Bông cải xanh để giảm cân – Đây là cách nó có thể giúp

Duy trì trọng lượng tối ưu để có sức khỏe tốt là điều cần thiết và nhiều người trong chúng ta có thể đã cố gắng làm như vậy! Lối sống năng động và chế độ ăn uống bổ dưỡng là những thành phần quan trọng của quá trình giảm cân và việc thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Ví dụ, bông cải xanh là một loại rau tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân.

Thuộc họ rau họ cải, bông cải xanh có nhiều lợi ích dinh dưỡng và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân. Các thành viên khác của gia đình này bao gồm bok choy, bắp cải và súp lơ.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxi hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, nó có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, khiến nó trở thành một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh.

Đặc tính dinh dưỡng của bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau giàu dinh dưỡng, ít carbs và có nhiều vitamin, khoáng chất, chất điện giải và dinh dưỡng thực vật cần thiết.

Theo USDA, các chất dinh dưỡng chính trên 100 g bông cải xanh sống là:

Ăn bông cải xanh sống rất được các huấn luyện viên sức khỏe khuyến khích vì giá trị dinh dưỡng cao.

Nó rất giàu chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại các gốc tự do và chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin A, C và E, tất cả đều là những thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.

Bông cải xanh – Nghiên cứu nói gì

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất trong bông cải xanh, chẳng hạn như ethanol và chloroform, đã được phát hiện là có tác dụng chống béo phì, có thể giúp các cá nhân giảm cân. Do đó, tiêu thụ bông cải xanh thường xuyên có thể là một công cụ hữu ích để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Bông cải xanh giúp giảm cân như thế nào?

Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh đáp ứng tất cả các yêu cầu để giảm cân.

• Một bát bông cải xanh nấu chín chứa từ 50 đến 65 calo mỗi khẩu phần và khoảng 39 calo trên 100 gam, khiến nó trở thành thực phẩm ít calo. Để giảm cân thành công, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
• Bông cải xanh là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa 3,3 gam trên 100 gam. Chất xơ hấp thụ nước, làm tăng thể tích thức ăn trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Sau đó, nó làm giảm sự thèm ăn của bạn, mang lại cho bạn cảm giác no do đó ngăn chặn việc ăn vặt giữa bữa.
• Bông cải xanh rất giàu vitamin C, có thể giúp đốt cháy chất béo, tăng cường khả năng miễn dịch, giúp da và tóc khỏe mạnh hơn.
• Bông cải xanh chứa vitamin K, có lợi cho quá trình chuyển hóa glucose và chất béo. Nó đặc biệt hữu ích trong việc đốt cháy mỡ bụng.
• Bông cải xanh có chứa carotenoid, một hợp chất thực vật tự nhiên có thể giúp kích thích đốt cháy chất béo và do đó hỗ trợ giảm cân.
• Với hàm lượng nước 90%, bông cải xanh là thực phẩm tuyệt vời để thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh và giữ nước. Một sự trao đổi chất lành mạnh là rất quan trọng để đốt cháy calo hiệu quả.
• Nó cũng có lợi ích là có chất béo không đáng kể trong đó.

Ghi chú HealthifyMe

Bông cải xanh là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân nhờ lợi ích của ít calo, ít chất béo chất xơ cao. Mặc dù có rất nhiều lợi ích của bông cải xanh, nhưng có một số nhược điểm tiềm ẩn cần lưu ý. Một lượng lớn rau có thể cản trở hoạt động của tuyến giáp, dẫn đến thay đổi nồng độ hormone và các triệu chứng liên quan, chẳng hạn như tăng cân, rụng tóc, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Hơn nữa, nó có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, khó chịu ở đường tiêu hóa và đầy hơi, cũng như các vấn đề về nhu động ruột.

Bí quyết giảm cân lành mạnh với bông cải xanh

Bạn có thể tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng của bông cải xanh bằng cách ăn cả khi đã nấu chín và sống. Thân và hoa đều có thể ăn được và người ta có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như luộc, cho vào lò vi sóng, xào và hấp.

