Bữa sáng tốt nhất để giảm cân lành mạnh

Trong nhiều năm, một trong những vấn đề hàng đầu là quản lý cân nặng. Theo dữ liệu do WHO tiết lộ, hầu hết mọi người sống ở các quốc gia nơi thừa cân và béo phì là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thay vì bị thiếu cân. Trong sáu năm kể từ đó, những con số tiếp tục đáng báo động.

Tỷ lệ trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân đã tăng hơn bốn lần từ 4% lên 18% (từ năm 1975 đến 2016, theo ước tính tương tự).

Thật không may, béo phì và thừa cân ảnh hưởng đến cơ thể và sau đó là tâm trí. Do đó, một trong những mối quan tâm hàng đầu của thế hệ hiện nay là làm thế nào để kiểm soát và giảm cân.

Trọng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tất nhiên, những nguyên nhân đầu tiên là do lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống. Tuy nhiên, sự dao động về cân nặng cũng có thể do các vấn đề y tế tiềm ẩn gây ra. Nó cũng là một con dao hai lưỡi. Vì vậy, mặt khác, thừa cân gây ra nhiều vấn đề y tế.

Các tiêu chuẩn sắc đẹp được quốc tế chấp nhận có một điểm chung. Tiếc là gầy thì đẹp. Do đó, thừa cân gây ra các vấn đề tâm lý, lòng tự trọng thấp, hành vi xã hội kém và dễ bị bắt nạt. Kết quả là, một số trở nên không tha thứ cho bản thân và dùng đến chế độ ăn kiêng yo-yo và thiếu dinh dưỡng quá mức.

Thức ăn của bạn sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng để thực hiện các công việc hàng ngày và tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên. Để giảm cân, vui lòng bổ sung các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, dễ tiêu hóa. Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày là một câu ngạn ngữ mà tất cả chúng ta đều biết.

Bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp cho bạn đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Ăn một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến hiệu suất và sức khỏe tốt hơn. Bằng cách bỏ qua bữa ăn sáng quan trọng này, cơ thể bạn có nhiều khả năng bảo tồn lượng calo dư thừa hơn là đốt cháy chúng.

Ghi chú HealthifyMe

Ăn uống đúng cách và tập thể dục giúp giải quyết hầu hết các vấn đề về cân nặng. Tất cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, protein, chất béo và carbohydrate, là một phần của bữa sáng cân bằng. Tuy nhiên, trái với quan điểm thông thường, carbohydrate tốt cho sức khỏe và não sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.

Bữa sáng tốt nhất để giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng tại HealthifyMe thực sự khuyên bạn nên nói đồng ý với các loại carbs phức hợp cho bữa sáng. Carbohydrate phức tạp có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chiếm phần lớn chất xơ trong chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn, giúp ích cho quá trình giảm cân.

Giảm cân theo cách CHUYÊN NGHIỆP

Nhóm tại HealthifyMe có thể giúp bạn hiểu các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng giúp quản lý mỗi bữa ăn để bao gồm các chất dinh dưỡng thích hợp.

Khi bạn tải xuống ứng dụng HealthifyMe, quy trình sẽ cho bạn biết rằng giảm mỡ nội tạng dư thừa là cách giảm cân phù hợp. Một số mốt ăn kiêng gây mất cơ và tác dụng nhanh chóng. Nhưng trước tiên, chúng ta phải hiểu nền tảng của can thiệp dinh dưỡng hiệu quả.

Thực phẩm ăn sáng tốt nhất

Chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc chế độ ăn kiêng không tốt trong thời gian dài. Một người không nhanh chóng tăng cân. Tương tự như vậy, sẽ là sai lầm khi dự đoán giảm cân trong một tháng hoặc vài ngày. Giảm cân chậm, ổn định là một chiến lược lành mạnh hơn để duy trì các mục tiêu dài hạn của bạn.

