Hãy dành một chút thời gian để hồi tưởng. Hãy nhớ lại khoảng thời gian khi bạn tám tuổi và chơi bên ngoài với bạn bè của bạn. Có thể bạn đang nghĩ đến khoảng thời gian bạn và bạn bè dành hàng giờ đồng hồ để nhảy dây hoặc chơi ếch nhảy. Có thể bạn đang nhớ lại khoảng thời gian khi bạn dành cả ngày ở hồ bơi để thực hiện cú lặn hoàn hảo 10 lần trong hồ bơi cộng đồng.
Khi còn là những đứa trẻ, không ai cần phải nói với chúng tôi rằng nhảy là một phần của trò chơi, hoặc rằng nó là một phần của lợi ích tập thể dục. Chúng tôi đã làm điều đó bởi vì nó là tự nhiên. Và khả năng tự nhiên của cơ thể chúng ta là nhảy, điều mà chúng ta đã học ngay từ khi 2 tuổi, một công cụ luyện tập rất quan trọng để tăng sức mạnh, sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ trong quá trình biểu diễn thể thao.
Vào những năm 1980, khi thuật ngữ plyometrics được đưa sang Mỹ, chúng ta đã thấy sự xuất hiện của động tác nhảy như một công cụ đào tạo để cải thiện thành tích thể thao theo nhiều cách khác nhau. Các bài tập Plyometric và ứng dụng của chúng trở nên phổ biến hơn và được mở rộng ra ngoài các môn thể thao chuyên biệt như chạy đường dài và nhảy xa và vào các lớp thể dục nhóm phổ biến như bootcamps và CrossFit ™.
Plyometrics là gì?
Plyometrics là một thuật ngữ được đặt ra bởi cựu vận động viên chạy đường dài Olympic Hoa Kỳ, Fred Wilt và Michael Yessis, một nhà hóa sinh, huấn luyện viên thể thao và học thuật vào năm 1975. Trong khi Wilt đang khởi động, ông nhận thấy rằng người Nga đã bao gồm các bước nhảy khác nhau vào phần khởi động của họ trước đó. để cạnh tranh. Điều này hoàn toàn trái ngược với người Mỹ, những người làm ấm bằng cách kéo giãn tĩnh. Wilt đưa ra giả thuyết rằng một trong những lý do khiến Liên Xô trở nên cạnh tranh như vậy là do các bài tập plyometric mà họ đã thực hành và hoàn thiện.
Trong vài năm tới, Wilt và Yessis sẽ tiếp tục công việc của họ trong lĩnh vực thể thao điền kinh và cụ thể hơn là chạy. Và với sự giúp đỡ của Yuri Verkhoshansky, một nhà hóa sinh đồng thời là huấn luyện viên thể thao ở Liên Xô, cặp đôi này cuối cùng đã đưa thông tin này đến với đông đảo công chúng vào năm 1984 với cuốn sách đầu tiên của họ, “Lý thuyết Liên Xô, Kỹ thuật và Huấn luyện Chạy và Vượt rào.” Nhưng tại sao Wilt và Yessis lại tìm Verkhoshanksy? Vì tác phẩm của ông với độ sâu nhảy hay còn gọi là phương pháp xung kích.
Nhảy sâu là một bài tập trắc nghiệm đã được thử nghiệm, bắt đầu vận động viên chạy trên một hộp có độ cao đã chọn. Chúng nhảy ra khỏi hộp, nhanh chóng bật lại và nhảy càng cao càng tốt. Trong tác phẩm của Verkhoshanksy năm 1968, trong đó ông mô tả phương pháp sốc, ông kết luận rằng, “độ cao của bước nhảy thẳng đứng là cao nhất khi vận động viên thực hiện nó ngay sau khi hạ cánh từ độ cao rơi 50 cm (20 inch).” Phải mất 16 năm trước khi Verkhoshanksy kết nối các dấu chấm giữa bước nhảy sâu và thành tích thể thao.
