Bữa ăn sau khi tập luyện – Ăn gì sau khi tập luyện

Chế độ tập thể dục cũng quan trọng như lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể sau khi tập luyện. Những gì bạn ăn có thể tạo ra hoặc phá vỡ các mục tiêu thể dục của bạn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu sâu về bữa ăn lý tưởng sau khi tập luyện nên như thế nào để duy trì một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh.

‍

Bữa ăn sau khi tập luyện là gì?

Như tên cho thấy, một bữa ăn sau khi tập luyện bao gồm các loại thực phẩm bạn tiêu thụ sau buổi tập luyện của mình. Lựa chọn thực phẩm phù hợp sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn, xây dựng cơ bắp và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

‍

Tầm quan trọng của bữa ăn sau khi tập luyện

Khi bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, nâng tạ nặng và thực hiện bài tập tim mạch, cơ thể bạn có hai điều xảy ra. Đầu tiên, cơ thể bạn mất glycogen dự trữ từ cơ bắp và thứ hai, nó phá vỡ các mô cơ. Mức độ cạn kiệt glycogen chính xác thay đổi theo cường độ tập luyện của bạn. Tuy nhiên, chắc chắn rằng bạn sẽ mất một lượng glycogen từ cơ bắp của mình.

Tập luyện sức đề kháng gây ra các vết rách nhỏ trong mô cơ của bạn, được cơ thể bạn xây dựng lại với sự trợ giúp của các axit amin. Do đó, rõ ràng là cơ thể bạn cần ít nhất hai thứ này từ chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để bắt đầu quá trình phục hồi, Glycogen và axit amin.

‍

Khi nào ăn một bữa sau khi tập luyện?

Khoảng thời gian bạn phải ăn sau khi tập luyện để đạt được lợi ích tối đa được gọi là “thời gian dinh dưỡng”. Hầu hết các nghiên cứu ban đầu đều cho các đối tượng thử nghiệm ăn bữa ăn sau buổi tập của họ ngay sau khi tập thể dục, 15 phút sau hoặc 30 phút sau, về cơ bản càng sớm càng tốt. Đây là lý do tại sao bạn có thể đã nghe mọi người nói rằng bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

Nhưng ăn trong vòng 60 phút là lý tưởng và dễ điều tiết hàng ngày. Vì vậy, hãy đặt đồng hồ của bạn ngay hôm nay!

‍

Thức ăn và đồ uống sau bài tập tốt nhất

Hoạt động thể chất sử dụng nhiều năng lượng. Cơ thể khó phục hồi nếu mức năng lượng không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Ăn ngay một chút đồ ăn nhẹ ngay sau khi tập thể dục có thể giúp phục hồi mức năng lượng.

Cơ thể bạn cần carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và protein để tăng đột biến nguồn axit amin trong máu để cơ thể bạn có thể sửa chữa mô cơ và xây dựng mô cơ mới.

Đây là danh sách những thực phẩm hàng đầu nên ăn sau khi tập gym. Kiểm tra nó ra!

‍Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Giúp bạn duy trì sự thèm ăn và kiểm soát sự trao đổi chất, phô mai tươi ít béo có thể rất tốt thức ăn ít calo để ăn vặt vào bữa sáng.

Palak paneer được coi là một trong những món cà ri tốt cho sức khỏe nhất ở Ấn Độ. Dịu dàng và có hương vị, loại rau bina lá xanh này rất giàu sắt, axit folic và vitamin K. Nó rất thú vị ngay cả đối với những người không thích ăn rau bina nhiều.

‍Trái bơ

Loại quả này được đánh giá cao vì có giá trị dinh dưỡng cao và được thêm vào các món ăn khác nhau do hương vị ngon và kết cấu phong phú. Tin hay không thì tùy bạn, bơ chứa nhiều kali hơn chuối, giúp hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh. Được nạp với chất xơ, chúng có thể góp phần giảm cân, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Bơ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

‍Ăn tối gà

Thịt gà mang lại rất nhiều protein dễ tiêu hóa cho thói quen sau khi tập luyện của bạn. Protein rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Nó cung cấp cho chúng ta năng lượng và cũng giữ cho dạ dày của chúng ta no lâu hơn để chúng ta không ăn một thứ gì đó không tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Bổ sung nhiều rau và đậu giàu chất xơ để tạo ra protein nạc gây đói. Sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. Tin tưởng chúng tôi, nó khỏe mạnh!

