Các bài tập bơi lội tốt nhất + 8 lợi ích chính của việc bơi lội

Các bài tập bơi lội tốt nhất + 8 lợi ích chính của việc bơi lội

Bài tập bơi - Tiến sĩ Axe

Bơi lội là một môn thể thao mà chúng ta dường như thường làm khi còn trẻ và sau đó bỏ dần khi chúng ta già đi. Theo Cục điều tra dân số Hoa Kỳ, trên thực tế, 36% trẻ em từ 7–17 tuổi bơi ít nhất sáu lần một năm, so với chỉ 15% ở người lớn. (1)

Nhưng nếu bạn không đến bể bơi trong một thời gian hoặc chỉ thấy mình bơi trong những tháng ấm hơn, bạn đang bỏ lỡ. Đó là bởi vì tập luyện bơi lội là một trong những hoạt động tốt nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể của mình quanh năm. Đọc tiếp để khám phá lý do tại sao có thể đã đến lúc bạn nên lấy kính bảo hộ và mũ bơi.


8 Lợi ích của Bơi lội

Không có cái gọi là tập luyện thần kỳ, nhưng nếu có, bơi lội sẽ khá cao trong danh sách. Với những lợi ích cả về thể chất và tinh thần, việc tập luyện bơi lội thực sự có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Và, thật may mắn, bạn cũng không cần phải là Michael Phelps tiếp theo để gặt hái những thành quả.

1. Bộ não của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ không chỉ là một vận động viên bơi lội khi bạn tập luyện bơi lội; não của bạn cũng sẽ được thúc đẩy. Bơi lội đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu lên não, dẫn đến nhiều oxy hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, trí nhớ tốt hơn và chức năng nhận thức. (1)

Một nghiên cứu thú vị cho thấy rằng chỉ cần ngâm mình trong một hồ bơi nước ấm ít nhất là ngang ngực có thể có tác động tích cực đến lưu lượng máu lên não; những người tham gia đã tăng lưu lượng máu đến các động mạch não của họ lên 14 phần trăm. (2)

2. Bơi lội giúp trẻ em đạt được thành tựu. Hóa ra là cho những con nhỏ xuống nước sớm cũng là một ý kiến ​​hay. Một nghiên cứu trên 7.000 trẻ em dưới 5 tuổi cho thấy trẻ em tham gia bơi lội khi còn nhỏ đã đạt được các kỹ năng và thể chất sớm hơn so với các bạn không biết bơi, bất kể nền tảng kinh tế xã hội. (3) Khả năng đọc viết và kỹ năng số của họ cũng tốt hơn. Tốt hơn hãy lấy floaties!

3. Bạn sẽ được cải thiện tâm trạng. Nếu bạn chỉ bơi trong những tháng mùa hè, thì đây là lúc bạn nên phá cách với áo tắm trong mùa đông. Đó là bởi vì, mặc dù nhiệt độ thấp hơn, một nghiên cứu cho thấy những người bơi lội thường xuyên đến hồ bơi trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 1 cho biết ít mệt mỏi, căng thẳng và mất trí nhớ hơn. (4)

Không chỉ vậy, những người bơi lội bị các bệnh như thấp khớp, đau cơ xơ hóa hoặc hen suyễn thấy rằng bơi lội vào mùa đông làm giảm đau nhức của họ.

4. Bạn sẽ giảm huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, tập luyện bơi lội là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu cho thấy rằng, trong khoảng thời gian 10 tuần, những người đàn ông và phụ nữ trước đây ít vận động nhưng bị tăng huyết áp sẽ giảm đáng kể nhịp tim khi nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người phải vật lộn với các bài tập khác vì cân nặng, hen suyễn hoặc chấn thương. (5)

Một nghiên cứu khác cho thấy sau một năm bơi lội thường xuyên, bệnh nhân tăng huyết áp hạ huyết áp của họ đồng thời cải thiện độ nhạy insulin của họ, đây là chìa khóa để tránh bệnh tiểu đường loại 2. (6)