Theo nghiên cứu, đôi khi cơ thể phải chuyển sang chế độ thâm hụt calo để bắt đầu quá trình giảm cân. Tuy nhiên, có một số quan niệm sai lầm về chế độ ăn kiêng và giảm cân. Ví dụ, thay đổi chế độ ăn uống của bạn không nhất thiết phải bỏ đói. Thay vào đó, một chế độ ăn uống cân nhắc kỹ lưỡng tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp với lượng calo phù hợp để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các loại lên men thống trị các lựa chọn bữa sáng ở miền nam Ấn Độ. Quá trình lên men giúp cơ thể bạn phân hủy vitamin, tăng cường khả dụng sinh học của khoáng chất và làm cho chúng dễ tiêu hóa. Hơn nữa, cân bằng độ pH và đồng hóa nhiều dinh dưỡng phù hợp với sức khỏe đường ruột của bạn. Mặt khác, bạn có cháo, parathas hoặc puris ở Bắc Ấn Độ, kết hợp kê, bột mì và rau theo mùa với sữa đông.

Cho dù một người thích các lựa chọn của Ấn Độ hay phương Tây, bạn có rất nhiều lựa chọn cho bữa sáng nếu bạn bắt đầu hành trình giảm cân.

Paranthas nhiều hạt

Parathas nhiều hạt sử dụng kê, yến mạch, Bajra, Jowar, đậu xanh hoặc bột mì nguyên cám. Phục vụ món bánh mì dẹt Ấn Độ ít calo, bổ dưỡng này với rau và sữa đông để có được một lượng protein, vitamin B và chất xơ lành mạnh.

Idli Sambar

Idli và sambar là sự kết hợp hoàn hảo của khoáng chất, chất xơ, chất béo, protein và carbs. Đây là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất ở miền Nam Ấn Độ. Phục vụ idli với sambar – một món mặn có chứa rau theo mùa và tương ớt dừa.

Bạn nhận được protein, carbs chất lượng tốt và một lượng men vi sinh từ bột bánh idli lên men. Nó cũng là một lựa chọn không chứa gluten. Sử dụng bột làm từ gạo đỏ, kê hoặc ragi và giữ lượng calo dưới 300 mỗi khẩu phần.

Poha

Poha là một bữa sáng nhanh chóng, lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt, protein và carbohydrate. Chủ yếu được làm bằng gạo đánh tơi, bạn có thể thêm các miếng bánh mì, các loại đậu nảy mầm, đậu phộng, cà rốt nạo và đậu Hà Lan luộc. Một cốc poha có khoảng 160 calo khi nấu với ít dầu hơn. Kết hợp nó với một bát sữa đông tự làm hoặc một ly bơ sữa để có được một lượng lợi khuẩn tốt cho sức khỏe.

Upma

Người ta có thể tạo Upma theo nhiều cách. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên làm cho nó giàu protein bằng cách thêm những miếng đậu xanh hoặc đậu xanh. Một bát Upma ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp bạn bắt đầu ngày mới.

Chuẩn bị upma với một ít ghee nhỏ, và kết hợp nó với một bát sữa đông tự làm để có thêm một lượng protein và men vi sinh trong khi vẫn giữ lượng calo của bạn ở mức 300 kCal.

xà lách mầm

Bắt đầu ngày mới bằng cách ăn món salad mầm xanh ít chất béo và không chứa gluten. Nó chứa vitamin B9, chất chống oxy hóa, protein, chất xơ và kẽm. Bạn có thể kết hợp nó với trứng luộc hoặc luộc, đậu phụ và sữa đông.

Tất cả 62 calo, lựa chọn bữa sáng giàu protein này có 12 calo protein. Đối với một số người, nó gây đầy hơi, vì vậy hãy kết hợp nó với bơ sữa hoặc sữa đông thay vì dựa vào trứng và đậu phụ.

xà lách đậu

Một chất tăng cường trao đổi chất tuyệt vời giúp bạn no suốt cả ngày. Do hàm lượng chất xơ cao, đậu đen cũng rất lý tưởng cho tiêu hóa, rất phù hợp để hỗ trợ giảm cân.