Tuy nhiên, các phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của rau, làm giảm hàm lượng vitamin C, protein hòa tan và đường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng hấp có thể là phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo toàn giá trị dinh dưỡng nhất. Dưới đây là một vài công thức dễ dàng để kích thích vị giác của bạn và duy trì sức khỏe tốt.

Xà lách bông cải

• Tổng thời gian: 10 phút
• Khẩu phần: 2

Thành phần:

• Bông cải xanh: 3 chén
• Hành tây băm nhỏ: 1 củ
• Tỏi băm: 3 tép
• muối để hương vị
• Ớt sừng mảnh: 1 thìa cà phê
• Giấm hoặc nước cốt chanh: 1 muỗng cà phê
• Dầu oliu: 3 muỗng canh

Phương pháp:

• Cắt bông cải xanh thành miếng vừa ăn.
• Bạn cũng có thể hấp bông cải xanh.
• Xả và đặt sang một bên.
• Trong một cái bát, kết hợp hành tây, tỏi, muối, hạt tiêu đỏ, dầu và giấm. Trộn đều.
• Thêm bông cải xanh nấu chín và trộn đều.
• Phục vụ món salad.

2. Súp bông cải xanh để giảm cân

• Tổng thời gian: 30 phút
• Khẩu phần: 2

Thành phần:

• Bông cải xanh: ¼ chén
• Thân bông cải xanh: ⅛ chén
• Bơ ít béo: ⅓ muỗng cà phê
• Một chén nhỏ hành tây xắt nhỏ
• Sữa ít béo, 99,7% không béo: ⅛ cốc
• Bột mì nguyên chất: ⅛ muỗng cà phê
• muối để hương vị

Phương pháp:

• Cắt bỏ thân cây và chỉ giữ lại những bông hoa.
• Trong một cái chảo không dính sâu, làm tan chảy bơ. Thêm hành tây và xào trên lửa vừa trong 2 phút.
• Thêm bông cải xanh, khuấy kỹ và xào trong 2 phút trên lửa vừa.
• Thêm bột mì nguyên chất, khuấy đều và nấu trong 1 phút trên lửa vừa trong khi liên tục khuấy để bột không bị cháy.
• Thêm hai cốc nước.
• Nấu trên ngọn lửa vừa trong 6 đến 8 phút hoặc cho đến khi chúng mềm.
• Sau khi nguội, cho bông cải xanh vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
• Chuyển các thành phần kết hợp vào cùng một cái chảo không dính sâu.
• Khuấy sữa, muối và hạt tiêu đen mới xay.
• Nấu nó trong 4 đến 5 phút ở nhiệt độ trung bình.
• Phục vụ súp bông cải xanh rau nóng.

3. Bông cải xanh nấu cơ bản với Roti

• Tổng thời gian: 25 phút
• Khẩu phần: 2

Thành phần

• Dầu ô liu: 2 muỗng canh
• Hạt mù tạt: 2 muỗng cà phê
• Bông cải xanh: 300 g
• Ớt sừng: 2 trái
• lá cà ri
• Aesofetida (Hing): Một nhúm
• Hạt thì là: 1 muỗng cà phê
• Gừng tươi cạo vỏ: 50g
• Tỏi băm: 2 muỗng canh
• Me ngâm nước: 20g
• muối để hương vị

Phương pháp:

• Đun nóng dầu trong chảo sắt, thêm thìa là, lá cà ri, mù tạt, để chúng sủi bọt và thêm bản lề.
• Thêm tỏi, ớt đỏ và gừng và xào cho đến khi chúng có màu nâu nhạt,
• Thêm bông cải xanh, muối, nước me và xào trong 5-7 phút.
• Thêm nước và để bông cải xanh nấu cho đến khi mềm.
• Cho muối và me vào công đoạn cuối cùng, sau đó cho nước dùng vào đun sôi.
• Phục vụ nóng.

