Đồng là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống, đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện các chức năng của cơ thể. Nó cần thiết cho cơ thể của bạn ở một lượng vi lượng và rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng đồng cao và nó là một loại khoáng chất sẵn có. Thực phẩm bao gồm nhiều loại trái cây, rau và thịt có thể cung cấp đồng. Khoáng chất này giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, thúc đẩy mức năng lượng và giúp sản xuất hồng cầu. Bài viết này khám phá các loại thực phẩm giàu đồng và lợi ích của chúng. Hãy đọc tiếp.
Thực phẩm giàu đồng
1. Hàu
Hàu là loài động vật có vỏ ở nước mặn, có giá trị dinh dưỡng cao. Hàu nấu chín có một lượng đồng đặc biệt. Trong khi hàu có nhiều loại khác nhau, hàu phương Đông là loại giàu đồng nhất. Chúng chứa 4.800 microgam đồng trên mỗi khẩu phần 100 gam (1). Hàu cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào giúp giữ cho tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (2), (3), (4).
Ghi chú: Không ăn hàu sống vì chúng có thể gây nhiễm trùng cho người (5).
2. Tôm hùm
Tôm hùm là loài động vật có vỏ lớn, cơ bắp và cũng rất đắt tiền. Chúng rất giàu đồng và cũng chứa protein, vitamin B12, kẽm và selen. Chúng chứa ít chất béo bão hòa nhưng rất cao cholesterol. Chúng chứa 2,8 mg đồng trên mỗi khẩu phần 145 gram (6).
3. Thịt nội tạng
Thịt nội tạng là một nguồn giàu đồng. Gan bò được coi là cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp đồng dồi dào nhất. Các nguồn khác như gan bê và gan gà cũng là nguồn cung cấp đồng dồi dào. Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như folate, sắt, vitamin A và vitamin B12. Thịt nội tạng chứa khoảng 10,1 mg đồng mỗi lát (7).
4. Hạt và quả hạch
Nhiều loại hạt và quả hạch rất giàu đồng. Hạt vừng có nhiều chất xơ, chất béo và protein. Chúng chứa 5,9 mg đồng trên 1 cốc (8). Hạt điều chứa 0,6 mg đồng mỗi ounce (28 g) (9). Bạn có thể ăn hạt điều sống, thêm chúng vào các món ăn nóng và lạnh, hoặc ngâm chúng qua đêm để sử dụng làm nền cho các món ăn, pho mát và nước chấm không có sữa. Hạnh nhân cũng có hàm lượng đồng cao. Hạnh nhân khô, rang (không muối) chứa 1,6 mg đồng mỗi khẩu phần (một cốc) (10).
5. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nó được biết là làm giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol (11), (12), (13). Tuy nhiên, sô cô la đen cũng chứa nhiều calo và phải được tiêu thụ vừa phải. Một thanh sô cô la đen chứa 1,8 mg đồng (14).
6. Nấm hương
Nấm hương đã được sử dụng trong y học cổ truyền. Những loại nấm ăn được này là loại phổ biến nhất trên khắp thế giới. Chúng được đóng gói với nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe và có kết cấu và hương vị phong phú. 100 gam nấm đông cô chứa 5,16 mg đồng (15).
7. Spirulina
Spirulina là một sinh khối của vi khuẩn lam (tảo xanh lam) có giá trị dinh dưỡng cao và giàu đồng (16). Nó chứa ít calo và là một bổ sung tuyệt vời cho đồ uống lành mạnh, như sinh tố. Nó cũng được sử dụng như một chất bổ sung thực phẩm dạng bột cho các phi hành gia (17). Một cốc tảo xoắn chứa 6,8 gam đồng (18).
8. Đậu
Đậu là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời khác. Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, cung cấp 0,4 mg đồng mỗi cốc (19). Đậu nành luộc cũng rất giàu đồng – chúng cung cấp 0,2 mg đồng với mỗi cốc (20).
9. Khoai tây
Một củ khoai tây cỡ trung bình chứa khoảng 0,34 mg đồng (21). Tuy nhiên, hãy nhớ nấu khoai tây khi còn vỏ (vỏ chứa nhiều đồng nhất). Khoai lang cũng chứa đồng – một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 0,13 mg đồng (22).
10. Cải xoăn, Cải bó xôi Thụy Sĩ và Rau bina
Các loại rau lá xanh như cải xoăn sống, cải Thụy Sĩ và rau bina có hàm lượng đồng cao. Một chén cải xoăn cắt nhỏ chứa 0,2 mg đồng (23). Cải Thụy Sĩ, khi nấu chín, cung cấp hơn 0,16 mg đồng trên 100 gam (24). Một chén rau bina sống chứa hơn 0,03 mg đồng (25). Rau bina cũng rất giàu chất xơ, folate, vitamin K, kẽm và sắt.
11. Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể là một chất thay thế gạo tuyệt vời và là một nguồn cung cấp đồng dồi dào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bạn có thể nhận được 0,4 mg đồng cho mỗi cốc quinoa nấu chín (26).
Ngoài ra, ăn một quả bơ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 0,28 mg đồng (27). Kiều mạch và đậu phụ không chứa gluten là những nguồn cung cấp đồng tuyệt vời khác. Kiều mạch là một thay thế tốt cho ngũ cốc. Một cốc kiều mạch chứa 1,87 mg đồng (28). Một miếng đậu phụ rán chứa 0,1 mg đồng (29).