Năm 1986, ông thực hiện một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, trong đó ông kiểm tra xem phương pháp sốc có làm tăng sức mạnh bùng nổ ở các cầu thủ bóng chuyền hay không. Ông kết luận rằng không chỉ sức mạnh bùng nổ được cải thiện đáng kể trong quá trình nghiên cứu mà sức mạnh tối đa trong chuyển động đẳng áp cũng đã được cải thiện. (01) Và do đó, bắt đầu sử dụng plyometrics trong đào tạo thể thao.
Nhưng, tại sao các bài tập plyometric lại quan trọng đến vậy? Tại sao chúng ta nên quan tâm đến việc tạo các bài tập plyometrics? Nó nằm trong cơ chế của bước nhảy thẳng đứng.
Cơ học của bước nhảy thẳng đứng, như đã được phát biểu bởi một nghiên cứu năm 1998 do Brian R. Umberger thuộc Khoa Chỉnh hình tại Trung tâm Y tế Đại học Rochester đưa ra, nằm trong cấu trúc của hai cơ khớp. Ý tưởng là các cơ kéo dài hai khớp – tức là cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân – truyền năng lượng của chúng trong quá trình nhảy thẳng đứng để tạo ra một chuỗi các hoạt động cơ được phối hợp chặt chẽ để tạo ra chuyển động cụ thể này. (02)
Do đó, bước nhảy dọc có thể là một chỉ số hữu ích về sức mạnh chi dưới, sự tuyển dụng và phối hợp cơ bắp cho nhiều vận động viên. Nó không chỉ là một bài kiểm tra tuyệt vời cho các vận động viên, mà nó còn là một công cụ tập luyện tuyệt vời để phát triển sức mạnh bùng nổ và sự phối hợp thể thao đó. Và chính vì những lý do này mà việc đào tạo plyometric rất quan trọng không chỉ đối với các vận động viên cấp độ ưu tú mà còn đối với dân số nói chung.
Ai Nên Làm “Plyos”?
Bởi vì luyện tập plyometric đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp cơ bắp, cân bằng và ổn định, các bài tập plyometric nên hướng đến những người có nền tảng thể lực vững chắc hoặc những vận động viên dày dạn kinh nghiệm muốn xây dựng sức mạnh và sự bùng nổ hơn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thuộc một trong hai loại đó? Sau đó, bắt đầu bằng cách xây dựng tư thế tổng thể của bạn, sự ổn định và thăng bằng của phần thân dưới thông qua các phương pháp như yoga hoặc barre.
Phương pháp Barre được phát triển bởi một vũ công người Đức khi chấn thương lưng. Phương pháp này tập trung vào việc tăng khả năng hoạt hóa và nhận thức của cơ trong các chuyển động cô lập nhỏ hơn. Phương pháp Barre hoặc các phương thức tương tự như yoga hoặc Pilates, kết hợp với các bài tập plyometric cho người mới bắt đầu là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng sự tự tin và quen thuộc với các bài tập plyometric.
Khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu kết hợp tập luyện plyo nhiều hơn vào thói quen tập thể dục hàng tuần của mình.
Tại sao đi Plyo? 4 Lợi ích của Plyometrics
Chúng tôi biết rằng các cầu thủ bóng đá, vận động viên điền kinh Olympic và vận động viên bóng chày sử dụng loại hình đào tạo này thường xuyên để cải thiện thành tích thể thao của họ. Nhưng bài tập plyometric tốt cho điều gì? Làm thế nào họ có thể giúp vận động viên hàng ngày cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của họ?
