Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến vì nó có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh. Tuy nhiên, chỉ cần ăn quá nhiều protein sẽ không giúp bạn giảm cân. Thay vào đó, nó có thể gây tăng cân, giống như tăng cân do ăn thừa carbs hoặc chất béo. Vì lý do này, bạn cần ước lượng mình cần bao nhiêu gam protein một ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Hãy tiếp tục đọc để biết bạn cần bao nhiêu protein để giảm cân trong khi không giảm khối lượng cơ.
Protein: Tổng quan
Protein cần thiết cho gần như tất cả các chức năng và quá trình của cơ thể.
Có 20 loại axit amin khác nhau kết hợp để tạo ra protein. Một số axit amin được phân loại là “thiết yếu” và phải được lấy từ thực phẩm, trong khi một số axit amin khác được phân loại là “không thiết yếu” và cơ thể bạn có thể sản xuất chúng. Bổ sung đầy đủ protein hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe, tăng trưởng, phát triển và chức năng tối ưu ở mọi lứa tuổi và giai đoạn. Những người đang thực hiện nhiệm vụ giảm cân được hưởng lợi rất nhiều từ việc kết hợp lượng protein cao hơn với việc cắt giảm calo và tập thể dục.
Vai trò của protein trong việc giảm cân
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng gây no.
Nghiên cứu khẳng định protein có tác dụng làm no. Mọi người ít có khả năng tuân theo kế hoạch ăn kiêng nếu họ cảm thấy đói liên tục. Tiêu thụ lượng protein thích hợp giúp bạn no lâu và giảm cảm giác đói, giúp giảm cân.
Duy trì khối lượng cơ thể nạc
Khối lượng cơ nạc có nghĩa là cấu tạo cơ thể tốt hơn, giúp bạn trông săn chắc và gọn gàng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn nếu bạn có nhiều cơ hơn. Do đó, duy trì cơ bắp của bạn sẽ khá thuận lợi khi cố gắng giảm cân.
Tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Hiệu ứng nhiệt (TEF) của thực phẩm đề cập đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tiêu hóa thức ăn của bạn. Protein có tác dụng nhiệt cao nhất trong cả ba chất dinh dưỡng đa lượng. Kết quả là, quá trình tiêu hóa và trao đổi chất protein đốt cháy nhiều calo hơn. Sự tăng cường trao đổi chất nhỏ từ protein được gọi là quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống, một thứ nhỏ nhưng rất quan trọng để đốt cháy calo.
Bao nhiêu protein một ngày để giảm cân?
Duy trì cân nặng hợp lý là một quá trình lâu dài và người ta phải liên tục thực hiện các điều chỉnh chế độ ăn uống. Một chế độ ăn kiêng giảm cân nên có đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng khác ngoại trừ carbs đơn và calo rỗng. Ngoài ra, nó phải chứa tất cả các nhóm thực phẩm chính.
Chế độ ăn kiêng bao gồm 1100–1200 kcal, trong đó 25-28% calo đến từ protein, có thể có tác dụng giảm cân nói chung. Người ăn kiêng có thể bổ sung 1 đến 1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu họ muốn giảm cân. Nhu cầu protein đối với vận động viên và những người tập nặng khác là từ 1,5 đến 2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, vì mọi người là duy nhất, một giá trị chung sẽ không hiệu quả cho tất cả. Và, tất nhiên, yếu tố cân nặng và mức độ hoạt động của bạn để xác định nhu cầu protein cá nhân của bạn. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để biết yêu cầu về protein và kích thước khẩu phần chính xác.
Cần phải hiểu rằng chế độ ăn giàu protein không dành cho tất cả mọi người. Mặc dù nó thúc đẩy giảm cân ở một số người, nhưng tác dụng lâu dài của nó vẫn còn gây tranh cãi. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, gây loãng xương hoặc sức khỏe xương kém, dẫn đến các vấn đề tim mạch, tổn thương thận, gây táo bón và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.
Lưu ý HealthifyMe
Trung bình một cá nhân yêu cầu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, khi giảm cân, hãy đặt mục tiêu từ 1 đến 1,5 gam protein cho mỗi kg. Điều đó sẽ giúp tăng cường hormone cảm giác no và hạn chế hormone đói. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến việc cân bằng chất béo và carbohydrate của bạn. Hãy nhớ rằng chất béo và carbohydrate cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng.
Các lựa chọn protein có sẵn để đáp ứng nhu cầu protein của bạn
Protein từ động vật
Các lựa chọn protein động vật bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, cá, trứng và sữa. Nghiên cứu cho thấy rằng protein trong thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh thận mãn tính và một số bệnh lý khác. Tuy nhiên, protein từ sữa, cá và hải sản không có tác dụng phụ này. Do đó, bạn phải bao gồm các lựa chọn khác nhau trong chế độ ăn uống của mình. Hơn nữa, vì mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên tiêu thụ thịt gia cầm không da, thịt đỏ nạc và sữa ít béo.
Protein thực vật
Protein từ thực vật bao gồm đậu phụ, đậu, bơ, đậu lăng, đậu nành, hạnh nhân và hạt. Các sản phẩm đóng hộp như đậu hoặc đậu Hà Lan có hàm lượng natri cao, gây bất lợi cho việc giảm cân. Do đó, đọc bảng thành phần dinh dưỡng ở phía sau là rất quan trọng trước khi mua một sản phẩm đóng hộp / đóng hộp.
Bổ sung Protein
Những chất bổ sung này có nhiều dạng khác nhau, bao gồm cô đặc, lắc, bột, đồ uống, thanh, v.v. Thực phẩm bổ sung protein là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Một lời cảnh báo ở đây:
Các chất bổ sung này có phần phụ gia, hương liệu và chất bảo quản hợp lý, vì vậy hãy đọc nhãn trước khi mua.
Sự kết luận
Hầu hết các chế độ ăn giàu protein đều ủng hộ việc tăng lượng protein của bạn lên 28-30% lượng calo của bạn, nhưng nhu cầu protein có thể khác nhau ở mỗi người. Để khám phá phương pháp ăn uống nào có thể hiệu quả nhất đối với bạn, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe từ nhóm HealthifyMe có thể hỗ trợ bạn xác định nhu cầu protein và đẩy nhanh quá trình đạt được mục tiêu.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
