Thể dục không giới hạn ở các phòng tập thể dục hoặc các cơ sở tập luyện. Cũng có thể làm như vậy khi ở nhà. Các bài tập tim mạch nói riêng không cần nhiều thiết bị. Bạn có thể làm điều đó ở nhà hoặc thậm chí trong công viên. Những người tham gia vào hoạt động thể chất 120-150 phút mỗi tuần đã được chứng minh là có sức khỏe tốt hơn. Kết hợp tập luyện tim mạch vào thói quen hàng tuần của bạn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nó có liên quan đến sức khỏe tim mạch, giấc ngủ, khả năng miễn dịch và tâm trạng tốt hơn. Các bài tập tim mạch là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ tập luyện nào. Có nhiều bài tập thể dục tại nhà khác nhau để giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Lợi ích sức khỏe của các bài tập Cardio
Giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Tập tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nếu không có bất kỳ điều chỉnh chế độ ăn uống nào, chỉ riêng tim mạch đã giúp giảm cân ở nam giới và phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong mười tháng trong một thử nghiệm nhỏ năm 2013. Các nghiên cứu cho rằng kết hợp tập thể dục với điều chỉnh chế độ ăn uống là hiệu quả nhất.
Tăng cường hoạt động của não
Cardio có lợi cho cơ thể và tâm trí của bạn. Theo một đánh giá, hoạt động tim thường xuyên có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại sự suy giảm nhận thức, bắt đầu vào khoảng tuổi 45. Ngoài ra, tập thể dục làm tăng sản xuất các chất hóa học hỗ trợ vùng hải mã, trung tâm ghi nhớ và học tập của não.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Thể dục nhịp điệu khiến hệ thống tim mạch của chúng ta bị căng thẳng. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể chúng ta thích nghi với cơ chế này. Do đó, huyết áp của bạn có thể giảm xuống và mức HDL (cholesterol tốt) của bạn có thể tăng lên làm cho huyết áp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn trước. Hơn nữa, hiệu quả được cải thiện này làm cho cơ thể, tim và mạch máu của bạn hoạt động ít vất vả hơn. Chuỗi sự kiện tích cực này cuối cùng cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh mạch vành, đau tim và các bệnh lý khác.
Điều chỉnh huyết áp
Theo các nhà nghiên cứu, bài tập tim mạch làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị tăng huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm ngay huyết áp tâm thu trong gần 24 giờ.
Tăng huyết áp có thể gây ra một cơn đau tim, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy tim và thậm chí là sa sút trí tuệ. Tập thể dục cải thiện lưu thông máu trong cơ thể của bạn bằng cách cho phép tim bơm máu nhanh hơn và giúp tống máu qua động mạch mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Nhờ đó, các bài tập tim mạch thường xuyên giúp duy trì huyết áp ổn định.
Giúp ngủ ngon hơn
Ngay cả 10 phút tập các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp mọi người tránh được chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các chứng rối loạn giấc ngủ khác. Các bài tập tim mạch tạo điều kiện sản xuất một loại hormone gọi là melatonin giúp mọi người ngủ ngon hơn và thiết lập nhịp sinh học thích hợp.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên có lợi cho hệ thống miễn dịch bằng cách duy trì sức khỏe của các tế bào máu và các cytokine (protein) của bạn. Cả hai yếu tố này đều cần thiết để quản lý và cải thiện khả năng miễn dịch.
Hơn nữa, tập thể dục ở bệnh nhân ung thư huyết học có thể cải thiện đáng kể chức năng miễn dịch và môi trường vi mô khối u.
Cải thiện tâm trạng
Serotonin là một chất hóa học trong não kiểm soát tâm trạng. Nó phổ biến được biết đến như một chất hóa học ‘tạo cảm giác dễ chịu’ cho cơ thể bạn. Khi mức độ bình thường, bạn cảm thấy tập trung hơn, ổn định về mặt cảm xúc và vui vẻ. Mức serotonin tăng lên khi tập thể dục thường xuyên. Sức khỏe tim mạch và rối loạn tâm trạng có thể cải thiện với ba mươi phút hoạt động aerobic năm lần mỗi tuần kết hợp với hai buổi tập luyện sức mạnh.
