Các bài tập thở để giúp sức khỏe trao đổi chất của bạn

Hít thở, còn được gọi là thở có ý thức hoặc chánh niệm, là phương pháp thực hành có chủ ý kiểm soát độ dài và độ sâu của hít vào và thở ra để thay đổi tình trạng cảm xúc và thể chất của bạn. Cho dù làm việc, ngủ hay tập thể dục, nhịp thở của chúng ta dao động liên tục. Có thể chúng ta không nhận thức được điều đó, nhưng hơi thở của chúng ta có tác động đáng kể đến thể chất và tinh thần của chúng ta. Các bài tập thở đơn giản có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất bên cạnh dinh dưỡng và tập thể dục.

Cơ hô hấp có thể ảnh hưởng đến các chức năng hô hấp bằng cách tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ. Ngoài ra, cơ hoành là yếu tố thiết yếu ảnh hưởng đến quá trình hô hấp. Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau để cải thiện chức năng cơ của hệ hô hấp. Hơn nữa, các bài tập thở cải thiện khả năng truyền cảm hứng của một người. Nhiều loại bài tập thở khác nhau được liệt kê dưới đây.

Bài tập thở và sức khỏe trao đổi chất: Sự kết nối

Các bài tập thở giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất của bạn. Vì hơi thở là tự động, chúng ta có thể không nhận ra tác động của nó đối với cơ thể và tâm trí của chúng ta mạnh mẽ như thế nào. Hít thở sâu tăng cường cung cấp oxy giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Bằng cách thực hiện các bài tập thở phù hợp, chúng ta có thể kiểm soát cảm xúc của mình và có được cảm giác bình tĩnh. Hơn nữa, các bài tập thở cải thiện lưu thông máu. Hít thở có ý thức giúp cấu tạo hóa học của hệ thần kinh, bao gồm các hormone và quá trình trao đổi chất.

Các bài tập thở cũng có thể làm giảm căng thẳng. Hormone căng thẳng hàng đầu là cortisol. Nó tác động đáng kể đến cách cơ thể sử dụng glucose, carbs và các chất dinh dưỡng khác cũng như điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu. Các yếu tố tâm lý như căng thẳng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe trao đổi chất của chúng ta vì chúng làm tăng sản xuất cortisol. Nghiên cứu cho thấy mức độ cortisol tăng lên ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất. Hít thở sâu có thể làm giảm hormone căng thẳng và có lợi cho sức khỏe trao đổi chất.

Thông qua việc theo dõi liên tục, BIOS từ HealthifyPRO 2.0 có thể phát hiện ra sự biến động về mức đường huyết khi chuyển hóa không lành mạnh. Thật thú vị khi nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng Parul Dube của HealthifyMe, người ta hiểu được mối liên hệ thú vị giữa việc điều chỉnh chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và kỹ thuật thở. Cô ấy nói rằng một khi một chuyên gia dinh dưỡng xác định được các loại thực phẩm gây ra sự gia tăng đột biến mức đường huyết của một người liên quan, họ sẽ đề xuất các lựa chọn thay thế dựa trên cân nặng lý tưởng. Các huấn luyện viên tận tâm cũng khuyên bạn nên thay đổi lối sống để giúp đỡ khách hàng trong hành trình của họ.

Bài tập thở đơn giản

Thở bằng cơ hoành

Kiểu thở được nghiên cứu rộng rãi nhất là thở bằng cơ hoành.

Thở bằng cơ hoành, thường được gọi là thở bằng bụng, đòi hỏi phải hít thở sâu từ bụng của bạn. Để giảm tần số thở, cơ hoành phải co lại, mở rộng bụng và kéo dài thời gian hít vào và thở ra. Phật giáo, võ thuật, yoga và thái cực quyền chỉ là một vài trong số các hoạt động và văn hóa truyền thống của phương đông từ lâu đã thừa nhận những lợi thế của việc thở bằng cơ hoành. Thở sâu bằng cơ hoành là một kỹ thuật có thể thúc đẩy sức khỏe thể chất và cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu đã kết nối thở chậm với cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, ít phản ứng căng thẳng hơn và tăng khả năng thay đổi nhịp tim (HRV), một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch và khả năng thích ứng.

