Arugula Sức khỏe Lợi ích, Công dụng và Sự kiện Dinh dưỡng

Arugula là một kho báu chưa được khám phá trong số các loại rau xanh khác. Lợi ích của rau arugula bao gồm cải thiện thị lực đến giảm nguy cơ ung thư, tuy nhiên mức độ phổ biến của nó chỉ thua các loại rau xanh khác như bông cải xanh, rau bina và cải xoăn. Arugula thường bị nhầm là rau diếp. Tuy nhiên, gần đây, nó đã được tìm thấy một thích hợp như một “đặc sản xanh” do các nghiên cứu hiện đại chứng minh lợi ích sức khỏe của nó. Bài viết này giải thích tất cả những gì bạn cần biết về màu xanh của lá, màu xanh tươi này. Hãy xem.

Cuộc gặp gỡ với Arugula

Đi dạo quanh khu vườn ở một quốc gia Địa Trung Hải, và bạn có thể tìm thấy một loại thảo mộc xanh nhỏ với những chiếc lá cắt sâu, thân có màu chuyển từ xanh lục sang tím và những bông hoa nhỏ li ti màu trắng. Gặp arugula hoang dã hoặc tên lửa arugula. Bạn có thể nhặt nó lên và ăn nó ngay tại đó. Vị cay nóng sảng khoái, khá giống với mù tạt, có thể đọng lại trong miệng nếu bạn vừa bắt gặp nó. Nếu nó cũ hơn, bạn có thể ngạc nhiên bởi vị đắng ở đó. Bây giờ bạn đã biết câu trả lời cho vị của arugula.

Có nhiều loại thảo mộc này mọc trong họ Brassicaceae với các thành viên phổ biến hơn như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng, mù tạt, củ cải và bắp cải. Arugula có rất nhiều tên mà bạn có thể khó theo dõi chúng, nhưng phổ biến nhất là eruca sativa (tên khoa học), rocket arugula, roquette (Pháp), rucola và cải xoong Ý. Loại cây thân thảo ưa thời tiết nắng và khí hậu mát mẻ này chứa một lượng siêu dinh dưỡng, với một loạt các chất phytochemical, vitamin và khoáng chất. Trên hết, rau arugula có ít chất béo, carbohydrate và calo.

Sự kiện dinh dưỡng Arugula

Sự phong phú của hàm lượng dinh dưỡng trong rau arugula, và sự hiện diện của các chất chuyển hóa thứ cấp có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolates mang lại những lợi ích tuyệt vời cho arugula đối với sức khỏe.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những gì lá arugula, nấu chín và sống, có thể làm cho cơ thể của bạn!

Arugula có tác dụng gì đối với sức khỏe của bạn?

Lợi ích sức khỏe của rau arugula tương tự như các loại rau xanh và rau khác thuộc họ Brassica vì nó có nồng độ cao các chất phytochemical, chất chống oxy hóa, khoáng chất thiết yếu và sự hiện diện của glucosinolate.

• Giữ cho xương và răng chắc khỏe

Bạn có thể giữ cho xương và răng của mình luôn trong tình trạng tốt nhất với việc ăn rau arugula thường xuyên. Đó là bởi vì rau arugula chứa hàm lượng cao canxi và vitamin K. Canxi cần thiết để hình thành xương và răng, trong khi vitamin K đóng vai trò như chất keo giúp lắng đọng canxi và liên kết chúng lại với nhau. Một nghiên cứu được thực hiện để hiểu vai trò của rau arugula trong việc cải thiện chứng loãng xương cho thấy rằng rau arugula có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh loãng xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và ngăn ngừa sự suy giảm và tổn thương xương (4, 12).

• Cải thiện thị lực và duy trì sức khỏe của mắt

Bạn có thể có nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và AMD (thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, biểu hiện như nhìn mờ và tiến triển thành mù lòa theo thời gian). Với rau arugula trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể giảm thiểu rủi ro. Một đánh giá nghiên cứu ghi nhận tầm quan trọng của lutein, carotenoid chính trong rau arugula, như một thành phần quan trọng để duy trì thị lực và quản lý sức khỏe mắt của bạn (5).

• Có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Bạn có thể đã nghe nói về đặc tính chống ung thư của cải xoăn, bông cải xanh và các loại cải khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cải cúc có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và ung thư trực tràng một cách nhất quán. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu chính xác cách thức hoạt động của nó. (6).

Arugula nói riêng cũng mạnh mẽ như vậy và một số ít màu xanh giòn này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ thể bạn chống lại các loại ung thư khác nhau. Các glucosinolate trong rau arugula phân hủy để tạo thành các hợp chất gọi là isothiocyanates. Erucin, isothiocyanate quan trọng nhất từ ​​rau arugula, đang được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư. Vì vậy, làm thế nào nó hoạt động? Các điểm nghiên cứu hướng tới các cơ chế khác nhau như (7):

1. Ức chế hoạt động của các enzym kích hoạt các chất gây ung thư trong cơ thể.
2. Giới thiệu các enzym có thể giải độc cơ thể của các chất gây ung thư.
3. Ức chế sự nhân lên của các tế bào ung thư bằng cách dừng chu kỳ tế bào của chúng.
4. Gây chết tế bào cho các tế bào ác tính hoặc tiền ác tính trong cơ thể.