Đây là một bài báo về serotonin và tác động của nó đối với sự trao đổi chất của chúng ta như thế nào.
Tăng cường năng lượng một cách tự nhiên
Mọi người thường xuyên tiêu thụ nước tăng lực và cà phê suốt cả ngày để duy trì sự chú ý. Tuy nhiên, sử dụng các phương pháp này quá mức có thể gây nguy hại cho sức khỏe của một người. Các bài tập cardio là lựa chọn tốt nhất để tăng mức năng lượng của bạn. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc giải phóng một loại hormone gọi là endorphin, giúp giảm căng thẳng và đau đớn và tăng cường sức khỏe tổng thể của một cá nhân. Hơn nữa, tim mạch giúp tăng cường dung tích phổi của bạn khi bạn làm căng khả năng thở của mình trong quá trình hoạt động gắng sức.
Bài tập Cardio cho buổi tập không cần tập gym
Nhảy dây
Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch tại nhà. Nhảy dây giúp tăng cường sự dẻo dai của các gân và mô liên kết xung quanh đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Ngoài ra, nó làm săn chắc cánh tay cũng như cơ bụng, được sử dụng trong khi nhảy.
Là một phần của bài tập cường độ vừa phải hàng ngày của một người, 15 phút nhảy dây là hoàn hảo.
Hướng dẫn
- Nắm nhẹ tay cầm của dây nhảy.
- Giữ khuỷu tay gần thân, và vai thả lỏng. Gập đầu gối nhẹ nhàng.
- Khi sợi dây đi qua phía trên, hãy xoay nó từ cổ tay và duy trì một vòng cung mượt mà.
- Nhảy xuống thấp để giảm bớt căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân của bạn.
Nhảy Squat
Nhảy Squat là một kỹ thuật tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn đồng thời nâng cao nhịp tim. Thêm những thứ này vào cuối thói quen tập tim mạch thông thường của bạn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau khoảng cách rộng bằng hông và tập trung vào cơ thể.
- Ngồi xổm càng thấp càng tốt, nếu có thể, chạm đầu ngón tay xuống sàn. Đẩy hông của bạn về phía sau để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Vung tay trên cao và nhảy càng cao càng tốt.
- Trở lại tư thế ngồi xổm với đầu gối mềm và lặp lại trong 30 đến 60 giây.
Chạy trên cầu thang
Chạy trên một dãy cầu thang có thể cung cấp cho bạn thêm một chút không gian và có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn. Thực hiện bài tập này tại nhà riêng hoặc khu chung cư của bạn. Leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo.
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 10 đến 15 phút với tốc độ của riêng bạn như một bước khởi động.
- Dành thời gian cho bản thân trong hai phút leo cầu thang liên tục, sau đó nghỉ một phút. Nói lại.
- Thực hiện tổng cộng 3-5 hiệp 2 phút
Jumping Jacks
Jumping jack là một bài tập toàn thân. Đây là một cách tuyệt vời để liên quan đến tim, phổi và cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Cân nhắc thực hiện ba hiệp nhảy dây, mỗi hiệp gồm 50 lần.
Hướng dẫn
- Đứng cao, dang hai tay sang hai bên và dạng chân ra.
- Đặt cánh tay sang hai bên của cơ thể và chân để đường giữa khi bạn nhảy.
- Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân. Lặp lại nó.
Ếch nhảy
Nhảy ếch là một bài tập cường độ cao sẽ nhanh chóng làm tăng nhịp tim của bạn. Bài tập khó này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ếch nhảy cải thiện sức khỏe tim mạch. Bắt đầu bằng cách thực hiện 2-4 bộ, 12-15 lần lặp lại. Bạn phải luôn quyết định về set của mình tùy theo khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật phù hợp.
Hướng dẫn
- Ngồi xổm đủ thấp để chống tay xuống sàn, hai bàn chân cách nhau khoảng bằng hông.
- Nhảy lên trong một chuyển động mạnh mẽ, tạo ra lực bằng cơ mông, cơ mông và gân kheo.
- Gõ hai gót chân vào nhau và đặt tay sau đầu hoặc trên không khi bạn nhảy.