Nhịp thở mạch lạc

Nhịp thở chậm, nhịp thở mạch lạc (còn được gọi là thở cộng hưởng), mất khoảng sáu nhịp thở mỗi phút. Bằng cách làm chậm nhịp thở, chúng ta có thể khiến hệ thống tự trị của mình, hệ thống kiểm soát những thứ như tiêu hóa, nhịp tim và các chức năng vô thức khác, hoạt động tương tự. Theo các nghiên cứu, kiểu thở này có thể thay đổi hoạt động của não theo cách làm giảm căng thẳng và lo lắng đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Để đạt được nhịp thở mạch lạc

• Thở ra từ từ cho đến khi hết hơi khi nằm hoặc ngồi thoải mái, đặt chân trên sàn.
• Khi đếm đến sáu, đều đặn hít vào bằng mũi cho đến khi đạt đến mức dung tích phổi cao nhất.
• Thở ra hoàn toàn bằng mũi cho đến khi phổi của bạn trống rỗng khi đếm thêm sáu.
• Lặp lại nhiều lần nếu cần để đạt được sự thư giãn.

Buteyko thở

Kỹ thuật thở phức tạp nhất trong danh sách này là kỹ thuật Buteyko của bác sĩ người Ukraine Konstantin Buteyko. Ông tin rằng chỉ thở bằng mũi là có lợi cho sức khỏe con người và hầu hết mọi người đều thở quá mức.

Để làm theo kỹ thuật Buteyko

• Bắt đầu hít vào bằng mũi.
• Thay vì hít thở sâu để làm đầy phổi, hãy bắt đầu thở chậm lại và duy trì nó yên tĩnh và nhẹ nhàng.
• Thở chậm cho đến khi bạn cảm thấy thiếu không khí nhẹ.
• Duy trì những nhịp thở ngắn này thay vì chấp nhận sự thôi thúc để hít thở sâu hơn.
• Tiếp tục thở theo cách này trong một phút, tập trung vào hơi thở.

Thở qua lỗ mũi

Kỹ thuật này bao gồm thở vào và thở ra nhẹ nhàng trong khi nhẹ nhàng đóng từng lỗ mũi lại.

Ở nhà, thử hít vào qua lỗ mũi khác

• Thở ra hoàn toàn bằng mũi khi ngồi thoải mái.
• Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái, sau đó hít vào bằng bên trái.
• Thả lỗ mũi bên phải ở đỉnh hít vào, sau đó bịt lỗ mũi trái bằng ngón trỏ trái trước khi thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
• Thở ra bằng lỗ mũi bên trái trong khi chặn lỗ mũi bên phải khi bạn hít vào.
• Lặp lại kỹ thuật này trong 5 đến 10 phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Bhramari hoặc Honeybee Humming Breath

Bhramari là một kỹ thuật thở rất hiệu quả để làm dịu tâm trí và giải phóng sự phẫn uất và phẫn nộ bị dồn nén.

Làm thế nào để thực hành Bhrarmari hoặc Honeybee Humming Breath

• Ngồi thẳng trên mặt đất và bắt chéo chân.
• Giữ ngón tay cái của bạn trên tai tương ứng của bạn, các ngón tay khác của bạn trên đôi mắt nhắm nghiền của bạn và cả hai ngón tay trỏ của bạn trên trán.
• Bây giờ, hãy bình tĩnh và hít thở sâu bằng cả hai lỗ mũi. Sau đó, ngậm miệng trong khi thở ra và tạo ra tiếng vo ve như tiếng ong trong khi bịt tai bằng ngón tay cái.

Sheetali Pranayama

Một kỹ thuật thở tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng là Sheetali Pranayama.

Làm thế nào để tiến hành

• Ngồi xếp bằng trên mặt đất, nhắm mắt và chắp tay.
• Chu môi thành hình tròn và cong đầu lưỡi vào trong để tạo hình ống.
• Đưa lưỡi trong ống ra khỏi miệng.
• Hít thở sâu và nhẹ nhàng.
• Giữ hơi thở của bạn và nhẹ nhàng di chuyển lưỡi của bạn vào bên trong.
• Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng lỗ mũi.

Sama Vritti hoặc Thở bằng

Sama Vritti là một kỹ thuật thở mạnh mẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách làm dịu tâm trí.

Cách thực hành hơi thở đều hoặc Sama Vritti

• Nhắm mắt lại và bắt đầu bằng cách nằm hoặc ngồi một cách thoải mái.
• Hít vào trong bốn lần đếm qua lỗ mũi, sau đó là bốn lần thở ra.
• Dần dần, hãy thử tăng lên 6 đến 8 lần đếm trong mỗi nhịp thở.
• Do đó, hơi thở của bạn trở nên tự nhiên hơn một chút.