5. Bạn sẽ sống lâu hơn. Nếu bạn đang so sánh kéo dài cuộc sống, bơi lội là một môn khác cần thêm vào danh sách của bạn. Một nghiên cứu với hơn 40.000 nam giới từ 20–90 tuổi cho thấy những người tham gia bơi lội hoặc thực hiện các bài tập khác trong hồ bơi như chạy bộ dưới nước hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước giảm gần 50% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người đàn ông ít vận động, đi bộ. thường xuyên hoặc là vận động viên. (7)

6. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên những bệnh nhân bị viêm xương khớp, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bơi lội cũng có hiệu quả – và đôi khi còn hơn – đi xe đạp trong việc tăng cường chức năng tim mạch và giảm viêm. (số 8)

7. Bạn sẽ giảm đau thắt lưng. Bỏ qua thuốc giảm đau và thay vào đó hãy xuống hồ bơi. Một nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân bị đau thắt lưng tập thể dục dưới nước ít nhất hai lần một tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể về cơn đau. Và sau 6 tháng, 90% người tham gia nghiên cứu cảm thấy họ đã cải thiện sau thời gian tham gia chương trình, bất kể khả năng bơi của họ là bao nhiêu khi bắt đầu nghiên cứu. (9)

8. Nó phục vụ như một sự thay thế lý tưởng cho các bài tập thể dục có tác động cao. Bơi lội sử dụng các cơ mà bạn thường không hoạt động, dễ ảnh hưởng đến các khớp, làm cho nó trở thành một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các hoạt động có tác động mạnh và cho phép bạn tập trung vào khu vực mà không sợ vấp phải một cái gì đó như chạy.

READ  Cách Chống Rụng Tóc Di Truyền

Tóm lại, bơi lội khá tuyệt vời!

Liên quan: Những lợi ích đáng ngạc nhiên của việc bơi trong nước lạnh (+ Cách giữ an toàn)

Bơi tập thể dục lợi ích của bơi lội - Tiến sĩ AxeBơi tập thể dục lợi ích của bơi lội - Tiến sĩ Axe

Bơi lội có tác dụng giảm cân không?

Bạn nói những lợi ích khác đó là rất tốt, nhưng “Tôi muốn giảm cân”. Bơi lội có tác dụng giảm cân không? Câu trả lời có lẽ là.

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, bơi lội giảm cân hiệu quả như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thời gian bạn bơi, bạn ăn gì trong ngày và bạn sẽ làm gì khi ở trong bể bơi. Nếu bạn dành phần lớn thời gian để chỉnh trang đồ tắm thay vì di chuyển hoặc bơi hàng chục vòng nhưng lại ăn kiêng đồ ăn nhanh, rất có thể bạn sẽ không giảm được cân.

Nhưng hãy giả sử rằng bạn chỉ là một Jane hoặc Joe bình thường muốn kết hợp bơi lội vào thói quen tập luyện bình thường của mình. Bơi lội có giúp bạn giảm cân không? Đây là nơi mà mọi thứ có thể trở nên phức tạp một chút. Các nghiên cứu về điều này là trái ngược nhau.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của bơi lội và đi bộ lên trọng lượng cơ thể, sự phân bố chất béo, lipid, glucose và insulin ở phụ nữ lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy rằng sau sáu tháng, những người bơi lội đã giảm kích thước vòng eo và hông của họ nhiều hơn những người đi bộ và tăng quãng đường họ có thể bơi trong 12 phút; người đi bộ không tăng bao xa họ có thể đi bộ. Và sau một năm, những người bơi lội đã giảm được trọng lượng cơ thể và lượng cholesterol nhiều hơn những người đi bộ. (10)

Nhưng các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bơi lội có thể làm tăng mức tiêu thụ thức ăn của con người. Và đôi khi, những vận động viên bơi lội không hề giảm được cân nào cả. Nhưng nếu bạn ít tập trung hơn vào các con số trên cân mà thay vào đó là cơ thể của mình, bạn có thể thấy rằng bơi lội là cách tập luyện lý tưởng cho bạn, ngay cả khi bạn không giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, bơi với tốc độ vừa phải cũng đốt cháy khoảng 270 calo chỉ trong nửa giờ. (11) Tăng cường độ tập luyện và bạn đang tiêu hao khoảng 700 calo mỗi giờ.