‍Khoai lang

Khoai lang rất phổ biến với đám đông tập thể hình vì chúng mang lại tinh bột, chất xơ và kali, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện. Một trong những lợi ích dinh dưỡng chính của khoai lang là chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là beta-carotene, chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A sau khi được tiêu thụ.

Và, chúng rất ngon, linh hoạt và có thể được thay đổi theo nhiều cách.

Sô cô la sữa

Các bài tập cường độ cao thường dẫn đến mệt mỏi và căng thẳng cơ bắp. Và mặc dù carbohydrate rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần duy trì cả ngày sau đó.

Sử dụng sữa làm nhiên liệu phục hồi cũng sẽ tăng lượng canxi và vitamin D. Sô cô la trong sữa làm tăng lượng carbohydrate cung cấp cho cơ bắp và gan của bạn, bổ sung năng lượng dự trữ cho công việc hoặc buổi tập tiếp theo. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ được hưởng lợi từ việc uống một ly sữa sô cô la ít béo sau khi tập luyện căng thẳng tiếp theo.

‍Gói Rau Toàn Hạt

Gói ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là một khởi đầu tuyệt vời cho một bữa ăn phục hồi tuyệt vời. Thêm một ít bơ tươi, thịt nạc tùy thích, rau xanh, đậu, hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với chủ đề của gói, cuộn lại và thưởng thức. Chúng chứa sắt, vitamin B, mangan và kali. Bánh ngô nguyên cám (đọc là rotis) là loại tốt nhất cho sức khỏe! Chúng cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. Một nửa số ngũ cốc chúng ta ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt để bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.

Điều này không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn mà còn cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng mà nhiều người trong chúng ta thường bỏ qua, giúp bạn no lâu.‍

Rau xanh đậm

Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo. Cải xoăn và rau bina dễ dàng đưa vào sinh tố sức khỏe hàng ngày của bạn và có sẵn ở hầu hết các nơi. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do stress oxy hóa.

‍Gạo lứt chiên giòn

Bốp, bốp. Dễ ăn, gạo lứt giòn hay chúng ta còn gọi thì thầm là một loại ngũ cốc 100% nguyên hạt, bánh phồng không chứa gluten là một lựa chọn bổ dưỡng hơn vào buổi sáng. Loại ngũ cốc ít đường này có hương vị hơi hấp dẫn và kết hợp tốt với cả dâu tây và quả mâm xôi. Những loại trái cây này chứa nhiều chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng này thiếu, đảm bảo bạn sẽ no lâu.

‍Một cái gì đó tanh

Cá hồi và các loại cá giàu omega-3 khác cung cấp protein để phục hồi cơ bắp cùng với chất béo lành mạnh để giảm viêm khớp và giữ cho hệ thống tim mạch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Protein nấu nhanh là bữa tối cuối tuần thân thiện với cơ thể sau khi tập luyện. Nhưng ngay cả những hương vị tuyệt vời nhất cũng có thể rơi xuống trước bàn thờ của sự lặp đi lặp lại. Với suy nghĩ đó, cá tuyết, cá rô phi và cá hồi là những lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn sau khi tập luyện.

‍Quan trọng nhất, nước

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết. Giữ đủ nước đảm bảo rằng cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc tập thể dục. Cơ thể mất nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi, vì vậy uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy hiệu suất và phục hồi. Đảm bảo đạt được mục tiêu tối thiểu là tám ly mỗi ngày. Không chỉ vậy, nó còn giúp bạn ngăn chặn sự thôi thúc thèm muốn.

‍

Nên tránh ăn gì sau khi tập luyện?

Như chúng tôi đã đề cập, việc ăn uống cũng quan trọng như các buổi tập luyện của bạn. Điều gì quan trọng hơn? Ăn uống đúng cách! Nhưng không có ích gì khi bạn ăn hoặc uống bất kỳ đồ cũ nào sau khi tập luyện vì một số loại thực phẩm có thể gây hại nhiều hơn lợi. Vì vậy, đây là ba thứ bạn không nên ăn sau khi tập gym, hoặc bất kỳ bài tập nào.