Đây là những thực phẩm giàu đồng hàng đầu mà bạn nên thử. Đồng là một trong những khoáng chất vi lượng ít được biết đến mà cơ thể chúng ta cần. Trong phần sau, chúng tôi xem xét nhiều lợi ích sức khỏe của nó.
Lợi ích của đồng là gì?
1. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ
Bộ não của bạn có hàm lượng đồng cao nhất trong cơ thể. Sự mất cân bằng đồng có thể ảnh hưởng đến các chức năng của não (30). Thiếu đồng trong quá trình tăng trưởng có thể dẫn đến sự phát triển não bộ và thần kinh không hoàn thiện. Tình trạng đồng thấp cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (31).
2. Có thể thúc đẩy duy trì năng lượng
Đồng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất adenosine triphosphate (ATP) (32). ATP được biết đến như là đơn vị tiền tệ năng lượng của tế bào. Đồng giúp giảm thiếu máu có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt (và dư thừa) đồng có thể dẫn đến thiếu máu (33).
3. Có thể cải thiện sức khỏe miễn dịch
Đồng và kẽm là hai khoáng chất vi lượng cần thiết cho sức khỏe miễn dịch tối ưu (34). Số lượng thấp các khoáng chất này có thể làm tăng tính dễ bị tổn thương của cơ thể đối với các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn. Thiếu đồng làm giảm sản xuất các tế bào miễn dịch, như đại thực bào và bạch cầu trung tính giúp chống lại một số bệnh nhiễm trùng trong cơ thể (35).
4. Có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Đồng giúp phân hủy các tế bào mỡ. Sự phân hủy này rất cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể và năng lượng dự trữ (36). Ngoài ra, các tế bào của cơ thể cần đồng cho các hoạt động trao đổi chất của chúng (37).
5. Có thể tăng cường sức khỏe làn da
Đồng bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do và cải thiện sức khỏe làn da. Nó có thể giúp giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và các đốm đồi mồi, đồng thời tăng cường chữa lành vết thương. Nó thúc đẩy sản xuất collagen trong cơ thể và tăng độ đàn hồi của da (38).
6. Có thể bảo vệ thị lực
Uống đồng (cùng với kẽm) có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (39).
Đây là những lợi ích chính của đồng. Có đủ đồng trong chế độ ăn uống của bạn là điều tối quan trọng. Trong phần sau, chúng ta xem xét những gì có thể gây ra sự thiếu hụt đồng.
Thiếu đồng
Thiếu đồng có thể là nguyên nhân hàng đầu của bệnh thiếu máu cơ tim (IHD). Thiếu đồng làm tăng tổng lượng cholesterol và lipoprotein bị oxy hóa trong máu, dẫn đến IHD (40). Những người bị thiếu hụt đồng cho thấy bất thường về mức huyết áp và chuyển hóa lipid. Sự thiếu hụt cũng có thể dẫn đến bệnh tim mạch (41). Chế độ ăn uống thiếu đồng cũng có thể gây ra thiếu máu, viêm nhiễm và giảm đông máu (42).
Thiếu đồng thường xảy ra do chế độ ăn uống không đủ đồng, giảm dự trữ đồng khi sinh và kém hấp thu. Sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề về xương, thiếu máu và hệ thống miễn dịch kém (43).
Bạn nên bổ sung đồng với lượng khuyến nghị để tránh các vấn đề thiếu hụt. Cơ thể bạn cần bao nhiêu đồng? Chúng ta cùng tìm hiểu ở phần sau.
Cơ thể con người cần bao nhiêu đồng?
Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất đồng. Do đó, chúng ta cần lấy khoáng chất từ chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu đồng tăng lên theo tuổi. Người lớn thường nên nhận được 900 microgam đồng mỗi ngày (44).
Đồng là một khoáng chất vi lượng chịu trách nhiệm thực hiện các chức năng khác nhau của cơ thể. Lợi ích của nó bao gồm cải thiện sức khỏe não bộ và sức khỏe làn da để tăng cường khả năng miễn dịch và trao đổi chất. Tuy nhiên, khoáng chất này không được tổng hợp bởi cơ thể của bạn, vì vậy nó phải được lấy qua chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy tiêu thụ thực phẩm giàu đồng như hàu, tôm hùm, thịt nội tạng, hạt và quả hạch, tảo xoắn, đậu, khoai tây và rau bina để ngăn ngừa sự thiếu hụt đồng, có thể gây ra bệnh thiếu máu cục bộ, bệnh tim mạch, viêm nhiễm, thiếu máu và giảm lượng máu. sự đông tụ. Vì vậy, hãy tiêu thụ ít nhất 900 mcg đồng mỗi ngày để ngăn ngừa những tình trạng sức khỏe này.
Bài học rút ra chính
- Đồng là một khoáng chất vi lượng cần thiết vì nó hỗ trợ sức khỏe của não và da đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch và thị lực.
- Bạn có thể bổ sung dự trữ đồng trong cơ thể bằng cách tiêu thụ hàu, cải xoăn và đậu.
- Sự thiếu hụt đồng có thể gây ra bệnh tim mạch, thiếu máu, viêm nhiễm và giảm đông máu.