• Giúp kiểm soát huyết áp

Ăn rau arugula có thể có lợi cho huyết áp của bạn. Trong một nghiên cứu được thực hiện để tìm ra sự hỗ trợ cho việc sử dụng arugula truyền thống như một loại thuốc tăng huyết áp, các nhà nghiên cứu có thể chứng minh tác dụng giãn mạch và giãn mạch của nó. Điều đó có nghĩa là rau arugula có thể giữ cho tim của bạn bơm máu tốt hơn để đảm bảo lưu lượng máu trôi chảy và cũng giúp thư giãn các mạch máu. Sự hiện diện của erucin và flavonoid như quercetin hỗ trợ hoạt động này của arugula. Vì vậy, bạn có thể giữ cho mạch máu vui vẻ và không bị căng thẳng với rau arugula trong chế độ ăn uống của mình (8).

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn

Lợi ích của quả arugula vẫn tiếp tục và mang đến cho bạn một tin tốt nữa: bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim với rau arugula trên đĩa của mình. Một nghiên cứu được tiến hành để hiểu tác dụng chống kết tập tiểu cầu và chống huyết khối của rau arugula đã cung cấp bằng chứng cho thấy rau arugula là một cách an toàn và hiệu quả hơn để bảo vệ tim của bạn. Arugula chứa flavonoid như kaempferol, quercetin và isorhamnetin có tác dụng ngăn ngừa hình thành huyết khối (đông máu) trong mạch mà không có nguy cơ gây chảy máu (9).

• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Hệ thống miễn dịch của bạn là người bạn tốt nhất của cơ thể, chống lại tất cả những gì có thể gây hại cho bạn từ bên ngoài vào. Nhưng có một điểm khó khăn. Khi cơ thể bạn trở thành một chiến trường, các cơn bão tế bào hoành hành và điều đó khiến bạn gặp nguy hiểm nghiêm trọng. Arugula đã được ghi nhận là có tác dụng ức chế các cytokine gây viêm. Kết quả? Hệ thống miễn dịch của bạn có thể hoạt động mà không bị quá nóng và gây hại nhiều hơn là có lợi cho bạn. Tín dụng dành cho các đặc tính kháng khuẩn của rau arugula cũng như các flavonoid mà nó chứa (10).

• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường

Arugula là một thực phẩm tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường vì nó cực kỳ ít đường và carbohydrate và giàu chất chống oxy hóa. Và nó trở nên tốt hơn, bởi vì một trong những lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của rau arugula có thể là vai trò của nó trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là một phương pháp điều trị tiềm năng cho bệnh tiểu đường loại 2 (11).

Chất chống oxy hóa trong rau arugula, được gọi là axit alpha-linoleic (ALA), có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm mức đường huyết và giảm căng thẳng oxy hóa liên quan đến bệnh tiểu đường, thường là dấu hiệu báo trước các vấn đề sức khỏe lớn (12).

• Bảo vệ ruột của bạn và ngăn ngừa loét

Men urease dạ dày, một hợp chất được tạo ra bởi một số vi khuẩn có hại có thể gây ra viêm dạ dày, loét dạ dày và một loạt các vấn đề khác trong dạ dày. Arugula, một kỵ sĩ trong bộ áo giáp sáng chói, có thể ức chế sản xuất urease và ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị thành công bệnh viêm loét dạ dày và bảo vệ sức khỏe tổng thể của đường ruột của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện để tìm bằng chứng hỗ trợ cho việc điều trị loét dạ dày bằng rau arugula theo phương pháp truyền thống đã ghi nhận vai trò to lớn của nó trong việc ngăn ngừa loét dạ dày và thậm chí là ung thư dạ dày (13).

Bạn có thể nhận được tất cả những lợi ích này của cây arugula bằng cách biến nó thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét một số cách tốt nhất để sử dụng arugula.

Làm thế nào bạn có thể sử dụng lá Arugula?

Bạn có thể thực sự sáng tạo với rau arugula trong nhà bếp. Nó thực sự là một màu xanh lá cây linh hoạt tạo thêm một cú đá đẹp mắt và đầy hương vị.

• Trộn nó trong món salad

Thực sự, salad không phải là nhàm chán. Nếu bạn chỉ muốn một bát nước màu xanh lá cây, hãy kết hợp rau diếp và rau arugula để có sự kết hợp cân bằng giữa các hương vị. Rưới dầu ô liu, một chút chanh và rắc một chút muối và tiêu. Để món salad thêm màu sắc, rau arugula kết hợp tốt với cam quýt như cam và cà chua bi, trái cây như sung và dưa hấu, cá và gà trong món salad. Bạn có thể tạo màu sắc cho đĩa bánh của mình và thưởng thức hương vị giòn và đặc trưng của lá arugula.