Tùy chọn này gần 114 calo mỗi nửa cốc. Ngoài ra, nó còn chứa quercetin và saponin, rất thân thiện với tim.

Sữa chua và quả mọng Hy Lạp nguyên chất

Để có một khởi đầu lành mạnh vào buổi sáng, sự kết hợp này hoạt động hoàn hảo. Sữa chua Hy Lạp chứa rất nhiều protein và giúp bạn no lâu. Nó chứa vi khuẩn thân thiện với đường ruột.

Các loại quả mọng rất giàu chất xơ và có chất chống oxy hóa. Đó là một lựa chọn bữa sáng 120 calo giàu men vi sinh, prebiotic, protein chất lượng cao và hỗn hợp các vitamin và khoáng chất.

trứng tráng

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, bạn nên dựa vào protein. Món trứng tráng 3 quả cũng có thể giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Quá trình chế biến trứng cũng không được thêm bất kỳ chất béo nào, chẳng hạn như phô mai hoặc bơ. Thay vào đó, hãy thêm các loại thảo mộc tươi như rau mùi, rau mùi tây và hành tây để có được 18 g protein trong một lần ăn.

Nếu bạn đang thèm đồ uống, hãy chọn một ly cà phê đen, sau bữa ăn của bạn 45 phút. Theo các nghiên cứu, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Do đó, hãy chuẩn bị cà phê đen không có kem, đường hoặc sữa.

Mạch nha sữa bơ Ragi

Đó là một trong những giải pháp tốt nhất để thỏa mãn vị giác của bạn mà vẫn giảm cân. Đầu tiên, kết hợp bột ragi với nước. Sau đó, lấy một ly bơ sữa có gia vị, điều chỉnh lượng muối và thêm lá rau mùi xắt nhỏ, ớt xanh và thì là nướng.

Một cốc mạch nha ragi là 100 calo với 5 gam protein mỗi khẩu phần. Giàu vitamin, sắt, phốt pho và magiê, thức uống phổ biến từ Nam Ấn Độ này có thể là giải pháp cho vấn đề cân nặng của bạn.

Bơ đậu phộng và bánh mì nướng

Protein và chất xơ trong các loại hạt giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ bạn giảm cân. Đó là bởi vì tất cả các loại hạt và bơ hạt, kể cả bơ đậu phộng, đều cung cấp đầy đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Kết hợp nó với bánh mì nướng nhiều hạt và một lựa chọn bữa sáng ít hơn 300 calo. Ví dụ, hai thìa bơ đậu phộng chỉ có dưới 200 calo, 7 gam protein và 2 gam chất xơ.

bánh kếp diêm mạch

Bánh kếp Quinoa không chứa gluten và chứa nhiều protein. Ăn nó với táo, chuối, quả việt quất và dưa. Không cần đường khác khi bạn phủ lên trên hỗn hợp chuối và vani.

Một khẩu phần bánh kếp quinoa cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và nhiều chất xơ. Tùy chọn bữa sáng dưới 200 calo này có nhiều mặt và bạn cũng có thể dùng chúng cho bữa tối.

sinh tố

Sinh tố quả mọng và sữa chua là những lựa chọn lành mạnh nhất nếu bạn đang vội. Sữa hoặc sữa chua tùy bạn chọn, sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi hoặc đông lạnh, và năm phút thời gian của bạn là đủ để làm sinh tố cho bữa sáng lành mạnh.

Đọc thêm: 5 Công Thức Sinh Tố Giảm Cân

Parfait trái cây và sữa chua

Sữa chua parfait có thể là nhiên liệu buổi sáng cho não và cơ thể của bạn. Nó ngon và dễ chế biến. Trái cây tự nhiên tốt cho sức khỏe và có vị ngọt, giúp bạn tránh thêm đường. Ngoài ra, sữa chua ít béo hoặc không béo là nguồn cung cấp men vi sinh, canxi và protein tuyệt vời.

