5 lợi ích của cá mòi, dinh dưỡng, công thức nấu ăn và tác dụng phụ

Cá mòi là gì?

Đến từ họ Clupeidae, chúng là những loài cá nhỏ, màu bạc đã có từ hàng nghìn năm trước. Được cho là đã được người La Mã phát hiện ra gần bờ biển, ngày nay họ đóng một vai trò thiết yếu trong cả vương quốc người và động vật. Trong khi chúng là thức ăn cho các loài động vật có vú lớn hơn như cá mập và chim, đối với con người, chúng được dùng làm mồi nhử và là nguồn dinh dưỡng. Không được tiêu thụ thường xuyên ở Mỹ, cá mòi thường được người dân ở Vương quốc Anh, Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha và các nước Trung Đông ăn. Cá mòi trước đó được tiêu thụ tươi. Nhưng chúng rất dễ hỏng, nhiều người thích mua chúng như cá mòi đóng hộp. Bây giờ, chúng ta hãy xem xét dinh dưỡng mà cá mòi cung cấp.

Thông tin dinh dưỡng

Theo USDA, 2 con cá mòi cung cấp cho bạn 209 calo cùng với một loạt các chất dinh dưỡng, từ vitamin A và vitamin D đến một nguồn canxi và phốt pho. Còn gì tuyệt hơn, cá mòi không có carbohydrate hoặc đường nên rất tốt cho sức khỏe. Tìm giá trị dinh dưỡng bên dưới của cá mòi theo USDA (1).

Giá trị dinh dưỡng của cá mòi rất cao và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Chúng ta hãy đọc tiếp theo về những lợi ích sức khỏe khác nhau của cá mòi.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của cá mòi

Cá mòi được coi là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của chúng ta vì chúng mang lại vô số lợi ích. Do dự trữ lớn các chất dinh dưỡng như vitamin, protein và các khoáng chất cần thiết, chúng được coi là tốt cho sức khỏe (2). Chúng ta hãy đọc về lợi ích của cá mòi như thế nào đối với phúc lợi và sức khỏe của chúng ta.

• Có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer

Mẹ bạn đã bao giờ nói với bạn rằng ăn cá rất tốt cho trí não của bạn? Cô ấy có lẽ đã đúng. Cá mòi thuộc loại cá béo do có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Một nghiên cứu đã được thực hiện để xem tác dụng của cá béo như cá mòi trong các bệnh như sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và bệnh mạch máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng so với cá nạc, tiêu thụ cá béo hai lần một tuần cho thấy nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ giảm 28% và bệnh Alzheimer là 41%. Mặc dù nghiên cứu này cho thấy rằng cá béo có thể tốt cho sức khỏe não bộ, nhưng cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để hiểu mối liên hệ giữa cá mòi và sức khỏe não bộ (3).

• Có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu cá có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim mạch. Các chuyên gia đã tiến hành một nghiên cứu để xem tác động của chế độ ăn giàu cá mòi đối với chứng viêm, kiểm soát trao đổi chất và vi khuẩn đường ruột. 35 bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường được yêu cầu tuân theo một chế độ ăn tiêu chuẩn dành cho bệnh tiểu đường, hoặc một chế độ ăn giàu 100g cá mòi trong 5 ngày trong 6 tháng. Kết quả cho thấy nồng độ insulin trong huyết tương giảm và vi khuẩn đường ruột gia tăng. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng có một chế độ ăn giàu cá mòi có thể là điều cần thiết trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, mặc dù cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này (5).

• Có thể đóng một vai trò bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu được thực hiện, 152 người bị tiền tiểu đường và tuổi già được yêu cầu tiêu thụ cá mòi hai lần mỗi tuần trong vòng 1 năm. Kết quả cho thấy những người trong nhóm cá mòi giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Cùng với đó, các bệnh nhân cho thấy sự giảm chất béo trung tính cũng như tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), omega3 và axit mật. Nghiên cứu này chỉ ra rằng cá mòi có thể đóng một vai trò bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và bất kỳ ai có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao (7).

• Có thể hỗ trợ sự phát triển của xương khỏe mạnh

Canxi trong cá mòi được báo cáo là 91,7 mg, theo USDA (1). Canxi và vitamin D cần thiết cho sự phát triển của xương khỏe mạnh và đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các rối loạn về xương như loãng xương và còi xương (8). Cá mòi có nhiều canxi và vitamin D, bạn có thể thêm những con bơi bạc này vào chế độ ăn uống của mình để có xương khỏe mạnh (9).

• Có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UV của mặt trời

Nếu bạn thích bị rám nắng nhưng vẫn cần bảo vệ da khỏi tia UV, thì cá mòi có thể giúp bạn điều đó. Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã được thực hiện để xem hoạt động chống viêm và da hấp thụ các axit béo thiết yếu từ chiết xuất dầu cá. Các nhà nghiên cứu đã thu được dầu từ ba loại dầu cá, đó là cá mòi, cá thu và cá thu ngựa. Kết quả cho thấy chiết xuất dầu cá sardine có nồng độ axit béo omega-3 và hoạt tính chống viêm cao hơn so với hai loại còn lại (10). Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng cá mòi có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ làn da của chúng ta khỏi tia UV, nhưng nhiều nghiên cứu cần được tiến hành để chứng minh thực tế này.

Bạn có thể thấy từ phần trên rằng cá mòi mang lại lợi ích cho bạn theo nhiều cách. Từ việc đóng một vai trò trong sự phát triển của xương khỏe mạnh đến việc bảo vệ làn da của bạn chống lại tia UV và bệnh tiểu đường, cá mòi có thể là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy xem các cách khác nhau để bạn có thể thêm cá mòi vào thực đơn của mình.