Lợi ích sức khỏe khác của bông cải xanh

Dưới đây là một vài ưu điểm mà bông cải xanh mang lại. Bạn có thể sử dụng nó bằng cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn. Để bắt đầu hành trình lành mạnh của bạn ngay lập tức, hãy liên hệ với một trong những huấn luyện viên của chúng tôi tại HealthifyMe.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, giúp tăng cường lưu lượng máu và củng cố trái tim của bạn. Theo nghiên cứu, ăn bông cải xanh thường xuyên giúp giãn mạch máu, giúp hạ huyết áp.

cải thiện thị lực

Lutein và zeaxanthin của bông cải xanh góp phần cải thiện thị lực. Nhờ đó, bạn có thể tránh được tình trạng thoái hóa võng mạc do lão hóa.

Ngăn ngừa ung thư

Vì bông cải xanh chứa rất nhiều chất chống oxy hóa nên nó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và do đó có thể ngăn ngừa ung thư. Do đó, nó hỗ trợ trong việc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

Giảm viêm

Các đặc tính chống oxy hóa của sulforaphane, một hợp chất có trong bông cải xanh, giúp giảm viêm trong cơ thể.

Giảm cholesterol

Bông cải xanh là một nguồn giàu chất xơ hòa tan. Vì vậy nó giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể. Đó là bởi vì chất xơ trong bông cải xanh hỗ trợ quá trình tiêu hóa axit mật bằng cách liên kết với chúng. Vì vậy, nó làm cho việc loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể chúng ta trở nên đơn giản.

Ghi chú HealthifyMe

Bông cải xanh có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao và cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Thời điểm tốt nhất để ăn bông cải xanh là vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cơ thể có thời gian hấp thụ. Bạn nên ăn thường xuyên vì đây là loại rau xanh có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Một người có thể ăn súp lơ xanh 2-3 lần/tuần để giảm cân. Bạn có thể đặt mục tiêu tiêu thụ 400 gam bông cải xanh trong một tuần.

kết luận

Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn. Siêu thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, khoáng chất, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe.

Ít calo, bông cải xanh là một trong số ít loại rau có tiềm năng chữa bệnh to lớn. Mặc dù vẫn cần nhiều phân tích quang hóa hơn để hiểu rõ hơn về nó, nhưng rõ ràng loại rau bổ dưỡng này có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không một loại thực phẩm nào có thể đảm bảo sức khỏe tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa thành công.

Các nguồn hỗ trợ

1. Scott O, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY. Sự an toàn của cây họ cải ở người: tổng quan hệ thống. Công nghệ sinh học J Biomed. 2012;2012:503241. DOI: 10.1155/2012/503241. Epub 2012 ngày 22 tháng 2. PMID: 22500092; PMCID: PMC3303573.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500092/

2. Mali PY, Bigoniya P, Panchal SS, Manyhandi IS. Hoạt động chống béo phì của chiết xuất chloroform-methanol của Premna Integrifolia ở những con chuột được nuôi bằng chế độ ăn uống tự phục vụ. Khoa học đồng bộ sinh học J Pharm. Tháng 7 năm 2013;5(3):229-36. DOI: 10.4103/0975-7406.116825. PMID: 24082700; PMCID: PMC3778593.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24082700/

3. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ | Dữ liệu dinh dưỡng

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

4. Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đối với các hợp chất tăng cường sức khỏe của bông cải xanh. J Đại học Khoa học Tự nhiên Chiết Giang B. 2009 Tháng 8;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/

5. Suresh S, Waly MI, Rahman MS, Guizani N, Al-Kindi MAB, Al-Issaei HKA, Al-Maskari SNM, Al-Ruqaishi BRS, Al-Salami A. Bông cải xanh (Brassica oleracea) Giảm thiệt hại do oxy hóa đối với mô tụy và chống tăng đường huyết ở chuột mắc bệnh tiểu đường. Trước khoa học thực phẩm Nutr. Tháng 12 năm 2017;22(4):277-284. DOI: 10.3746/pnf.2017.22.4.277. Epub 2017 ngày 31 tháng 12. PMID: 29333379; PMCID: PMC5758090.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29333379/