Tăng Cân là gì và Tại sao nó lại Quan trọng?
Đối với nhiều người, tăng cân có thể rất khó khăn, giống như nhiều người giảm cân khác. Nhưng họ thậm chí còn quên rằng nếu họ thêm một số thực phẩm vào biểu đồ ăn kiêng của mình, họ có thể tăng rất nhiều cân lành mạnh, giúp họ trông khỏe mạnh nhưng với một mức độ thể lực tốt.
Tăng cân được định nghĩa một cách rõ ràng là sự gia tăng trọng lượng cơ thể, góp phần làm tăng khối lượng cơ, tích tụ chất béo hoặc tích tụ chất lỏng dư thừa trong cơ thể. Trong thời đại ngày nay, trong đó tất cả mọi người đều nhảy vào cuộc đua giảm cân này, làm thế nào để tăng cân sẽ là một câu hỏi được giải quyết?
Theo một nghiên cứu, những người nhẹ cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm, với nam giới có nguy cơ tăng 140% so với 100% ở phụ nữ, trong khi những người béo phì có nguy cơ là 50% (1).
Một nghiên cứu khác cho thấy thiếu cân cũng làm tăng nguy cơ vô sinh, gây loãng xương, gãy xương và nhiễm trùng. (2,3,4).
Những người thiếu cân cũng có nguy cơ bị hao mòn cơ do tuổi tác và nguy cơ cao bị sa sút trí tuệ. (5,6). Vì vậy, đối với những người gầy muốn tăng cân hoặc những người nhẹ cân biết cách tăng cân trở nên vô cùng cần thiết.
Nguyên nhân thiếu cân:
Cần lưu ý những nguyên nhân sau và biết cách tăng cân:
- Tuyến giáp: Cường giáp do tuyến giáp hoạt động quá mức, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và dẫn đến giảm cân không tốt cho sức khỏe.
- Rối loạn ăn uống: Rối loạn tâm thần nghiêm trọng như chán ăn tâm thần có thể gây sụt cân nghiêm trọng.
- Nhiễm trùng: Bệnh sốt rét hoặc nhiễm ký sinh trùng, tiêu chảy, bệnh lao, v.v. có thể dẫn đến giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường loại 1 không kiểm soát
- Bệnh ung thư: Bệnh nhân ung thư có xu hướng ngày càng yếu đi và sụt cân ngày càng nhiều.
- Di truyền học: Đôi khi, đó chỉ là di truyền khiến một người nhẹ cân.
- Căng thẳng: Ngày nay, nhiều người gặp căng thẳng có thể là do cuộc sống công việc hoặc cuộc sống cá nhân, bất kể căng thẳng đó là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ và thèm ăn, cuối cùng làm rối loạn quá trình trao đổi chất, một người trở nên yếu hơn và do đó giảm cân không lành mạnh.
20 lời khuyên để tăng cân nhanh chóng:
Như chúng ta đã thảo luận, điều rất quan trọng đối với những người thiếu cân là biết cách tăng cân. Khi nói về các cách tăng cân, thông thường người ta có thể nghĩ nó giống như một trò chơi bánh bèo, đơn giản là cứ ăn và ăn mà không cần suy nghĩ. Tuy nhiên, trong trường hợp này, điều rất quan trọng là phải biết cách tốt nhất để tăng cân một cách lành mạnh.
Sau đây là một số bí quyết tăng cân nhanh cho người gầy hay có thể áp dụng cho những ai muốn biết cách tăng cân trong 1 tuần:
- Ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn có thể đốt cháy: Không có khoa học tên lửa nào đằng sau mẹo này mà là logic toán học đơn giản. Nếu một hệ thống có dòng chảy lớn hơn so với dòng chảy ra, rất có thể hệ thống có thể sử dụng đến việc tích lũy vật chất.
- Bao gồm một chế độ ăn uống giàu protein: Protein giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Do đó, một lượng lớn thực phẩm giàu protein như đậu tương, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt hoặc whey protein sẽ giúp tăng cân.
- Tăng carbs và thực phẩm giàu chất béo: Điều rất quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao như chuối, yến mạch, quinoa, quả việt quất, khoai lang, pho mát, sô cô la đen, v.v. Ngoài ra, hãy đảm bảo có ít nhất ba bữa ăn lành mạnh mỗi ngày.
- Nâng tạ và tập thể dục: Lượng calo dư thừa tiêu thụ sẽ dồn vào cơ hơn là vùng bụng hoặc các bộ phận khác nếu một người tập cử tạ thường xuyên.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng: Đảm bảo ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, trái cây sấy khô bao gồm nho khô hoặc mận khô, sô cô la đen, thực phẩm từ sữa giàu chất béo như sữa đặc, kem béo, pho mát, sữa, rau củ như khoai tây và khoai lang, v.v.
- Uống sữa: Ưu tiên sữa nguyên chất béo và uống ít nhất một ly đầy đủ mỗi ngày.
- Bổ sung protein và tăng cân: Các chất bổ sung như vậy có sẵn ở dạng bột có thể được chuẩn bị như lắc với sữa và tiêu thụ. Tránh có thói quen chỉ dựa vào các sản phẩm này và bỏ qua các chế độ ăn uống lành mạnh một cách tiện lợi. Sử dụng các chất bổ sung như vậy từ các thương hiệu đáng tin cậy, với số lượng hạn chế và trong thời gian giới hạn.
- Ngủ và Yoga: Đó không phải là một câu nói đương thời mà là một câu nói khá cũ, rằng bí quyết của một sức khỏe tốt không chỉ nằm ở thức ăn ngon, lành mạnh mà còn nằm ở giấc ngủ nhiều. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng không chỉ đối với tinh thần của bạn suốt cả ngày, mà còn được khoa học chứng minh là một yếu tố góp phần hỗ trợ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất tổng thể. Tương tự, kết hợp yoga trong thói quen hàng ngày của bạn cũng giúp giảm căng thẳng cũng như ổn định nếp ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Tất cả những yếu tố này cuối cùng đạt đến đỉnh điểm là một tâm trí thoải mái, bình tĩnh hơn và ngăn chặn bất kỳ sự giảm cân không cần thiết nào, cải thiện sự thèm ăn và gián tiếp góp phần tăng cân.
- Tránh hút thuốc: Hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn vì nó đầu tiên ảnh hưởng đến sức khỏe đường hô hấp của bạn và sau đó chuyển sang giảm cân tổng thể và các chức năng cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Mô hình ăn uống: Bất cứ khi nào, có một sự lựa chọn trong một đĩa hỗn hợp, hãy ưu tiên ăn chế độ ăn giàu carb hoặc giàu calo và chế độ ăn giàu protein trước và rau sau. Điều này giúp hệ tiêu hóa tiêu hóa carbs và protein trước chất béo, vitamin hoặc khoáng chất. Xu hướng tiêu hóa như vậy hỗ trợ đốt cháy sớm lượng calo đã tiêu hóa và dần dần bạn sẽ ăn trở lại.
- Dùng Creatine: Nó là một chất bổ sung xây dựng cơ bắp; Creatine monohydrate khi được đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên trong những khoảng thời gian nhất định sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Kích thước tấm lớn hơn: Đơn giản chỉ cần gọi nó là hiệu ứng giả dược, nhưng có một thực tế là khi bạn dùng bữa trong những chiếc đĩa có kích thước lớn hơn, với nỗ lực làm cho nó trông đầy đặn, bạn thường sẽ làm đầy nó hơn một chút. Điều này tạo ra cảm giác thèm ăn và giúp tăng cân.
- Cử chỉ nhỏ: Những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày như thêm kem vào cà phê, thích ăn đồ lắc đặc hơn uống nước ép, thỉnh thoảng ăn kem hoặc một số món tráng miệng khác, v.v … giúp tăng cân.
