Trong khi hầu hết mọi người nói về việc giảm lượng calo để giảm cân, thì đó không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất. Thay vào đó, nó sẽ bền vững hơn khi bạn giảm cân bằng cách nuôi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm chất lượng tốt hơn thay vì giảm mạnh lượng calo nạp vào.
Mặc dù chúng ta không thể coi bất kỳ loại thực phẩm nào là thần dược giảm cân, nhưng một số giúp duy trì quá trình giảm cân an toàn và ổn định. Bên cạnh việc hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn, thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Đã đến lúc xem xét lại các loại thực phẩm bạn đang thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình và bài viết này có thể hướng dẫn bạn!
Các chất dinh dưỡng thiết yếu để giảm cân lành mạnh
Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để giảm chất béo và giảm cân. Nó làm no và do đó giúp giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, protein thúc đẩy khối lượng cơ nạc, giúp bạn có vẻ ngoài săn chắc hơn.
Protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể. Đó là do Hiệu ứng nhiệt (TEF) của protein, cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng.
Chất xơ
Chất xơ cực kỳ no và giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ thường ít năng lượng hơn, nghĩa là chúng có ít calo hơn.
Ngoài ra, tiêu thụ chất xơ giúp bạn giảm cân vì nó làm tăng quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, đẩy nhanh tốc độ giảm cân.
kẽm
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kẽm có thể giúp những người béo phì bằng cách giảm viêm, cải thiện tình trạng kháng insulin và kiềm chế sự thèm ăn.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người béo phì, những người thường có lượng kẽm trong cơ thể thấp. Do đó, tăng kẽm trong chế độ ăn uống có thể là một ý tưởng tốt cho những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết liều lượng thích hợp. Do đó, bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra lượng kẽm phù hợp để tiêu thụ.
kali
Theo các nghiên cứu, kali giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). Ngoài ra, kali đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, điều cần thiết để giảm cân.
Vitamin C
Giải độc cơ thể của bạn là chìa khóa để cho phép nó hoạt động và đốt cháy chất béo đúng cách. Để loại bỏ độc tố và giảm tác động của các gốc tự do, bạn cần thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp với điều đó.
Nghiên cứu chỉ ra mối quan hệ nghịch đảo giữa mức vitamin C và khối lượng cơ thể. Nói cách khác, càng có nhiều vitamin C trong cơ thể, bạn càng ít tích tụ mỡ trong cơ thể. Ví dụ, những người có đủ lượng vitamin C sẽ oxy hóa nhiều hơn 30% chất béo trong quá trình hoạt động vừa phải so với những người có lượng vitamin C thấp.
Thực phẩm tốt nhất để giảm cân
Thực phẩm giàu Protein
Một số nguồn protein tốt nhất tự nhiên ít calo và chất béo bão hòa bao gồm:
- trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Thịt gà nạc hoặc gà tây
- đậu lăng
- đậu
- Đậu hũ
- Cá ngừ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ chất đạm trong khi cố gắng giảm cân, bạn cũng có thể sử dụng bột protein để làm món lắc và sinh tố, tốt nhất là sau khi thảo luận về nhu cầu của bạn với chuyên gia dinh dưỡng, vì không phải tất cả các loại bột OTT đều có lợi cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn tốt hơn. Do đó, hãy tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ mà người ta có thể đưa vào chế độ ăn kiêng. Hầu hết những thực phẩm này đều giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh.
- gạo lức
- Yến mạch
- Đậu xanh
- bỏng ngô nguyên chất
- Củ cải
- diêm mạch
- mứt
- Đậu xanh
Hoa quả và rau
Chọn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn nhận được dinh dưỡng cần thiết khi cố gắng giảm cân. Ngoài ra, hầu hết các loại rau đều có lượng calo thấp tự nhiên. Hãy xem một số trong những lựa chọn này.
- Măng tây
- Củ cải
- Táo Xanh
- quả việt quất
- bắp cải Brucxen
- Rau cần tây
- cải xoăn
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
- Quả mâm xôi
- Rau chân vịt
- Bơ
Ghi chú HealthifyMe
Không một loại thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân một cách kỳ diệu. Tuy nhiên, bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như là một phần của kế hoạch giảm cân tổng thể của bạn có thể hữu ích. Một số thực phẩm bổ dưỡng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn bao gồm trứng, táo xanh, cần tây, rau lá xanh, bơ, quả mọng, quả hạch và hạt, yến mạch, kombucha, dưa cải bắp, quinoa và hạt chia.
Hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng về giảm cân
- Bao gồm sữa tách béo hoặc ít chất béo trong chế độ ăn uống và men vi sinh ít chất béo. Tránh bơ, kem đánh bông, bơ thực vật và kem.
- Tiêu thụ đủ nước để giữ nước. Tránh đồ uống có ga và ngọt. Thay vào đó, bạn có thể uống sinh tố trái cây tươi, cà phê đen và trà không đường.
- Rượu nên được hạn chế. Tránh thực phẩm và đồ uống có chứa calo rỗng.
- Tránh thịt đỏ và các phần mỡ của thịt gà. Thay vào đó, người ta có thể bao gồm các loại cá như cá ngừ và cá hồi.
- Ăn một chế độ ăn uống bao gồm các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc. Mỗi bữa ăn phải bao gồm các loại rau lá xanh. Điều đó sẽ đảm bảo đáp ứng yêu cầu chống oxy hóa trong chế độ ăn ít calo.
- Chế độ ăn nên giàu chất xơ. Nó nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gram nảy mầm và thực phẩm chưa qua chế biến.
- Ăn nhẹ trái cây như một sự thay thế lành mạnh hơn cho đồ ăn vặt.
- Chế độ ăn nên ít đường. Tránh đồ ngọt, bánh ngọt, sôcôla và thức ăn cô đặc như sữa đặc, mật ong và xi-rô đường.
- Chọn các phương pháp nấu ăn như luộc, luộc, hấp, nấu áp suất và ninh nhừ thay vì chiên.
- Giảm kích thước phục vụ để giảm lượng calo. Bạn có thể thử phương pháp tấm để có kết quả tốt hơn.
Sự kết luận
Hãy nhớ rằng lượng calo không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét khi cố gắng giảm cân. Các loại thực phẩm bạn chọn cũng quan trọng không kém. Ăn thực phẩm giàu protein nạc, chất xơ, chất béo lành mạnh và carbs phức hợp để bổ sung cho thói quen tập thể dục của bạn. Nó sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và bền vững.
Cũng nên nhớ rằng một chế độ ăn kiêng không phù hợp với tất cả. Do đó, tốt hơn là tìm kiếm một kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh. Các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng tại HealthifyMe có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh và thói quen tập thể dục để giúp giảm số cân thừa đó.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