1. Tăng tính nhanh nhẹn
Huấn luyện Plyometric tuyển dụng các cơ chính của chân theo một trình tự cụ thể. Trình tự này tạo ra sự bùng nổ, sức mạnh chi dưới và tăng sự nhanh nhẹn tổng thể. (03)
Điều này rất quan trọng vì sự nhanh nhẹn là chức năng. Bạn đã bao giờ vấp phải lề đường hoặc vào dây giày của mình chưa? Sự nhanh nhẹn là sự khác biệt giữa việc bạn chỉ bị vấp và ngã trên khuôn mặt của bạn. Từ điển Merriam-Webster định nghĩa nhanh nhẹn là “trạng thái nhanh nhẹn; được đánh dấu bởi khả năng sẵn sàng di chuyển nhanh chóng và dễ dàng. ” Và một trong những cách tốt nhất để cải thiện sự khéo léo của bạn là thông qua đo lường plyometrics.
2. Đó là một cách tuyệt vời để kết hợp đào tạo của bạn
Bạn có bao giờ cảm thấy mình đang trong quá trình luyện tập không? Bạn có cảm thấy như mình đã cố gắng và không thấy những cải thiện về sức mạnh và khả năng chịu đựng của mình như khi bạn bắt đầu không?
Cơ thể sẽ thích nghi với sự căng thẳng và kích thích mà bạn đưa vào cơ thể. Nguyên tắc này được gọi là Thích ứng cụ thể với Nhu cầu Áp đặt hoặc NÓI. Nếu bạn không tiếp tục thử thách cơ thể của mình theo những cách mới, hiệu suất của bạn sẽ trở nên tĩnh và không thay đổi. Giới thiệu các chuyển động mới và những thử thách lớn hơn giúp tâm trí của bạn luôn tham gia và cơ thể của bạn nhanh nhẹn.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Có, đào tạo plyometric được coi là tập luyện tim mạch, thêm vào đó, đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn vì sự tuyển dụng của các nhóm cơ chính trong mỗi bài tập. Điều này cùng với việc thay đổi cường độ và tốc độ của mỗi chuyển động tạo ra phản ứng giống như chạy hoặc chèo thuyền trong việc tăng nhịp tim của bạn. (04)
4. Tăng khả năng độc quyền
Proprioception là một từ ngữ hoa mỹ để chỉ tâm trí của bạn hiểu được vị trí của cơ thể bạn trong không gian liên quan đến các vật thể khác. Tâm trí cảm nhận thế giới xung quanh chúng ta và cho cơ thể biết cách phản ứng một cách hiệu quả và hiệu quả. Mối liên hệ này, cũng giống như bất cứ điều gì khác, đều có thể được củng cố và rèn luyện.
Bằng cách đưa plyometrics vào thói quen luyện tập của mình, bạn sẽ dạy cho mình cách di chuyển trong không gian hiệu quả hơn bằng cách tăng thời gian phản ứng, thực hiện nhịp nhàng các động tác chân và phát triển nhận thức tốt hơn về bản thân trong không gian.
Bài tập Plyometric hàng đầu
Danh sách các bài tập plyometric này chỉ bao gồm một số bài tập phổ biến nhất mà bạn sẽ thấy trong các chương trình hoặc lớp học thể dục chung. Danh sách tổng thể dài và tất cả các bài tập bao gồm một số hình thức chuyển động năng động hoặc tập nhảy.
Cho dù bạn đang tìm kiếm các bài tập plyometric cụ thể cho người chạy bộ hoặc người mới bắt đầu hoặc các chuyển động mới để đưa vào thói quen luyện tập hàng tuần của mình, 10 bài tập plyo này rất đơn giản, yêu cầu ít thiết bị và có thể mở rộng cho mọi đối tượng. Hãy thử thêm một trong những bài tập này vào buổi tập tiếp theo của bạn và cảm nhận sự khác biệt!
- Nhảy hộp
- Hộp ngồi xổm để nhảy hộp
- Nhảy xổm
- Vòi ngón chân
- Nhảy chống đẩy
- Nhảy bên
- Nhảy lung tung
- Nhảy jack
- Burpees
- Giắc nhảy ván
Bài tập Plyometric của tôi
Các bài tập Plyometric có thể được kết hợp vào quá trình tập luyện của bạn theo nhiều cách. Bạn có thể thêm một động tác đơn lẻ như một superset bằng cách xen kẽ giữa một chuyển động có trọng lượng như squat trước hoặc lunge với tạ và nhảy hộp. Hoặc bạn có thể tạo mạch plyometric dài hơn với 3–5 động tác để tạo ra một bài tập dài.
