[Below is my transcript of my video about learning how long to rest between exercises, along with supplemental information on the topic.]
Hôm nay, tôi muốn nói về việc bạn nên nghỉ bao lâu giữa các buổi tập và việc nghỉ ngơi thực sự có thể cải thiện hiệu suất thể chất của bạn như thế nào, vì đây là một câu hỏi phổ biến mà tôi đã nhận được. Tôi đã làm việc với các vận động viên và vận động viên bơi lội và ba môn phối hợp cấp độ Olympic trong nhiều năm và giúp họ trở nên tốt nhất, bao gồm cả việc cung cấp cho họ kiến thức về thực phẩm tốt nhất cho năng lượng và hiệu suất.
Vâng, một trong những điều bạn phải nhận ra một lần nữa là nghỉ ngơi là tốt. Thực tế, nghỉ ngơi là khi cơ bắp của bạn phát triển; đó là khi cơ thể bạn hồi phục, và vì vậy, có rất nhiều người ngoài kia ngày nay không ăn đủ phục hồi cơ bắp thời gian.
Đạt được mức độ phục hồi phù hợp
Nguyên tắc chung là nếu bạn đang tập một bài tập với trọng lượng và hoàn toàn khiến một cơ bị mỏi, bạn thực sự cần ít nhất 48 giờ để cơ đó phục hồi. Ví dụ, giả sử bạn đi và thực hiện một bài tập vai thực sự cường độ cao (ví dụ như ép vai, đứng thẳng hàng và bay). Chà, bạn không nên tập vai nữa vào ngày hôm sau. Bạn nên nghỉ ít nhất một ngày trước khi làm việc với vai trở lại. Cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Bây giờ, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện vào ngày hôm sau. Bạn hoàn toàn có thể. Bạn có thể tập chân, lưng hoặc bắp tay. Nhưng một lần nữa, bạn muốn cho đôi vai của mình ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bạn phải hoàn toàn mệt mỏi trở lại.
Nói chung, điều này cũng có tác dụng đối với hệ tim mạch của bạn. Trong quá khứ, tôi đã thực hiện ba môn phối hợp, và khi bạn đang luyện tập trong tuần, bạn thực sự chỉ nên có một ngày để bạn đạt được tốc độ của cuộc đua. Bạn sẽ làm hao mòn cơ thể của bạn. Và bạn hoàn toàn phải cho cơ thể mình một cơ hội để phục hồi chấn thương khi chạy phổ biếnchẳng hạn như nẹp ống chân, viêm gân (đầu gối của vận động viên điền kinh) và đau gân Achilles, chẳng hạn.
Học cách tăng cường bài tập & ‘Lắng nghe’ cơ thể bạn
Một lần nữa, nghỉ ngơi làm tăng hiệu suất. Điều này đã thực sự được chứng minh trong các nghiên cứu thể thao, và đây thực sự là một nguyên tắc được gọi là giảm dần. Khi bạn sắp có một cuộc đua lớn, một trong những điều lý tưởng bạn có thể làm là tiếp tục xây dựng khối lượng của mình theo thời gian.
Mỗi tuần, hãy luôn nghỉ hoàn toàn một ngày để tập thể dục. Một đến hai ngày nghỉ hoàn toàn, mỗi tuần, không tập thể dục, là khoảng thời gian lý tưởng.
Khi bạn có 5k sắp tới, hoặc một cuộc thi ba môn phối hợp hoặc điều đó Cuộc thi CrossFitvà bạn muốn đạt được hiệu suất cao nhất khi tập thể dục, bạn muốn thực sự tăng khối lượng của mình theo thời gian. Tuy nhiên, trong tuần diễn ra cuộc thi, hoặc thậm chí vài ngày trước đó, hãy đảm bảo rằng bạn tập nhẹ hơn – chỉ tập thể dục rất nhẹ, có thể bằng một nửa những gì bạn thường làm, và điều đó sẽ cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi ngày tiếp theo.
Ngoài ra, giấc ngủ rất quan trọng để cải thiện hiệu suất. Ngủ thêm 8 tiếng mỗi đêm là hoàn toàn cần thiết. Tôinếu bạn chỉ ngủ được sáu giờ mỗi đêm hoặc chỉ không ngủ đượcsau đó, bạn bắt buộc phải nhận được nhiều Zzz hơn hoặc tìm các biện pháp tự nhiên để giúp bạn ngủ ngon hơn, vì thời gian ngủ là thời gian sửa chữa toàn bộ cơ thể của bạn – cơ, gân, dây chằng, các cơ quan (bao gồm cả não!), v.v.
Vì vậy, hãy lắng nghe, đừng làm việc quá sức của cơ thể. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn; bạn muốn từ từ, tự nhiên, liên tục tăng khối lượng của mình theo thời gian, thường là khoảng 10 phần trăm một tuần, cho dù đó là chạy hoặc nâng hoặc thực hiện một môn thể thao nhất định như bóng rổ, bóng đá hoặc bóng đá. Đó là cách bạn thực sự muốn làm.
Hãy nhớ, lên lịch trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi. Đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi nhiều giữa các bài tập, các bộ phận cơ thể, chạy, v.v. Nếu bạn làm theo những lời khuyên đó, bạn sẽ hoàn toàn tăng hiệu suất thể thao của mình.
Nếu bạn muốn biết thêm mẹo về cách lấy lại vóc dáng nhanh chóng, đăng ký kênh YouTube của tôi. Tôi luôn xem xét các mẹo hàng đầu của mình để phục hồi, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường thể thao màn biểu diễn.