Và không giống như các bài tập thể dục khác, như chạy hoặc đạp xe, bơi lội không chỉ là một hoạt động tim mạch. Bởi vì nước đặc hơn không khí – gần 800 lần – mỗi buổi tập bơi lội sẽ trở thành một buổi tập luyện sức mạnh, nơi bạn đang xây dựng cơ bắp và săn chắc cùng với việc đốt cháy calo trong mỗi cú đánh. Thêm vào đó, bạn có thể đang sử dụng các cơ mà bạn thường không làm, có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy định nghĩa ở những vị trí mới.

Một điểm cộng khác là bơi lội rất nhẹ nhàng cho các khớp của bạn, vì vậy bạn sẽ không bị thương trong bể bơi. Không giống như các bài tập khác, trừ khi bạn đang bơi với cường độ cao, bạn không thực sự cần thời gian phục hồi sau các bài tập trong bể bơi. Và nếu bạn Chúng tôi phục hồi sau chấn thương, tập luyện bơi lội là một cách tuyệt vời để tiếp tục di chuyển trong khi bạn hồi phục


3 bài tập bơi cho các cấp độ khác nhau

Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để đạt được hồ bơi? Điều quan trọng là bạn cần ghi nhớ một số điều. Đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện bơi lội có thể căng thẳng hơn những gì bạn mong đợi ban đầu, bởi vì tập luyện dưới nước hoàn toàn khác với trên cạn. Bạn liên tục vận động để giữ cho mình không bị chìm, phổi của bạn đang điều chỉnh để thở theo cách khác và các cơ mà bạn không biết là mình đang vận động. Trong ngắn hạn, nó là khó khăn!

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, cách tốt nhất để không cảm thấy quá mệt mỏi quá sớm là chia quá trình tập luyện của bạn thành một vài khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng sẽ muốn thay đổi số lần đánh, cường độ và thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thêm một số đồ chơi hồ bơi để thay đổi mọi thứ, chẳng hạn như sử dụng ván trượt để làm săn chắc đùi hoặc chơi các môn thể thao dưới nước với bạn bè.

Đối với mỗi bài tập dưới đây, mục tiêu sẽ được đưa ra cùng với số gậy và khoảng cách dự kiến. Tại sao phải thực hiện nhiều cú đánh hơn là chỉ thu thập thông tin? Sự đa dạng cộng thêm giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng, một bể bơi cỡ Olympic dài 50 mét, vì vậy một “vòng đua” sẽ là 100 mét.

Hãy nhớ, vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình đào tạo nào.

1. Bài tập bơi cho người mới bắt đầu

Mục tiêu chính là học bốn nét chính – hoặc tự do, bơi ngửacác bơi ếchCon bướm – và bơi liên tục không nghỉ, được hỗ trợ bằng cách thở đúng cách.

Khoảng cách tập luyện: 700 mét

Tập luyện cho người mới bắt đầu (nghỉ giữa mỗi hiệp):

  • Thu thập thông tin 2 x 50 mét (warmups)
  • Bơi ngửa 2 x 50 mét (tập trung vào bơi thẳng)
  • Bơi ếch 2 x 50 mét (tập trung vào kỹ thuật)
  • Bướm 2 x 50 mét (nếu bạn không thể làm bướm, thì hãy bò)
  • 2 x 100 mét IM (25 mét mỗi cái: bướm, bơi ngửa, bơi ếch, trườn sấp)
  • Thu thập thông tin 2 x 50 mét (hạ nhiệt)
READ  Cách chọn dầu xả tốt nhất cho tóc có độ xốp thấp

2. Bài tập bơi trung cấp

Cho đến khi bạn đã thành thạo con bướm, bạn không nên tiến tới bài tập này. Ở đây mục đích là để cải thiện kỹ thuật bơi của bạn cho cả bốn cú đánh và phát triển nhịp thở tuyệt vời.

Khoảng cách tập luyện: 1500 mét

Bài tập trung bình (nghỉ ngơi sau mỗi 100 mét hoặc vòng đua nếu cần):

  • Khởi động 300 mét (xen kẽ bốn lần đánh)
  • 4 x 100 mét IM (“chạy nước rút” vòng 1 và 3, bơi dễ dàng ở IM thứ 2 và cuối cùng)
  • Bơi ếch 4 x 50 mét
  • Bướm 4 x 50 mét
  • Bơi ngửa 4 x 50 mét
  • 200 mét hạ nhiệt (luân phiên bốn lần đánh)

3. Bài tập bơi nâng cao

Các bài tập bơi nâng cao bao gồm các bài tập bơi thử thách hơn và kỹ thuật thở. Những con tập này sẽ phát triển thành một vận động viên bơi lội rất khỏe với sức chịu đựng vượt trội.

Khoảng cách tập luyện:

  • Khởi động thu thập thông tin 300 mét
  • 4 x 200 mét với nhịp thở luân phiên (50 mét mỗi lần thứ 6; 50 mét mỗi lần thứ 5; 50 mét mỗi lần thứ tư; 50 mét mỗi lần thứ 3)
  • 3 x 100 mét (bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch)
  • 8 x 50 mét nước rút (mỗi lần bơi mà không lấy hơi; nghỉ ngơi một chút sau mỗi lần)
  • 8 x 25 mét nước rút (mỗi lần bơi mà không lấy hơi; nghỉ ngơi một chút sau mỗi lần)
  • 4 x 100 mét IM (nghỉ 30–60 giây sau mỗi 100 mét)
  • 300 mét hạ nhiệt (luân phiên bốn lần đánh)

Biện pháp phòng ngừa khi bơi lội

Thật hạnh phúc, bơi lội là một trong những môn thể thao mà bạn ít có khả năng bị thương nhất. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự điều chỉnh từ cách bạn hoạt động trên cạn, vì vậy, nếu bạn không phải là một vận động viên bơi lội có kinh nghiệm hoặc có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch, bạn nên liên hệ với bác sĩ để đảm bảo rằng việc bắt đầu thói quen bơi lội là an toàn. Và nếu bạn không chắc về cách bơi, hãy dừng lại, tốt, bây giờ là lúc để học! Hầu hết các hồ bơi cộng đồng đều cung cấp các lớp học bơi cho người lớn quanh năm.

Dễ dàng với túi tiền của bạn, bơi lội không cần bất kỳ dụng cụ nào ngoại trừ áo tắm. Nếu bạn thường xuyên đến bể bơi, bạn nên trang bị một cặp kính bơi để không phải lo lắng về việc clo bay vào mắt. Và các bạn nữ, có thể bạn sẽ muốn đầu tư vào một chiếc mũ bơi – mặc dù nó không quá sành điệu, nhưng nó sẽ bảo vệ tóc bạn khỏi các hóa chất từ ​​nước để tóc không bắt đầu thô ráp hoặc mất màu (nếu bạn nhuộm tóc, đây là phải!).

Cuối cùng, cho bản thân thời gian để thích nghi trong hồ bơi là điều quan trọng để bạn gắn bó với quá trình tập luyện bơi lội của mình. Bởi vì nó rất khác so với tập luyện trên cạn, bạn có thể mất một chút thời gian để hiểu cơ thể mình cảm thấy như thế nào khi di chuyển trong nước, và điều đó hoàn toàn ổn! Tập luyện bơi lội là một trong những bài tập dễ tha thứ nhất.


Lời kết

  • Mặc dù bơi lội phổ biến với trẻ em và giảm dần khi chúng ta già đi, nhưng đó là một trong những bài tập tốt nhất mà chúng ta có thể cung cấp cho cơ thể của mình.
  • Lợi ích của việc tập luyện bơi lội là rất lớn, từ việc cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sống lâu hơn.
  • Trong khi ban giám khảo vẫn đang quyết định xem bơi lội có phải là bài tập tốt nhất để giảm cân hay không, thì bơi lội rất tuyệt vời để giữ dáng và xây dựng cơ bắp.
  • Bơi lội không chỉ là bài tập cho tim mạch mà còn là bài tập rèn luyện sức bền. Xin chào các cơ!
  • Dễ dàng tập luyện trong hồ bơi để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và duy trì chúng.

Đọc tiếp: Bài tập vai cho nữ

Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Diễn Đàn Tin Tức Mới Trong Ngày
Logo
Enable registration in settings - general