Trà gừng

Đồ uống lý tưởng cho bữa sáng của bạn là trà gừng loãng. Nghiên cứu về gừng cho thấy nó có thể tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và khuyến khích cảm giác no.

Đọc thêm: Gừng để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác

Làm thế nào để tăng cường sức khỏe cho bữa sáng của tôi?

Thêm Protein

Các lựa chọn bữa sáng phổ biến có hàm lượng protein thấp. Do đó, khi bạn đang tìm cách giảm cân, hãy bổ sung protein. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng với ngũ cốc hoặc bánh mì nướng.

Nó làm tăng mức tiêu thụ protein của bạn vì một quả trứng lớn cung cấp 6 gam protein. Các nguồn protein chay tốt nhất bao gồm paneer (pho mát nhỏ), đậu, đậu lăng, đậu phụ, đậu phộng, quả hạnhvà diêm mạch.

Chọn sữa chua Hy Lạp

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng phong phú với sữa chua Hy Lạp sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo. Bạn có thể phủ nó bằng quả mọng và trái cây. Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp rất giàu men vi sinh, protein, canxi và vitamin B, làm cho nó trở thành một chất thay thế lành mạnh hơn cho kem chua và sốt mayonnaise.

Đọc thêm: Sữa chua Hy Lạp – Lợi ích, Giá trị dinh dưỡng và Công thức nấu ăn lành mạnh

Nói Không với Đường Muesli hoặc Ngũ cốc mua ở cửa hàng

Chúng có thể giống như một bữa sáng dễ dàng và bổ dưỡng. Nhưng ngoài ra, bạn có thể vô tình tiêu thụ xi-rô ngô, đường bổ sung và chất làm ngọt nhân tạo thông qua chúng. Kết quả là, chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Trái cây cho bữa sáng

Bao gồm cam, chuối, kiwi, bưởi, táo, mận và quả mọng. Chúng giàu dinh dưỡng và làm bạn no đến khó tin. Ngoài ra, toàn bộ trái cây cần thời gian để tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no hơn.

Các nghiên cứu nói rằng chất xơ hòa tan trong trái cây giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa. Ví dụ, hạn chế ăn quá nhiều trái cây vào bữa sáng vì chúng có lượng đường tự nhiên tương đối cao.

Ghi chú HealthifyMe

Bữa sáng cung cấp cho bạn đủ năng lượng để duy trì hoạt động cả ngày. Trứng là người chiến thắng rõ ràng do tỷ lệ protein phong phú của chúng. Nói về bữa sáng của người Ấn Độ, hãy thử Poha, dhokla, Idli, Upma và parathas. Luôn kết hợp các loại thực phẩm để có được hỗn hợp carbs, protein, chất xơ và chất béo tốt từ một khẩu phần ăn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy bắt đầu ngày mới bằng cách đi bộ nhanh trong 15 đến 30 phút trước bữa sáng để có kết quả tối ưu.

Sự kết luận

Bữa sáng có thể định hình cả ngày khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các loại thực phẩm không phù hợp có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn dễ bị suy nhược trước khi ngày mới bắt đầu. Ngược lại, ăn đúng loại thực phẩm có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn hài lòng cho đến bữa trưa, ngăn chặn việc ăn vặt giữa chừng và tạo điều kiện giảm cân.

Sức khỏe không chỉ là một con số trên thang đo hoặc kích thước cơ thể của bạn. Trước tiên, hãy nói chuyện với nhóm tại HealthifyMe trước khi thực hiện bất kỳ điều chỉnh lớn nào về lối sống. Sau đó, thông qua giám sát dựa trên CGM, các huấn luyện viên có thể thiết kế một chương trình phù hợp với cơ thể, tiền sử bệnh và lối sống của bạn.