Ăn nhiều protein hơn dường như là một chủ đề phổ biến trong các chế độ ăn kiêng theo xu hướng ngày nay – hứa hẹn sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa tăng cơ. Nhưng chỉ vì protein có trong rất nhiều loại thực phẩm, không có nghĩa là chúng luôn là nguồn cung cấp tuyệt vời.
Hãy cùng xem điều gì tạo nên một loại thực phẩm protein chất lượng và những lựa chọn nào có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe của bạn và giúp bạn đạt được các mục tiêu thể dục của mình một cách tốt nhất.
Thực phẩm nào chứa protein?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng được tạo thành từ sự kết hợp khác nhau của các axit amin và có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm.
Thực tế có hàng trăm nghìn loại protein khác nhau, được tạo thành từ các axit amin. May mắn thay, chỉ những loại có chứa 9 axit amin thiết yếu mới là quan trọng để chúng ta ăn!
Protein được coi là chất lượng cao khi chúng cung cấp cho chúng ta các axit amin mà mỗi chúng ta cần để hoạt động hàng ngày.
Khi một loại thực phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần, nó được gọi là một loại protein hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong thịt hoặc các sản phẩm động vật như trứng và sữa.
Khi hai loại thực phẩm khác nhau kết hợp đáp ứng tất cả các nhu cầu axit amin thiết yếu của chúng ta, chúng được gọi là protein bổ sung.
Trong khi nguồn protein phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là từ thịt, cá và các sản phẩm làm từ động vật như sữa, trứng và sữa, thì protein cũng có thể được tìm thấy trong thực vật và ngũ cốc.
Cách tìm Protein chất lượng tốt nhất cho bạn
Protein rất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Suy nghĩ kỹ về loại protein bạn chọn đưa vào chế độ ăn uống của mình có thể giúp bạn tối ưu hóa các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình.
Với vô số các công ty thực phẩm quảng cáo hàm lượng protein ấn tượng và lợi ích sức khỏe của sản phẩm để thu hút người tiêu dùng, việc tìm hiểu ai có thể tin cậy và sản phẩm nào thực sự đáng giá tiền của bạn có thể là một thách thức.
Chỉ vì thứ gì đó chứa protein không có nghĩa là nó tốt cho bạn. Và chỉ vì một nhãn thực phẩm đang quảng cáo “một nguồn protein tốt” không nhất thiết có nghĩa là như vậy.
Về mặt pháp lý, bất kỳ thực phẩm nào có chứa ít nhất 10 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn đều có thể được dán nhãn là một nguồn tuyệt vời (theo hướng dẫn của FDA). Và một nguồn tốt sẽ chứa 5 gam trở lên.
Nhưng luật quảng cáo này không xem xét các chất dinh dưỡng khác hoặc tổng lượng calo của thực phẩm, điều này cung cấp cho bạn một bức tranh toàn cảnh hơn nhiều về việc liệu món ăn này có xứng đáng với muối của nó hay không.
Vì vậy, khi nói đến việc tìm kiếm các loại protein tốt nhất trên thị trường, bạn sẽ muốn xem xét những điều sau:
- Xác định tổng nhu cầu calo
- Tính toán mật độ protein
- Đánh giá dinh dưỡng tổng thể
Đây là hướng dẫn cần thiết của bạn để tìm các tùy chọn cân bằng nhất.
Biết tổng số mục tiêu calo của bạn
Ăn nhiều protein hơn được cho là có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, nhưng nếu bạn không ăn đúng lượng calo nạp vào thì protein sẽ không tạo ra nhiều sự khác biệt.
Nói cách khác, bước đầu tiên để đánh giá lựa chọn thực phẩm của bạn là hàm lượng calo. Tìm hiểu lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày và sau đó tìm các loại thực phẩm giúp bạn đạt được mục tiêu đó một cách nhất quán.
Cách đơn giản nhất để xác định xem một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có phù hợp với lượng calo phù hợp hay không là lập kế hoạch trước cho ngày của bạn. Điều này dễ dàng hơn nhiều so với âm thanh.
Lấy tổng nhu cầu calo của bạn và chia cho số bữa ăn thông thường bạn có mỗi ngày. Nếu bạn cần 2000 calo và ăn ba lần một ngày, bạn cần khoảng ~ 600 calo mỗi bữa với 200 calo dự phòng. Sau đó, sử dụng bất kỳ lượng calo còn lại nào để tính cho bữa ăn nhẹ và phòng khi cần thiết.
Sau đó, sử dụng số lượng này để đánh giá xem liệu thực phẩm giàu protein đó có thực sự mang lại lợi ích cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn hay không.
Tính toán mật độ protein
Calo phải được xem xét trong kế hoạch ăn kiêng của bạn, vì vậy bạn nên chú ý đến bao nhiêu gam protein trên mỗi calo mà bạn thực sự nhận được từ các lựa chọn của mình. Bạn có thể tìm ra điều này bằng cách tính toán mật độ protein.
Mỗi macro cung cấp một lượng calo khác nhau trên mỗi gam và thực phẩm chứa nhiều calo hơn từ protein so với các macro khác có mật độ protein cao hơn.
Một gam protein cung cấp khoảng 4 calo.
Vì vậy, hãy xem qua nhãn dinh dưỡng của bạn. Nhân số gam protein với bốn rồi chia cho tổng lượng calo để cung cấp cho bạn mật độ protein%.
Không nghi ngờ gì nguồn protein động vật (thịt, cá, trứng và sữa) sẽ cung cấp nhiều nhất gam protein trên mỗi calo – thực vật không thể so sánh với thịt khi nói đến mật độ protein.
Để so sánh, thịt, cá và sữa ít béo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 70% hoặc nhiều hơn lượng calo từ protein. Trong khi các lựa chọn chất béo cao như bơ đậu phộng chỉ cung cấp 17% và các lựa chọn carbohydrate cao như quinoa chỉ cung cấp 14%.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bơ hạt và ngũ cốc nguyên hạt là xấu. Chúng không quá đậm đặc protein như các loại thực phẩm khác.
Khi xem xét hàm lượng protein trong các lựa chọn dinh dưỡng của bạn, bạn có thể tuân theo quy tắc hàng chục.
Đối với các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất, hãy tìm ít nhất 10 gam cho mỗi 100 calo.
Đánh giá Tổng thể về Dinh dưỡng và Lợi ích Sức khỏe
Loại protein bạn ăn cũng quan trọng và dinh dưỡng tốt không chỉ là đạt được các mục tiêu vĩ mô hàng ngày của bạn. Có nghĩa là bạn cũng nên xem xét các chất dinh dưỡng thiết yếu mà thực phẩm có thể cung cấp hoặc có thể không cung cấp, cùng với các thành phần ít được mong muốn hơn như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung.
Mỗi loại protein có thể rất khác nhau về chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng mà nó cung cấp.
Thịt và gia cầm có thể chứa một số chất béo bão hòa, nhưng chúng cũng cung cấp sắt, kẽm và vitamin B.
Cá và hải sản chứa chất béo omega-3 lành mạnh và cũng có thể làm tăng lượng kẽm, iốt, vitamin D và magiê của bạn.
Và cuối cùng, protein từ thực vật có thể bao gồm chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali, và nhiều hơn nữa!
Bao gồm nhiều lựa chọn protein là cách tốt nhất để bạn có được dinh dưỡng toàn diện nhất.
50 nguồn protein tốt để thử
Cuối cùng, các nguồn protein tốt nhất cung cấp lượng protein cao và các chất dinh dưỡng có lợi cho mỗi calo.
Điều này bao gồm những điều sau:
- 12 Thực phẩm Protein tinh khiết
- 12 Protein nạc
Những lựa chọn này là cách tốt nhất để bạn đạt được mục tiêu vĩ mô về protein hàng ngày và đạt được lượng protein cao hơn thường xuyên.
Tuy nhiên, vẫn có một số lợi ích nghiêm trọng đối với các protein khác cung cấp một tỷ lệ vĩ mô hỗn hợp. Mặc dù chúng có thể không phải là loại có nhiều protein nhất về tổng thể, nhưng chúng vẫn có thể đóng góp dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe.
Chưa kể, chế độ ăn uống tổng thể của bạn không phải là protein thuần túy, và việc tìm kiếm các loại thực phẩm và bữa ăn cân bằng vĩ mô phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn là một cách hiệu quả để có được sự cân bằng tổng thể tốt hơn.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người ăn thuần chay và những người ăn thực vật dựa vào protein thực vật có xu hướng cũng là một nguồn chất béo hoặc carbohydrate.
Đó là một hành động cân bằng, tìm ra tỷ lệ vĩ mô nào phù hợp nhất với bạn.
Dưới đây là 30 nguồn protein tốt bổ sung cần xem xét:
- 8 protein có nhiều chất béo lành mạnh
- 10 Protein Carb cao
- 8 chất bổ sung protein
12 Thực phẩm Protein tinh khiết
Một số loại thực phẩm rất giàu hàm lượng protein, đến nỗi chúng gần như được coi là protein tinh khiết trong chế độ ăn uống của chúng ta. Điều này chủ yếu bao gồm cá trắng, động vật có vỏ và một số loại thịt thú săn.
Các lựa chọn dưới đây chứa nhiều protein, ít hoặc không có carbohydrate hoặc chất béo, khiến chúng trở thành những lựa chọn tuyệt vời để tăng cường protein cho bạn trong ngày mà không cần thêm calo hoặc carbs không mong muốn.
Protein tinh khiết bao gồm những thứ sau:
- Thịt nai
- Cá chim lớn
- Ức gà không da
- Cá rô phi
- Haddock
- Cá ngừ
- Cá tuyết
- Cua
- Con tôm
- Cá ba sa
- Cá hồng
- Lòng trắng trứng
-1.jpg)
12 Protein nạc
Protein nạc về cơ bản là các lựa chọn protein có ít chất béo hơn. Điều này quan trọng vì chất béo có hàm lượng calo cao và có thể thêm một lượng calo đáng kể vào lựa chọn thực phẩm của bạn nếu bạn không chú ý.
Khi xem xét cụ thể protein động vật, chọn nạc cũng là một cách để cắt giảm nhiều chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn của bạn, ngoại trừ cá béo cung cấp nguồn axit béo omega-3 có giá trị. Tăng lượng chất béo bão hòa hấp thụ có thể góp phần làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nguồn cung cấp protein nạc tốt nhất bao gồm sữa ít chất béo và không có chất béo, thịt gia cầm không da, thịt ăn cỏ, thịt thú săn và một vài loại thực phẩm từ thực vật có hàm lượng carb thấp.
Dưới đây là mười hai lựa chọn tinh gọn để tiếp cận:
- Thịt bò nạc
- Bò rừng
- thịt trắng
- Thịt lợn nạc
- Thịt cừu (một số vết cắt nhất định)
- Edamame
- Sữa chua Hy Lạp không béo / ít béo
- Đùi gà không da
- Phô mai Cottage ít béo
- Đậu hũ
- gà tây
- Pho mát chất béo thấp
8 protein có nhiều chất béo lành mạnh
Mặc dù chúng không đậm đặc protein, hoặc thường ít calo, nhưng về mặt dinh dưỡng, protein có hàm lượng chất béo cao hơn cũng có thể tốt cho bạn như các lựa chọn protein ít chất béo. Tất cả phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và mục tiêu ăn kiêng của bạn.
Bởi vì chất béo có mật độ calo cao hơn – cung cấp gấp đôi calo trên mỗi gam so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác – bạn có thể nhận được nhiều calo hơn với một khẩu phần nhỏ hơn. Đó là lý do tại sao một chút chất béo lành mạnh, như chất béo thực vật từ các loại hạt và hạt, có thể là một bổ sung tuyệt vời để giúp bổ sung calo khi cố gắng tăng cơ.
Nhưng điều này cũng không có nghĩa là ăn thức ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn béo lên! Một số thực phẩm béo có thể gây no – giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn khi cố gắng cắt giảm lượng calo. Chất béo cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ protein và carbs. Điều này có thể có lợi nếu bạn đang tìm kiếm năng lượng lâu dài.
Ngoài ra, protein béo từ cá và các nguồn thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe tim mạch và hỗ trợ dinh dưỡng tốt nói chung (1).
Các loại protein chất lượng có nhiều chất béo hơn và ít carbs hơn bao gồm các loại hạt, hạt, bơ hạt, cá béo, sữa nguyên chất béo và một số lựa chọn thay thế thịt.
Protein chất béo cao đặc biệt hiệu quả đối với những người ăn kiêng keto hoặc những người muốn tăng cơ.
Dưới đây là tám tùy chọn để thử:
- Cá thu
- Cá trích
- Cá hồi
- Cá mòi
- Hạt Chia
- Ngoài thịt
- Toàn bộ trứng
- Đậu phộng
Trong khi thoạt nhìn, nhiều loại hạt và hạt giống có thể chứa hàm lượng carbohydrate cao hơn, nhưng thực ra lượng carb thực của chúng lại thấp khi xét đến hàm lượng chất xơ cao.
10 Protein Carb cao
Protein cũng có xu hướng cung cấp nguồn carbohydrate bao gồm hầu hết các nguồn protein từ thực vật và một số loại sữa, như sữa.
Tốt nhất trong số các lựa chọn này cũng giàu chất xơ, giảm tổng lượng carb ròng và mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa thích hợp (2,3).
Những lựa chọn này có xu hướng hoạt động tốt cho chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chúng cung cấp sự cân bằng tốt giữa nhiên liệu và hỗ trợ cơ bắp.
Dưới đây là tám tùy chọn để thử:
- Đậu đen
- Đậu lăng
- Đậu xanh
- Đậu xanh
- Mì ống protein
- Hạt diêm mạch
- Kiều mạch
- Ngũ cốc
- Sữa
- Sữa đậu nành
.jpg)
8 chất bổ sung protein
Bổ sung protein và bột protein là một cách dễ dàng để tăng thêm protein.
Nếu sử dụng bột protein cho mục đích xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 20 gam hoặc nhiều hơn bất kỳ loại protein hoàn chỉnh nào là đủ (4,5,6,7).
Whey, đậu nành và casein thường là những lựa chọn phổ biến. Casein, không giống như whey, là một loại protein có tác dụng lâu dài – có nghĩa là nó được hấp thụ chậm hơn theo thời gian. Và một số nghiên cứu cho thấy rằng casein có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp khi dùng trước khi đi ngủ (8).
Nhưng chúng nên được sử dụng như một chất bổ sung thay vì thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm nếu có thể.
Protein thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều khối lượng hơn và có thể no hơn so với ở dạng lỏng hoặc bột. Nói cách khác, bạn có thể sẽ không cảm thấy no khi thêm một muỗng protein 20 gram vào đồ uống hoặc thức ăn của mình, so với một phần thịt hoặc cá 4 ounce.
Khi nói đến loại nào là tốt nhất, hầu hết các lựa chọn đều gần với protein nguyên chất, với sự thay đổi nhỏ về hàm lượng carb và chất béo.
Để có bột protein tinh khiết nhất, hãy tìm các loại protein cô lập mà không có thêm đường hoặc các thành phần phụ.
Dưới đây là tám loại bột đạm động vật và thực vật phổ biến nhất trên thị trường:
- Váng sữa
- Casein
- Trứng
- Đậu xanh
- Cây gai dầu
- Đậu nành
- Gạo lức
- Tảo xoắn
.jpg)
Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn giàu protein
Nhấn mạnh các lựa chọn giàu protein hơn có thể giúp đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn dễ dàng hơn, tuy nhiên, nó sẽ không giải quyết được tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Học cách lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị lựa chọn thực phẩm là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều protein và dinh dưỡng tốt thường xuyên.
Tìm hiểu chính xác cách bám sát mục tiêu calo và protein của bạn với bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn miễn phí này để giảm cân. Hướng dẫn được viết bởi RD hoàn chỉnh với bảng lập kế hoạch bữa ăn vĩ mô, danh sách thực phẩm và lời khuyên của chuyên gia để giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