- Để bảo vệ các khớp, hãy tiếp đất với đầu gối cong và trở lại tư thế ngồi xổm để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
- Lặp lại động tác nhảy con ếch từ 10 đến 15 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.
Plyo hoặc Nhảy Lunges
Plyo lunges rất tốt để đốt cháy calo, tăng nhịp tim và săn chắc hông, mông, gân kheo và bắp chân.
Tuy nhiên, nếu bài tập cường độ cao, có tác động mạnh này quá vất vả đối với bạn, hãy gắn bó với động tác lắc chân.
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và căng cơ bụng.
- Tiến một bước dài bằng chân phải và chuyển trọng lượng về phía trước để gót chân phải chạm sàn trước; giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn ở hai bên của bạn.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi chân phải song song với sàn và đầu gối của bạn xếp trên mắt cá chân.
- Bây giờ, nhảy! Nhảy lên, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của chân giữa không trung để đưa chân trái về phía trước và chân phải ra sau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế lunge cơ bản với chân trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn sau.
- Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 30-60 giây hoặc lâu hơn.
Burpees
Burpees là một bài tập cường độ cao sử dụng cánh tay, chân và cốt lõi. Động tác tuy đơn giản nhưng đòi hỏi sức khỏe vô cùng lớn đối với tim, phổi và cơ thể. Bạn có thể kết hợp nó vào thói quen của mình để cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền của mình. Nó có thể được thực hiện tại nhà vì nó không cần thiết bị hoặc không gian rộng.
Hướng dẫn
- Thực hiện động tác ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất giữa hai bàn chân.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên tay và đẩy người trở lại tư thế chống đẩy.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Nhảy hai chân để trở lại vị trí ban đầu.
- Đứng lên.
- Nhảy tại chỗ và trở lại vị trí ngồi xổm.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong 30 đến 60 giây.
Ngoài ra, bạn có thể chọn bỏ qua chống đẩy và chỉ giữ tư thế plank nếu cơ ngực hoặc vai của bạn chưa sẵn sàng hoặc chưa đủ hỗ trợ. Bạn cũng có thể thực hiện một phần chống đẩy cho đến khi bạn tăng thêm sức mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể bỏ qua bước nhảy sau khi chống đẩy và quay trở lại vị trí squat.
Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ giúp giảm mỏi cơ, tăng cường thể lực tim mạch, cơ bắp săn chắc. Nó cũng cải thiện tính linh hoạt, dáng đi và sự ổn định của thắt lưng. Do đó, đào tạo ngắt quãng có thể bao gồm chạy tại chỗ. Các bước đưa ra dưới đây dành cho định dạng HIIT.
Hướng dẫn
- Chạy tại chỗ trong 2 phút.
- Tăng tốc độ trong 1 phút.
- Nghỉ ngơi trong 1 phút.
- Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Leo núi
Leo núi là một bài tập cường độ cao, nâng cao sẽ làm tăng nhịp tim và tăng cường độ tập luyện của bạn. Ngoài ra, bài tập này cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn, khiến nó trở thành một hoạt động tổng thể tuyệt vời.
Hướng dẫn
- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, lưng phẳng và cơ bụng hóp vào.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt chân trái trên sàn.
- Nhảy lên không và đổi chân, đưa chân trái vào và đưa chân phải ra sau.
- Tiếp tục luân phiên các chân của bạn càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.
Lưu ý của HealthifyMe:
Để tận dụng tối đa bài tập tim mạch của bạn, hãy khởi động trước và hạ nhiệt sau mỗi buổi tập và cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Hơn nữa, điều cần thiết là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ngoài ra, hãy tạo và tuân theo một thói quen tập thể dục hàng tuần.
Sự kết luận
Các bài tập tim mạch này là bài tập thể dục tại nhà thuận tiện. Vì nó không bao gồm bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nó rất đơn giản để thực hiện tại nhà. Ngoài ra, các bài tập tim mạch là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn. Có rất nhiều bài tập cho tim mạch để bạn lựa chọn để giảm cân hoặc khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, người ta nên nhận thức được những hạn chế của chúng và tránh vượt quá chúng. Ngoài ra, để giữ dáng và duy trì cân nặng hợp lý đòi hỏi sự kết hợp của một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