• Ném nó lên làm toppings

Ở Ý, một thói quen phổ biến là ném một nắm lá arugula non tươi vào bánh pizza ngay khi chúng vừa ra lò! Bạn có thể lấy cảm hứng từ đó và ném nó vào bít tết, thịt quay hoặc đồ nướng để tăng thêm độ phức tạp cho bảng màu của bạn. Bạn cũng có thể phủ rau arugula và bánh sandwich lên trên.

• Sass Up trò chơi gia vị của bạn

Bạn cũng có thể cắt nhỏ một ít rau arugula tươi và sử dụng nó ở nơi bạn thường dùng mùi tây hoặc hẹ để có hương vị đa dạng.

• Xào nó trong món xào

Bạn không cần phải luôn luôn có nó thô. Rau arugula nấu chín có hương vị nhẹ hơn một chút và có tác dụng tuyệt vời trong các món xào và mì ống.

• Biến nó thành một loại nước chấm

Bạn đang làm món khoai tây chiên hoặc nướng và muốn có một loại nước chấm bổ dưỡng? Hãy thử rau arugula với húng quế (hoặc solo) với sốt mayonnaise / sữa chua hy lạp để có món cá bống, kem và món nhúng ngon.

• Làm Arugula Pesto

Không chỉ húng quế, mà rau arugula có thể làm một công việc tuyệt vời như pesto. Sử dụng hạt thông và các nguyên liệu thông thường và chỉ cần thay thế húng quế bằng rau arugula để có một món mì sốt pesto khác biệt mà bạn sẽ muốn ăn đi ăn lại.

Miễn là bạn không nấu quá chín arugula, bạn có thể sử dụng nó theo bất kỳ cách nào bạn muốn trong món salad, bì, bánh mì sandwich, khoai tây chiên, nước sốt và thậm chí cả nước thịt. Nó nấu rất nhanh, vì vậy bạn không muốn nó bị héo quá nhiều và chuyển sang màu xanh sáng.

Cây arugula có tốt cho sức khỏe không? Một tiếng vang lớn có. Nó có ngon không? Chắc chắn, nó thật tuyệt vời! Vậy tôi có nên ăn kiêng arugula không? Vâng, đó là một có thể. Hãy xem xét vấn đề này từ nhiều góc độ khác nhau.

Arugula trong chế độ ăn uống: Nó an toàn như thế nào?

Có một số điều cần lưu ý trước khi bạn sử dụng tên lửa hoang dã! Không có nghiên cứu nào cho thấy rau arugula có hại cho sức khỏe của bạn. Ngược lại, ăn rau arugula thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bạn cần tuân theo một số biện pháp phòng ngừa nhất định:

• Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, vitamin K trong rau arugula có thể tương tác tiêu cực với thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc kết hợp rau arugula vào chế độ ăn uống của bạn.

• Nếu ăn quá nhiều rau arugula, bạn có thể bị đầy hơi và khó chịu ở dạ dày. Vì vậy, đừng nghĩ đến việc đáp ứng tất cả nhu cầu calo của bạn với rau arugula.

Tóm lại, rau arugula là một loại rau lá xanh tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, không chỉ vì những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại mà còn vì hương vị độc đáo mà nó thêm vào món ăn của bạn. Bạn có thể kiếm thức ăn từ các tên lửa hoang dã hoặc tìm nguồn cung cấp nó từ những người nông dân địa phương hoặc cửa hàng tạp hóa gần nhất của bạn. Nó cũng thực sự dễ dàng để phát triển, btw! Tuy nhiên, bạn chọn cách chế biến nó đi, chỉ cần để nó tươi để có được tất cả hương vị và lợi ích của nó đối với sức khỏe của bạn.

Câu hỏi thường gặp

1. Quả arugula có tốt cho bạn không?

Vâng, đúng vậy! Arugula có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như đã liệt kê ở trên.

2. Rau arugula có phải là siêu thực phẩm không?

Bạn có thể gọi nó là một siêu thực phẩm. Arugula chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất thiết yếu, chất phytochemical và vitamin. Một số chất chuyển hóa thứ cấp trong rau arugula cũng thực hiện các chức năng chính trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể bạn.

3. Tôi có thể ăn rau arugula mỗi ngày không?

Vâng. Không có nghiên cứu nào cho thấy rằng bạn không thể. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc tim.

4. Rau arugula có tốt cho việc giảm cân không?

Vâng. Arugula có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và rất ít calo, chất béo và carbohydrate. Điều đó làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời nếu bạn muốn ăn vừa đủ mà không cần nạp quá nhiều calo.

Nguồn