- Các bữa ăn phụ: Tạo lối đi cho các bữa ăn bổ sung như đồ ăn nhẹ buổi sáng hoặc đồ ăn nhẹ buổi tối; điều đó cũng có thể giúp tăng trọng lượng cơ thể.
- Uống nước: Cần tránh uống nước trước bữa ăn. Điều này chỉ làm đầy dạ dày và không còn chỗ cho thức ăn. Tạo thói quen uống nước thường xuyên nhưng chỉ sau bữa ăn.
- Bỏ nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn là một khái niệm liên quan đến giảm cân và nó hoạt động khá hoàn hảo. Tuy nhiên, khi bạn nghĩ đến việc tăng cân chứ không phải giảm một số, bạn cần phải ăn đều đặn, hoặc thậm chí nhiều bữa bổ sung trong ngày.
- Cơm, thịt đỏ: Một bát cơm khoảng 200gms, tạo thành một nguồn cung cấp carbohydrate tốt và cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống. Tương tự như vậy, tiêu thụ thịt đỏ làm tăng khối lượng cơ bắp.
- Bánh mì nguyên cám: Bánh mì có chứa tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất và giúp tăng cân.
- Trứng: Thực phẩm tốt nhất được không chỉ bác sĩ mà còn cả bạn bè, người thân hay gia đình kê đơn để có năng lượng nhanh chóng, tăng cân tức thì và sức khỏe tốt hơn chính là trứng. Ngay cả những người tập thể hình với mục đích đạt được trọng lượng cơ thể nhất định cũng áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng. Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là phải bổ sung trứng trong bữa ăn của bạn.
- Chất béo / Dầu / Sữa chua: Bao gồm sữa chua đầy đủ chất béo và tránh những loại có hương vị hoặc những loại có chứa hàm lượng chất béo thấp. Bao gồm bơ và dầu ô liu trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng góp phần giúp tim khỏe mạnh và chứa chất béo không bão hòa.
Thực phẩm bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn kiêng tăng cân của bạn
Một số món ăn giúp tăng cân cho nữ đang được chúng tôi liệt kê dưới đây, theo đó bạn có thể từ gầy trở nên béo lên.
1. Sữa: Nhiều người thời xưa coi sữa như một chất xây dựng cơ bắp và cân nặng, vì vậy nó chứa một lượng hợp lý là sự thật.
Sữa sẽ cung cấp cho bạn một lượng hợp lý protein, carbs và chất béo và là một nguồn tốt để thu nhận canxi và các vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể bạn hàng ngày.
Đối với những người đang muốn tăng thêm cơ bắp, sữa sẽ là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cho một người cả casein và whey protein. Nhiều loại nghiên cứu đã tiết lộ rằng tiêu thụ sữa có thể giúp bạn tăng cơ khi kết hợp với cử tạ.
2. Cơm: Gạo là một loại thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn có chứa tinh bột giá rẻ, đây là một nguồn tuyệt vời chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén cơm nấu chín sẽ cung cấp cho bạn khoảng 44 gam carbs, 204 calo và một lượng chất béo tối thiểu.
Cơm là thực phẩm giàu calo, có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng nhận được nhiều calo và tinh bột chỉ từ một bát cơm. Khi bạn đang vội, gói cơm 2 phút mà bạn có thể làm nóng nhanh trong lò vi sóng này có thể bổ sung thêm nguồn protein cho bạn.
3. Các loại hạt và bơ hạt: Các loại hạt và bơ hạt là một nguồn tuyệt vời để mong muốn tăng cân.
Nếu bạn ăn một nắm hạnh nhân, bạn sẽ nhận được 15 gam chất béo lành mạnh, 4 gam chất xơ, 6 gam protein và 170 calo.