Một mạch plyometric là gì? Loại hình tập luyện này bao gồm nhiều bài tập và tạo ra một loạt các chuyển động để được hoàn thành lần lượt. Miền thời gian, chương trình đại diện và chuyển động có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Nhưng điều tuyệt vời về luyện tập theo mạch là nó cho phép bạn kết hợp luyện tập, nghỉ ngơi giữa các động tác và hoạt động toàn bộ cơ thể hoặc chỉ một nhóm cơ để bạn không bao giờ đạt được vùng cao nguyên đáng sợ đó. (05)
Bạn có muốn thử không? Mạch này ngắn và ngọt ngào và có thể được thực hiện cho một hiệp hoặc nhiều hiệp tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và giới hạn thời gian. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện tập trung vào plyometric này.
1-3 hiệp:
- Nhảy dây kéo ván trong 1 phút
- 20 giây nghỉ
- Chống đẩy 1 phút
- 20 giây nghỉ
- 1 phút ngồi xổm
- 20 giây nghỉ
- Nhảy xổm trong 1 phút
- 20 giây nghỉ
- 1 phút burpees
- 20 giây nghỉ
- Nhảy hộp 1 phút
Các biện pháp phòng ngừa
Như với bất kỳ chế độ hoặc phương thức thể dục nào, có một số lưu ý mà chúng tôi muốn biết trước khi đi sâu vào đào tạo plyometric.
1. Tập trung vào độ chính xác và kỹ thuật
Việc tập luyện bật nhảy phải uyển chuyển, uyển chuyển và nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn. Tập trung vào việc hạ cánh xuống hộp hoặc sàn trong bất kỳ chuyển động nhảy nào một cách nhẹ nhàng và chính xác. Do tính chất năng động của chuyển động này, học cách tiếp đất thoải mái trên đôi chân của bạn ở vị trí cũ mà bạn bắt đầu sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn nắm bắt được những lợi ích của động tác này.
Vậy thế nào là một vị trí hạ cánh tốt? Bạn nên tiếp đất với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Đầu gối của bạn phải được uốn cong để cho phép vai của bạn xếp chồng lên nhau theo chiều dọc ở giữa bàn chân.
2. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện
Trước khi thực hiện bài tập của bạn, điều quan trọng là cơ bắp, trái tim và tâm trí của bạn đã sẵn sàng để vận động. (07) Bắt đầu bằng cách vận động toàn bộ cơ thể bằng cách chạy, chèo thuyền hoặc đi bộ lên cầu thang trong tối đa 5 phút. Sau đó, chuyển sang các động tác giãn cơ để tăng phạm vi chuyển động của bạn và sau đó là kích hoạt cơ để đảm bảo cơ của bạn hoạt động chính xác. Khởi động là một cách tuyệt vời để tăng hiệu suất của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương cho tất cả các bài tập plyometric.
3. Đừng quên nghỉ ngơi!
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu sử dụng các hộp plyometric hoặc thêm các bài tập plyometric vào thói quen của mình, điều quan trọng là bạn không chỉ nghỉ ngơi giữa các bài tập để cơ thể bạn thích nghi và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức nhưng bạn cũng nên nghỉ tập loại này vài ngày. Chỉ với 2 buổi tập một tuần, một vận động viên có thể cải thiện sự nhanh nhẹn và thành tích thể thao của họ. (08)
Lời kết
Tập luyện Plyometric là một cách đáng kinh ngạc để cải thiện hiệu suất thể thao và thể chất thông qua việc tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ. Loại hình đào tạo này có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình thể dục nào với liều lượng thích hợp và tập trung vào hình thức và kỹ thuật.
Đọc tiếp: Bài tập chân cho nữ