‍Cà phê

Đồ uống có chứa caffein như cà phê có thể là một cách tăng cường năng lượng có lợi trước khi tập luyện và thậm chí có thể nâng cao hiệu suất. Nó có thể làm mất nước của cơ thể sau khi tập luyện, điều mà chúng ta không cần, phải không?

Caffeine cũng làm tăng hormone căng thẳng cortisol của cơ thể chúng ta. Mặc dù rất quan trọng đối với chức năng cơ thể khỏe mạnh, nhưng quá nhiều cortisol có thể làm tăng chứng viêm, các vấn đề tim mạch, khả năng miễn dịch và mất cân bằng nội tiết tố. Hãy uống nước để bù nước sau khi tập luyện.

‍Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Nên luôn tránh đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ vì chúng ít có lợi cho sức khỏe và thường có thể chứa chất béo chuyển hóa có hại. Điều quan trọng cần nhớ là tập thể dục là một tác nhân gây căng thẳng, vì vậy chúng ta nên cố gắng ăn một bữa ăn sau khi tập luyện bao gồm các vi chất dinh dưỡng và các thành phần nuôi dưỡng cung cấp năng lượng và chăm sóc cơ thể của chúng ta.

‍Sinh tố có đường

Sinh tố protein là một trong những bữa ăn sau khi tập luyện yêu thích của đám đông vì nó có thể nhanh chóng bổ sung dưỡng chất cho cơ thể sau một buổi tập luyện cường độ cao hoặc tập tạ. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra như nhau. Để ý các loại bột protein chứa nhiều đường hoặc tệ hơn là các loại bột ngọt nhân tạo có thể bao gồm chất độn, hóa chất và chất tạo bọt.

‍

Bữa ăn sau khi tập luyện giúp đạt được những mục tiêu cụ thể như thế nào?

Bữa ăn sau khi tập luyện để giảm cân

Trong bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen dự trữ như một nguồn nhiên liệu. Vì vậy, sau khi tập luyện, lượng glycogen trong cơ bắp giảm xuống. Protein bên trong cơ bắp cũng bị phá vỡ. Sau một buổi tập luyện, cơ thể bạn sẽ cố gắng tự xây dựng lại bằng cách tăng mức glycogen và tái phát triển các protein cơ bắp.

Thịt gà, cá ngừ để tăng lượng protein và Chuối và khoai lang để cung cấp carbs tốt là một số lựa chọn dễ dàng.

Sau bữa ăn tập luyện để tăng cơ

Cơ bắp của bạn cần phục hồi sau một buổi tập luyện chăm chỉ, nhưng cách tốt nhất là gì? Biết những loại thực phẩm nên ăn và khi nào nên ăn chúng có thể giúp bạn phục hồi tốt hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Để có một thức uống tươi mát, giàu protein để tiếp thêm năng lượng cho cơ bắp đã bị hao mòn, hãy trộn hai muỗng bột whey protein 100% với nước và trộn với một cốc rau xanh như rau bina, một quả chuối vừa, 10 ounce nước cam và một ít Nước đá.

‍

Lời kết

Việc tìm ra loại thực phẩm lành mạnh nào tốt nhất cho bạn sau khi tập luyện sẽ phải trải qua quá trình thử và sai. Có một chiến lược dinh dưỡng phù hợp sẽ tạo nên sự thành công cho kế hoạch thực phẩm của bạn sau khi tập luyện.

Nhìn chung, điều quan trọng nhất là ăn protein sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phục hồi.

Nói về cơ bắp, Decathlon cung cấp nhiều loại thiết bị mà bạn có thể muốn. điều đó sẽ giúp bạn săn chắc cơ hơn. Từ tạ đến dây thừng, Decathlon là điểm đến duy nhất cho tất cả các đồ tập chất lượng của bạn. Nó cung cấp cho mọi người trên toàn thế giới bằng cách phát triển các sản phẩm quần áo tập thể dục và thiết bị tập thể dục sáng tạo và có giá cả phải chăng.