Như chúng ta đã biết, các loại hạt là thực phẩm chứa nhiều calo, vì vậy chỉ cần hai nắm hạt mỗi ngày là bạn có thể nhanh chóng cung cấp cho bạn hàng trăm calo. Nếu bạn muốn có các loại hạt với hương vị tuyệt vời, bạn có thể thêm bơ vào đó và ăn kèm với đồ ăn nhẹ hoặc các món ăn khác nhau để làm cho chúng có giá trị nhiệt lượng cao hơn, chẳng hạn như bánh quy giòn, sinh tố và sữa chua.
4. Sinh tố Protein: Những thứ tự làm luôn chứng tỏ là tốt nhất đồ uống. Những ly sinh tố protein tự làm này là một món ăn ngon, bổ sung dinh dưỡng và là một cách nhanh chóng để tăng cân.
Chuẩn bị sinh tố tại nhà của bạn có thể có lợi hơn vì nếu bạn đi mua sinh tố từ các thương hiệu lớn, họ sẽ không cung cấp giá trị nhiệt lượng cao và chỉ tính thêm tiền cho đồ uống của họ. Bằng cách này, bạn có thể hỗ trợ sinh tố của mình bằng cách kiểm soát hoàn toàn thành phần, giá trị dinh dưỡng và hương vị của sinh tố.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể kết hợp mỗi lần với 2 cốc (470 mL) sữa sữa hoặc sữa đậu nành.
Các loại sinh tố bạn có thể thử như sau:
· Vanilla việt quất lắc
· Vanilla berry lắc
· Caramen táo lắc
· Sô cô la lắc hạt phỉ
· Lắc siêu xanh
· Sô cô la chuối lắc hạt
5. Bổ sung Protein: Bổ sung protein là một chiến lược phổ biến được sử dụng bởi hầu hết mọi vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Nhiều chất bổ sung protein có sẵn, bao gồm protein whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
Một số người nghĩ rằng bổ sung protein là không tốt cho sức khỏe, nhưng đó là một lầm tưởng, lượng protein dư thừa có thể có hại cho bạn, nhưng nó không có hại nếu được bổ sung với số lượng hợp lý.
6. Trái cây sấy: Trái cây sấy khô đã được chứng minh là một nguồn tốt để tăng cân vì chúng là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo rất cao cung cấp vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Bạn phải ăn các loại trái cây sấy khô có hàm lượng đường tự nhiên cao. Nó làm cho chúng trở thành một chất bổ sung tuyệt vời để tăng cân.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết khi bị khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều hàm lượng chất xơ; do đó, hầu hết các vitamin và khoáng chất tự nhiên của chúng vẫn còn nguyên vẹn, làm cho chúng trở thành một chất bổ sung tốt cho những người muốn có một cân nặng khỏe mạnh.
Nếu bạn kết hợp một số loại trái cây sấy khô với một nguồn protein, đặc biệt là protein lắc, như thịt, pho mát hoặc thứ gì đó bạn thích. Hơn nữa, bạn thậm chí có thể dùng một ít sữa chua hoặc các loại hạt bổ sung, cung cấp một hỗn hợp protein lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Câu hỏi thường gặp
1. Chế độ ăn kiêng này dành cho ai?
Bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể có tất cả các thực phẩm kể trên, ngoại trừ những người mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp, tiểu đường hoặc một số vấn đề lịch sử. Những người thuộc nhóm này phải có khuyến cáo của bác sĩ trước khi ăn những thực phẩm như vậy.
Từ tất cả các loại thực phẩm chức năng tăng cân ở trên, bạn có thể nhận thấy những thay đổi rõ rệt trong cơ thể và cảm thấy cân nặng khỏe mạnh.
Điều quan trọng cần nhớ ở đây là việc tăng cân chỉ nên diễn ra một cách lành mạnh và an toàn chứ không phải do thói quen nghiện đồ ăn vặt gây nghiện. Như đã thấy rõ từ những bí quyết được chia sẻ ở trên, công bằng mà nói, không chỉ chương trình giảm cân là khó mà ngay cả hành trình tăng cân lành mạnh cũng vất vả không kém.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