Lưu ý của HealthifyMe:

Hít thở sâu, chậm và có chủ đích có thể giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt hơn. Nó có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu tăng cao và tăng sản xuất glucose của gan, vốn có thể tăng cao trong những trường hợp căng thẳng. Thở có ý thức cũng cải thiện hiệu quả insulin, cho phép các tế bào sử dụng glucose làm nhiên liệu. Hơn nữa, nó ngăn ngừa sự tích tụ glucose trong máu, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nếu không được kiểm soát, sẽ phát triển thành nguy cơ lâu dài. Một hệ thống trao đổi chất khỏe mạnh đã cải thiện quá trình oxy hóa. Cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn khi có lượng oxy cao hơn.

Lợi ích của các bài tập thở

Thở có chủ ý và tập trung có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe:

• Nó ảnh hưởng đến cách bộ não của bạn hoạt động; hít thở chậm và sâu có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Nó có thể giúp bạn trở nên thư thái hơn và cân bằng huyết áp.
• Nó có thể tăng cường chức năng miễn dịch, chức năng ghi nhớ và tỷ lệ trao đổi chất.
• Nó có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, các bài tập thở có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói trong một số nghiên cứu, tất cả đều có thể có lợi cho việc giảm cân.
• Nó đảm bảo chuyển động ruột trơn tru, săn chắc vùng bụng và giảm mỡ bụng
• Nó làm dịu các cơ của cơ thể chúng ta.

Các cách khác để cải thiện sức khỏe trao đổi chất

Huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, lượng chất béo trung tính cao, mức lipoprotein mật độ cao thấp (cholesterol tốt) và vòng eo lớn là năm yếu tố hình thành hội chứng chuyển hóa (mỡ bụng dư thừa). Tuy nhiên, ngay cả khi bạn có một trong những triệu chứng này, hội chứng chuyển hóa sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hội chứng chuyển hóa, liên quan chặt chẽ đến béo phì và ít vận động, ảnh hưởng đến một phần ba dân số. Sự khởi đầu của các hậu quả sức khỏe đáng kể do hội chứng chuyển hóa có thể được trì hoãn hoặc ngăn ngừa bằng cách thay đổi lối sống tích cực và giảm cân. Duy trì các phạm vi được liệt kê dưới đây sẽ hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất tốt.

• Huyết áp: dưới 120/80 mmHg
• Đường huyết dưới 100 mg / dL
• Chất béo trung tính dưới 150 mg / dL
• Lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc cholesterol tốt) trên 50 mg / dL ở phụ nữ và 40 mg / dL ở nam giới

Ngồi đã được các chuyên gia y tế gọi là ‘hút thuốc’ mới. Ngồi trong thời gian dài hoặc hầu hết thời gian trong ngày có hại cho sức khỏe trao đổi chất của bạn. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên đưa một số hoạt động thể chất vào lịch trình hàng ngày của mình. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Để giữ sức khỏe trao đổi chất lành mạnh, ngủ đủ giấc là điều cần thiết. Thiếu ngủ có thể làm thay đổi cân bằng hormone đói và no, làm tăng nhu cầu calo. Hơn nữa, một trong những yếu tố của hội chứng chuyển hóa, kháng insulin và tăng đường huyết, có thể gây mất ngủ. Một điều quan trọng khác cần làm để có sức khỏe trao đổi chất tuyệt vời là kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng khiến cơ thể trải qua một số thay đổi về trao đổi chất, một số thay đổi có thể khiến bạn không thể giảm cân. Ngoài ra, một số người nhận thấy rằng căng thẳng khiến họ ăn nhiều hơn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất hàng ngày là hai điều dễ dàng giúp bạn đi đúng hướng.

Lưu ý của HealthifyMe:

Các kiểu thở của chúng tôi là hoàn toàn tự động. Tuy nhiên, nhận thức và kết hợp các bài tập thở vào thói quen hàng ngày của chúng ta có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, tăng cường tập trung và đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập thở sâu là kỹ thuật thư giãn tinh tế nhất. Bạn có thể thực hiện chúng bất cứ khi nào và ở đâu bạn muốn.

Bản tóm tắt

Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thở hoặc thở có kiểm soát có thể tác động tích cực đến hệ thần kinh và sức khỏe trao đổi chất của chúng ta. Nó làm giảm căng thẳng và thậm chí hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù có một số cách và cách thở, một số chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên bạn nên thở bằng cơ hoành. Ngoài ra, các nền văn hóa cổ đại phương đông từ lâu đã công nhận lợi ích của việc hít thở sâu. Các bài tập thở giúp giảm căng thẳng, huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường trao đổi chất.