Khi điều gì đó nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, nó thường là như vậy. Tuy nhiên, đó không phải là trường hợp khi nói đến bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), cụ thể là “bài tập một phút”. Tôi muốn gọi đây là loại bài tập đào tạo bùng nổ, vì nó bao gồm các đợt tập thể dục ngắn, cường độ cao, với các giai đoạn phục hồi chậm, được lặp lại trong một buổi tập. Tập luyện liên tục được thực hiện ở 85 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn thay vì 50 đến 70 phần trăm trong hoạt động bền bỉ vừa phải.
Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất cho đến nay so sánh lợi ích tim mạch của Bài tập HIIT sang tập tim mạch truyền thống hơn, lâu hơn, cường độ vừa phải cho thấy bạn sẽ có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc ngay cả khi bạn đang trong thời kỳ khó khăn. Dịch: Không còn lý do gì để bỏ qua một buổi tập luyện.
Nghiên cứu mới nhất về các bài tập trong một phút
Các nhà nghiên cứu của Đại học McMaster đã tìm hiểu xem HIIT, còn được gọi là đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút, so với đào tạo liên tục cường độ trung bình được khuyến nghị trong các hướng dẫn sức khỏe cộng đồng như thế nào. Các nhà nghiên cứu quan tâm nhất đến tác động của các bài tập đối với sức khỏe tim mạch và độ nhạy insulin. Một nghiên cứu nhỏ đã đặt những người đàn ông ít vận động trong 12 tuần tập thể dục cường độ cao ba lần một tuần, ba lần một tuần tập thể dục vừa phải hoặc nhóm đối chứng không thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Tổng số bài tập của nhóm trong khoảng thời gian chạy nước rút chỉ kéo dài 10 phút, bao gồm hai phút khởi động, ba phút hạ nhiệt và ba lần chạy nước rút chu kỳ 20 giây “hết mình”. Mỗi nước rút có hai phút đạp xe để phục hồi dễ dàng. Nhóm cường độ trung bình tham gia tập thể dục nhiều gấp năm lần, bao gồm 45 phút đạp xe liên tục mỗi buổi.
Khi xem xét các cải thiện về sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, kết quả của nhóm cường độ cao gần giống với nhóm tập thể dục vừa phải dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập. Thật vậy, bài tập 10 phút của nhóm cường độ cao chỉ đặc trưng một phút tập thể dục cường độ cao. (1)
https://www.youtube.com/watch?v=K6v9AEccTvU
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu khác cho thấy HIIT có thể không có lợi cho sức khỏe não bộ như luyện tập cường độ trung bình. (2) Nghiên cứu thêm là cần thiết trong bộ phận đó.
3 lợi ích sức khỏe của HIIT
- Nó chống lão hóa. HIIT làm giảm biểu hiện của một số gen liên quan đến quá trình lão hóa nhanh. (3)
- Nó giữ cho kích thích tố đói của bạn được kiểm soát. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bath ở Anh đã phát hiện ra sự cân bằng hormone tốt hơn ở những cá nhân tham gia HIIT hoặc luyện tập bùng nổ. (4)
- Đào tạo liên tục là một cách đã được chứng minh để đốt cháy mỡ thừa Nhanh. (5)
Các bài tập huấn luyện Burst để bắt đầu
Máy chạy bộ
Đạp xe
Bài tập khoảng thời gian đạp xe này dựa trên “tabata”Kiểu tập thể dục, thường bao gồm 20 giây làm việc chăm chỉ sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Điều này thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Để thực hiện bài tập ngắt quãng, tỷ lệ tương tự này cũng có thể được sử dụng trong bất kỳ hình thức tập luyện nào khác. Nguy cơ chấn thương cũng tăng lên khi thực hiện các bài tập ở cường độ cao trong thời gian dài, vì vậy hãy tập trung vào hình thức phù hợp và điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ.
- Bắt đầu bằng cách đạp xe với tốc độ nhẹ nhàng trong ba phút để làm nóng.
- Chuyển sang khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn trong 10 phút tiếp theo, nơi bạn sẽ đạp xe hết sức có thể trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Bạn có thể sử dụng bộ đếm thời gian để theo dõi thời gian hoặc đếm trong đầu. Lặp lại lịch trình khoảng cách này từ 10–20 lần tùy thuộc vào khả năng và mức độ thể lực hiện tại của bạn.
- Hạ nhiệt với ba phút đạp xe chậm và thư thái.
Bài tập tại nhà không cần thiết bị
Khác ý tưởng cho đào tạo bùng nổ ở nhà bao gồm chạy tại chỗ, giắc nhảy, nhảy dây và ngồi xổm theo nhịp. Chọn một nắm và xông trong 10 đến 20 phút, 3 đến 5 lần một tuần.
Những suy nghĩ cuối cùng về các bài tập trong một phút
Không có đủ thời gian là lý do số 1 khiến hầu hết mọi người bỏ qua việc tập luyện. Nghiên cứu mới nhất này cho thấy bạn có thể chỉ dành 10 phút mỗi ngày (bao gồm chỉ một phút của bài tập cường độ cao) để gặt hái những lợi ích gần như giống hệt với bài tập cường độ 45 phút như chạy bộ hoặc đạp xe. Ngoài ra, việc tập luyện trong thời gian dài với cường độ vừa phải có liên quan đến tập luyện quá sức chấn thương và cao mãn tính mức độ cortisollàm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên tập trung vào hình thức tập thể dục thích hợp và cải thiện bất kỳ sự mất cân bằng tư thế nào mà bạn có thể gặp phải để giảm nguy cơ chấn thương do bất kỳ hình thức tập luyện nào. Tập luyện liên tục cường độ cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn chưa rõ liệu tập thể dục vừa phải hơn có lợi cho não hay không. Đó là một lĩnh vực nghiên cứu mới của các nhà khoa học đang bắt đầu điều tra thêm.