Cách thêm cá mòi vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể ăn cá mòi sống không? Bạn có thể ăn cá mòi đóng hộp không? Tất cả các câu hỏi của bạn sẽ được trả lời ở đây. Mặc dù cá mòi có thể được ăn từ đồ hộp, nhưng tốt nhất là bạn nên tránh ăn chúng sống. Nếu bạn đang muốn ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng nhưng vẫn no, thì một món salad cá mòi đẹp mắt sẽ là cách thích hợp để sử dụng. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ để bổ sung bia của mình, thì món cá mòi chiên sẽ thêm phần hấp dẫn cho nó. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh hơn với rất ít dầu, thì bạn có thể nướng chúng trong chảo hoặc nướng chúng trong lò với một ít muối và chanh.

Cá mòi rất linh hoạt và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách để phù hợp với từng dịp và tâm trạng. Chúng ta hãy xem về những tác dụng phụ bạn có thể phát triển khi ăn cá mòi.

Tác dụng phụ có thể xảy ra của cá mòi

Cá mòi, giống như anh em ruột của chúng, rất tốt cho chúng ta. Nhưng cũng giống như mọi thứ, nó cũng có khuyết điểm. Với tình trạng ô nhiễm gia tăng hàng năm và các con sông bị nhiễm độc kim loại độc hại, việc tiêu thụ cá đã trở nên nguy hiểm. Một nghiên cứu đã được thực hiện để xem tác động tiêu cực của cá mòi đối với chuột (12). Những con chuột được cho ăn cá mòi đỏ hoặc cá mòi trắng trong 60 ngày. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng nồng độ axit uric của họ cùng với sự tích tụ nhiều chì trong gan. Vì vậy, bạn nên mua cá mòi tươi và rửa sạch trước khi tiêu thụ.

Hiện nay, có rất ít nghiên cứu cho thấy các tác dụng phụ có thể có của cá mòi đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều nghiên cứu sẽ cần được tiến hành để hiểu mối liên hệ giữa hai điều này. Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số cách chế biến cá mòi đơn giản mà ngon nhé.

Làm thế nào để chuẩn bị công thức nấu ăn cá mòi

Cá mòi cung cấp vô số lợi ích như đã thảo luận ở trên. Với điều đó đã được nói, chúng ta hãy xem xét một số cách tốt nhất để ăn cá mòi.

Cá mòi nướng

Shutterstock

Thành phần

• 1 thìa tỏi băm nhỏ
• ¼ tách dầu ô liu nguyên chất
• ¼ cốc nước chanh tươi
• 1 thìa cà phê ớt bột
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• 1 pound cá mòi tươi, làm sạch, đánh vảy và rút ruột
• 2 thìa rau mùi tây tươi băm nhỏ
• chanh nêm, để phục vụ
• muối kosher

Hướng dẫn

1. Cho 2 thìa cà phê nước cốt chanh, vỏ chanh, tỏi, dầu và ớt vào bát.
2. Nêm hỗn hợp với tiêu xay và muối.
3. Cắt các đường rạch trên cả hai mặt của mỗi con cá mòi.
4. Xoa hỗn hợp dầu và chanh lên khắp cá mòi, cũng như vào khoang và các khe trên cơ thể.
5. Nấu cá mòi trên lửa vừa trong chảo khoảng 3 phút cho mỗi mặt, cho đến khi cá chín hoàn toàn và các mảnh thịt rơi ra khỏi xương.
6. Đặt nửa quả chanh bên cạnh cá trong 3 phút nữa.
7. Phục vụ cá mòi với salad và chanh nướng.

Salad cá mòi

Shutterstock

Thành phần

• 2 thìa dầu ô liu nguyên chất
• 1 thìa cà phê vỏ chanh bào
• nước chanh
• 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
• 1 thìa nụ bạch hoa đã rửa sạch
• 2 thìa rau mùi tây tươi băm nhỏ
• 1 muỗng canh ngải giấm tươi cắt nhỏ
• 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
• 2 lon cá mòi
• muối và hạt tiêu đen mới xay
• rau diếp, để phục vụ

Hướng dẫn

1. Lấy một cái bát và trộn vỏ chanh, nước cốt chanh, dầu, nụ bạch hoa, mùi tây, cần tây và ngải giấm.
2. Nhẹ nhàng cho cá mòi vào.
3. Nêm tiêu và muối.
4. Đặt cá mòi lên trên rau diếp và bỏ đi.

Tóm lược

Cá mòi là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chứa đầy canxi, các vitamin thiết yếu và không có đường, những vận động viên bơi lội này là một nguồn năng lượng dồi dào. Bao gồm cá mòi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh. Nếu bạn bị dị ứng với cá, thì tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn cá mòi. Dù là món nướng, chiên, hoặc trong món salad, cá mòi đều có lợi cho sức khỏe của bạn một cách toàn diện.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Cá mòi đóng hộp có tốt cho bạn không?

Hiện không có nghiên cứu nào cho thấy cá mòi đóng hộp không an toàn. Tuy nhiên, bạn nên mua cá mòi tươi.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn cá mòi mỗi ngày?

Hiện nay, các bằng chứng khoa học cho thấy rằng cá mòi rất tốt cho sức khỏe của bạn và cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Ăn cá mòi mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

USDA khuyến nghị nên ăn 8 ounce mỗi tuần đối với trẻ nhỏ và từ 8 đến 12 ounce cá mòi mỗi tuần đối với phụ nữ đang cho con bú và phụ nữ mang thai (13).

Cá mòi có tốt cho Covid 19 không?

Nghiên cứu cho thấy rằng cá mòi có lợi cho chúng ta theo nhiều cách khác nhau, các nghiên cứu vẫn chưa được tiến hành để xem tác động của cá mòi đối với COVID 19.

Người giới thiệu: