Quả mận chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những lợi ích sức khỏe của mận chủ yếu là do chúng giàu chất dinh dưỡng. Chúng có thể tăng cường trí nhớ và chống lại chứng viêm vì chúng chứa phenol như anthocyanins. Mận đã được chứng minh là có thể điều trị táo bón, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bài viết này thảo luận về những lợi ích của mận, hồ sơ dinh dưỡng của chúng, cách sử dụng chúng và rủi ro của chúng. Hãy xem.
Làm thế nào để mận hoạt động?
Mận có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và tăng cường trí nhớ. Chúng chứa phenol, đặc biệt là anthocyanins, là chất chống oxy hóa (1).
Ăn nhiều mận có liên quan đến việc cải thiện nhận thức, sức khỏe xương và chức năng tim. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy ăn chúng không có khả năng khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
Chúng có sẵn từ tháng 5 đến tháng 10 – và có nhiều loại. Một số trong số đó bao gồm mận đen, mận xanh, mận đỏ, mận mirabelle, mận chín, mận vàng, mận và mận umeboshi (chủ yếu trong ẩm thực Nhật Bản).
Tất cả những giống này đều mang lại những lợi ích tương tự. Những lợi ích này, như bạn sẽ thấy, có thể thay đổi cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn.
Làm thế nào mận có thể mang lại lợi ích cho bạn?
1. Quả mận giúp điều trị táo bón
Shutterstock
Mận rất giàu chất xơ và giúp điều trị táo bón (2). Các hợp chất phenolic trong mận cũng mang lại tác dụng nhuận tràng.
Mận khô (phiên bản khô của mận) cũng cải thiện tần suất và độ đặc của phân, do đó tăng cường chức năng đường tiêu hóa (3). Ăn mận khô thường xuyên có thể cải thiện độ đặc của phân tốt hơn psyllium (một loại cây trồng, hạt được dùng làm thuốc nhuận tràng) (4).
Các carotenoid và polyphenol cụ thể trong mận cũng có thể kích thích tiêu hóa đường tiêu hóa (5). Tuy nhiên, các nghiên cứu nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm về khía cạnh này.
2. Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau trong mận đang diễn ra ở đây. Đó là sorbitol, axit quinic, axit chlorogenic, vitamin K1, đồng, kali và bo. Những chất dinh dưỡng này hoạt động hiệp đồng và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (6).
Mận cũng làm tăng nồng độ adiponectin trong huyết thanh, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu (7). Chất xơ trong mận cũng có thể giúp ích – nó làm chậm tốc độ cơ thể bạn hấp thụ carbs.
Mận cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin – do đó hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường (8). Các hợp chất phenolic trong mận có thể là do những tác dụng này.
Ăn nhẹ với mận khô cũng có thể làm tăng cảm giác no và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác. Chỉ cần lưu ý giới hạn khẩu phần 4-5 mận khô vì chúng cũng chứa nhiều đường. Tốt nhất là bổ sung một số protein, chẳng hạn như một số ít các loại hạt.
3. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Một nghiên cứu cho thấy chất xơ và polyphenol trong mận khô có thể giúp thay đổi các yếu tố nguy cơ ung thư đại trực tràng (9).
Trong các thử nghiệm khác trong phòng thí nghiệm, chiết xuất từ quả mận đã tiêu diệt được ngay cả những dạng tế bào ung thư vú tích cực nhất. Thú vị hơn, các tế bào khỏe mạnh bình thường vẫn không bị ảnh hưởng (10). Hiệu ứng này có liên quan đến hai hợp chất trong mận – axit chlorogenic và axit neochlorogenic. Mặc dù các axit này khá phổ biến trong trái cây, nhưng mận dường như chứa chúng với hàm lượng cao đáng ngạc nhiên.
4. Có thể bảo vệ trái tim
Shutterstock
Mận khô (hoặc mận) có thể kiểm soát tăng huyết áp, do đó bảo vệ tim mạch. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ nước ép hoặc mận khô có mức huyết áp thấp hơn. Những người này cũng có mức cholesterol xấu và cholesterol toàn phần thấp hơn (11).
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn mận khô thường xuyên có thể làm giảm mức cholesterol. Trong nghiên cứu, những người đàn ông được chẩn đoán mắc chứng cholesterol cao được cho ăn 12 quả mận khô trong 8 tuần. Sau khi thử nghiệm, họ đã thấy mức cholesterol trong máu được cải thiện (12).
Ăn mận khô cũng có thể làm chậm sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch (13).
5. Tăng cường sức khỏe xương
Ăn mận khô có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương. Mận được coi là trái cây hiệu quả nhất để ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng mất xương (14).
Mận khô cũng làm tăng mật độ khối lượng xương. Một số nghiên cứu suy đoán rằng hiệu ứng này có thể là do sự hiện diện của rutin (một hợp chất hoạt tính sinh học) trong mận (15). Nhưng cần phải nghiên cứu thêm – về lý do chính xác tại sao mận lại thúc đẩy sức khỏe của xương.
Một lý do khác khiến mận có thể tốt cho xương là hàm lượng vitamin K của chúng. Chất dinh dưỡng này giúp cải thiện sự cân bằng canxi trong cơ thể, do đó tăng cường sức khỏe của xương. Mận khô có hàm lượng vitamin K cao hơn và có thể có lợi hơn nhiều về mặt này (16).
Mận khô cũng có thể dùng như một thực phẩm lý tưởng để ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh (17). Mận cũng chứa một số chất dinh dưỡng thực vật chống lại stress oxy hóa. Ứng suất oxy hóa có thể làm cho xương xốp và dễ bị gãy, thường góp phần gây loãng xương (18).
6. Tăng cường sức khỏe nhận thức
Các nghiên cứu cho thấy polyphenol trong quả mận phương Đông có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm mức cholesterol trong não (19). Điều này cũng có nghĩa là giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh.
Trong các nghiên cứu trên chuột, tiêu thụ nước ép mận được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm thiểu suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa (20). Tuy nhiên, các tác dụng tương tự không được quan sát thấy với bột mận khô.
Axit chlorogenic trong mận (và mận khô) cũng có thể giúp giảm lo lắng (21).
7. Có thể tăng cường miễn dịch
Một nghiên cứu được thực hiện trên gia cầm cho thấy mận có thể có các đặc tính tăng cường miễn dịch. Những con gà được cho ăn mận trong khẩu phần ăn của chúng cho thấy khả năng hồi phục tốt hơn sau một căn bệnh do ký sinh trùng gây ra (22).
Kết quả tương tự ở người vẫn chưa được quan sát và nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
Nhiều lợi ích khác của mận vẫn chưa được khám phá. Nhưng những gì chúng ta học được cho đến bây giờ là đủ bằng chứng để khiến mận trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Nếu bạn không bị thuyết phục, hãy xem thành phần dinh dưỡng của mận.
Hồ sơ dinh dưỡng của mận là gì?
| Thông tin calo | ||
|---|---|---|
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Lượng calo | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| Từ Carbohydrate | 68,1 (285 kJ) | |
| Từ chất béo | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Từ Protein | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Từ rượu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohydrate | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng carbohydrate | 18,8 g | 6% |
| Chất xơ | 2,3 g | 9% |
| Tinh bột | 0,0 g | |
| Đường | 16,4 g | |
| Vitamin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Vitamin A | 569 IU | 11% |
| Vitamin C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamin K | 10,6 mcg | 13% |
| Thiamin | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavin | 0,0mg | 3% |
| Niacin | 0,7mg | 3% |
| Vitamin B6 | 0,0mg | 2% |
| Folate | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
| Axit pantothenic | 0,2 mg | 2% |
| Choline | 3,1 mg | |
| Betaine | ~ | |
| Khoáng chất | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Canxi | 9,9 mg | 1% |
| Sắt | 0,3 mg | 2% |
| Magiê | 11,6 mg | 3% |
| Phốt pho | 26,4 mg | 3% |
| Kali | 259 mg | 7% |
| Natri | 0,0 mg | 0% |
| Kẽm | 0,2 mg | 1% |
| Đồng | 0,1 mg | 5% |
| Mangan | 0,1 mg | 4% |
| Selen | 0,0 mcg | 0% |
| Florua | 3,3 mcg | |
Nguồn: USDA, mận, thô
Một cốc mận (165 gram) chứa khoảng 76 calo. Nó cũng chứa:
- 2,3 gam chất xơ
- 15,7 miligam vitamin C (26% giá trị hàng ngày)
- 10,6 microgam vitamin K (13% DV)
- 569 IU vitamin A (11% DV)
- 259 miligam kali (7% DV)
Quả mận vô cùng bổ dưỡng. Cách đơn giản nhất để ăn chúng là nguyên bản. Nhưng nếu điều đó nghe có vẻ nhàm chán, bạn có thể muốn xem phần tiếp theo.
Cách sử dụng mận
Tìm những quả mận hơi cứng và hơi chịu áp lực. Đừng chọn những loại đã mềm hoặc thâm tím.
Bạn thậm chí có thể thêm mận vào bánh nướng, kem đá bào, bột yến mạch, salad, sữa chua, sinh tố và bánh pudding. Bạn có thể thêm mận khô (hoặc mận khô) vào bánh ngọt, kem, salad, các món thịt gà hoặc thịt lợn và nước xốt.
Nghe ngon đúng không? Nhưng điều này có nghĩa là ai cũng có thể ăn mận? Chắc là không.
Mận có tác dụng phụ không?
Mặc dù không nhiều nhưng mận có tác dụng phụ.
- Sỏi thận
Mận làm giảm độ pH trong nước tiểu (23). Điều này có thể gây ra sỏi thận. Do đó, những người có tiền sử sỏi thận phải tránh ăn mận. Tuy nhiên, chúng tôi cần nghiên cứu thêm về điều này, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Các hiệu ứng tiềm năng khác
Chất sorbitol trong mận có thể gây đầy hơi (24). Chất xơ trong chúng nếu được bổ sung quá mức cũng có thể gây táo bón.
Mận là loại trái cây ngon, giàu chất dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh khác. Những lợi ích của mận bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tim và xương. Chúng cũng giúp tăng cường chức năng nhận thức và khả năng miễn dịch. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể gây táo bón và tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy hạn chế tiêu thụ và tìm lời khuyên của bác sĩ.
Các câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để bảo quản mận?
Bạn có thể bảo quản mận trong tủ lạnh. Nếu chúng chưa chín, bạn có thể giữ chúng trong túi giấy ở nhiệt độ phòng cho đến khi chúng chín.
Mận khác mận và đào như thế nào?
Trong khi mận khô chỉ là mận khô, đào là những loại trái cây khác nhau. Tuy nhiên, cả ba đều thuộc cùng một chi.
Mận để được bao lâu?
Mận để được từ 3 đến 5 ngày trong tủ lạnh nếu chín hoàn toàn.
Làm thế nào để biết mận đã bị hỏng?
Nếu mận xuất hiện các đốm đen, trở nên quá mềm và bắt đầu chảy nước – thì mận đã hỏng. Bỏ những quả mận như vậy. Trong một số trường hợp, mận cũng có thể bị nấm mốc và có mùi khó chịu – hãy loại bỏ chúng.
Người giới thiệu
- “Một đánh giá có hệ thống về ảnh hưởng sức khỏe của…” Phytotherapy Research, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Chế độ ăn kiêng cho bệnh táo bón” Khoa Tiêu hóa Nhi khoa, Gan mật & Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Đánh giá có hệ thống: tác dụng của mận khô…” Dược phẩm & Trị liệu bổ sung, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên…” Dược phẩm & Trị liệu bổ sung, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Các phản ứng liên quan đến viêm của ruột…” Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng Phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Mận khô và các sản phẩm của chúng…” Các Bài Đánh giá Phê bình trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm chức năng như một chế độ ăn kiêng mới lạ…” Tạp chí Thế giới về Bệnh tiểu đường, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Tác dụng chống tăng đường huyết của mận…” Nghiên cứu Y sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Tác dụng của mận khô đối với nguy cơ ung thư ruột kết…” Dinh dưỡng và Ung thư, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Quả đào, quả mận hứa hẹn một cách ngon lành…” ScienceDaily.
- “Sử dụng mận khô như một biện pháp kiểm soát…” Tạp chí của Trường Cao đẳng Y tế Ayub, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Tiêu thụ mận khô như một nguồn…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Mận khô (mận khô) làm giảm…” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Quan điểm: mận khô, một loại thực phẩm chức năng mới nổi…” Đánh giá nghiên cứu về lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Lượng flavonoid và sức khỏe của xương” Tạp chí Dinh dưỡng về Lão khoa và Lão khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- Các chất dinh dưỡng “mận khô, mận khô và sức khỏe của xương”, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Tác dụng bảo vệ xương của mận khô…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Các chất dinh dưỡng thực vật tốt cho sức khỏe của xương” Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
- “Một chế độ ăn giàu cholesterol được bổ sung…” Tạp chí Dinh dưỡng Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Nước ép mận chứ không phải bột mận khô…” Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Tác dụng chữa bệnh của quả núc nác…” Scientifica, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Các đặc tính điều hòa miễn dịch của…” Miễn dịch học So sánh, Vi sinh và Bệnh truyền nhiễm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Quản lý dinh dưỡng đối với sỏi thận” Tiếp cận Học bổng Kỹ thuật số tại Harvard.
- “Giảm bớt khí trong ruột” Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, Trường Y Harvard.
