Làm nóng lên. Có thể cho rằng, phần tồi tệ nhất của việc tập luyện. Ý tôi là, ai muốn thở mạnh trước khi chúng ta buộc phải thở mạnh?
Dù chúng ta có thể muốn tránh nó, việc khởi động là vô cùng cần thiết và tất cả chúng ta cần phải làm điều đó. Với điều quan trọng này, chúng tôi sẽ trình bày ngắn gọn và đi thẳng vào vấn đề.
Dưới đây là ba lý do chính và cực kỳ quan trọng để khởi động hiệu quả trước khi tập luyện:
Giúp tránh thương tích
Đi tập thể dục cảm lạnh chẳng có ai tốt cả. Những lời phàn nàn với huấn luyện viên của bạn, các khớp kêu cót két và có tiếng kêu – điều này không chỉ nghe tệ mà còn gây cảm giác khủng khiếp.
Tin hay không thì tùy, khởi động là một chỉ báo thực sự tốt về những điều bạn cần lưu ý trong quá trình luyện tập trong ngày. Ví dụ, nếu bạn ngồi xổm nặng ngày hôm qua, bạn có thể bị đau nhức kinh khủng hoặc không. Dù bằng cách nào, phần khởi động sẽ nói chuyện với bạn và cho bạn biết cách điều hướng tốt nhất quá trình đào tạo của mình.
Lưu lượng máu tăng lên sẽ giúp giảm đau tức thì. Tuy nhiên, việc khởi động rất có thể sẽ phát hiện ra nơi cần giảm cường độ và khối lượng cho một số bài tập đã lên kế hoạch trong ngày của bạn.
Một ví dụ về điều này là nếu bạn ngồi xổm một ngày và có chút căng thẳng vào ngày hôm sau. Nếu bạn không làm ấm lần đầu ở nơi bạn cảm thấy căng, bạn có thể thực sự làm căng gân kheo khá nghiêm trọng.
Đạo đức của câu chuyện? Hãy khởi động đúng cách, ngay cả khi hơi rườm rà và khó chịu, để tránh việc bạn phải nằm viện hàng tuần trời. Được chủ động. Không phản ứng.
Kích hoạt các nhóm cơ
Thật hiếm khi thấy một người nào đó đã được giữ ấm đúng cách lại chuyển sang trạng thái tồi tệ hơn so với việc họ đã bị nhiễm lạnh. (Trên thực tế, điều đó thậm chí có thể không thực hiện được…) Hầu hết các sai sót về chuyển động mà bạn thấy trong phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên của bạn chỉ ra cho bạn có thể là do thiếu sự kích hoạt nhóm cơ thích hợp.
Ví dụ, nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ngồi cả ngày, bạn có thể sẽ phải tập luyện với cơ mông không hoạt động và cơ không hoạt động. Điều này làm cho một chuyển động như deadlift trở nên đặc biệt khó khăn.
Để chống lại điều này, slắc thêm mười phút trước khi tập luyện của bạn, thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông và gân kheo. Điều này sẽ đưa bạn từ “all back deadlift” đau đớn đến một bản lề thích hợp với cơ mông và gân kheo khỏe.
Cải thiện tính linh hoạt
Một cơ bắp chặt chẽ là một cơ bắp yếu. Cụ thể hơn, một cơ ngắn và căng không thể thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động và bất kỳ tải trọng nào tương ứng.
Để cải thiện sức bền hoặc khả năng làm việc của bạn một cách an toàn, trước tiên hãy làm việc để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi vận động hữu cơ của bạn. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này? Kéo dài. Cụ thể hơn? Kéo căng thích hợp.
Điều đó có nghĩa là hiểu rằng cơ bắp thường không phản ứng hiệu quả với việc kéo giãn tĩnh trừ khi được làm ấm đủ. Lấy ví dụ này khởi động làm điểm khởi đầu.
Ví dụ Warm Up
- Hàng 500m (tăng tốc độ sau mỗi 100m)
- 100 gạch dưới đơn
- Ghế dài
- Pigeon căng
- Bọt trở lại / lats
- 20 buổi sáng tốt lành
- Phân tâm trên không có dải
- 10 nhịp Kip
- 10 ngón chân để thanh
- 10 Cal Assault Bike Sprint
Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách tối ưu hóa bài tập? Hãy xem bài đăng của chúng tôi về cách nâng cao trò chơi CrossFit của bạn trong một vài bước đơn giản. Đọc nó ở đây.
