Đúng là tập gym trong tình trạng nhịn ăn có thể cho phép cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện. Nhưng điều đó có nghĩa là tập cardio nhanh là một cách tiếp cận lý tưởng để giảm béo tổng thể? Đây là những gì khoa học nói về chiến thuật tập luyện phổ biến này.
Fasted Cardio là gì?
Cardio nhanh là thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch hoặc điều hòa nào khi bụng đói. Và vì bạn mất khoảng 4 đến 6 giờ để tiêu hóa hết thức ăn – tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn – tim mạch nhịn ăn thường xảy ra vào buổi sáng.
Một cách sử dụng phổ biến khác của tim mạch nhanh xảy ra trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, nơi các cá nhân sẽ hạn chế thời gian ăn uống của họ trong thời gian dài và tập luyện trong thời gian này. Điều này thường được theo sau bởi một cửa sổ ăn uống, nơi một bữa ăn lớn sau khi tập luyện được tiêu thụ.
Tại sao tập luyện lại đói?
Vì vậy, tại sao một người muốn tập luyện mà không cần nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho phòng tập thể dục của họ?
Có một lý thuyết phổ biến (được hỗ trợ bởi một số lượng nhỏ nghiên cứu), rằng luyện tập trong trạng thái nhịn ăn sẽ buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo trong cơ thể hơn để làm năng lượng – do đó làm tăng quá trình đốt cháy chất béo của bạn.
Nó có giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn không?
Sắp xếp.
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp nhỏ, xem xét dưới 300 người, kết luận rằng tập tim mạch trong trạng thái nhịn ăn có thể tăng khả năng đốt cháy chất béo của bạn (1). Và nghiên cứu này thường được sử dụng bởi những người ủng hộ tim mạch nhanh để giới thiệu hiện tượng này.
Đây là lợi ích!
Hiệu ứng này dường như chỉ giới hạn trong khoảng thời gian luyện tập của bạn và không làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của bạn cả ngày (2,3,4).
Xem xét kỹ hơn nghiên cứu, mặc dù việc sử dụng chất béo tăng lên trong quá trình tập luyện nhịn ăn, nhưng khi bạn tiếp tục ăn, cơ thể bạn sẽ chuyển trở lại chế độ đốt cháy carb và thực sự bắt đầu sử dụng nhiều đường hơn để tạo năng lượng (5).
Và thú vị hơn nữa, ăn carbs (hay còn gọi là đường) trước khi tập gym khiến bạn sử dụng nhiều carbs hơn trong quá trình tập luyện vì chúng có sẵn, nhưng sau đó chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo nhiều hơn sau khi tập luyện (6).
Nói cách khác, đó là một sự rửa sạch! Cơ thể bạn sử dụng nhiên liệu khi bạn có và dựa vào nguồn dự trữ mỡ trong cơ thể khi bạn không có. Tập thể dục nhịn ăn không có tác dụng gì đối với việc đốt cháy chất béo tổng thể hàng ngày hoặc thành phần cơ thể (7,8).
Hơn nữa, đốt cháy chất béo và giảm chất béo trong cơ thể không hoàn toàn giống nhau. Đốt cháy chất béo chỉ đề cập đến khả năng cơ thể bạn sử dụng chất dinh dưỡng này như một nguồn năng lượng và không ghi đè lên phương trình calo.
Có nghĩa là đốt cháy chất béo chỉ dẫn đến giảm chất béo khi bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng nạp vào. Nếu không, cơ thể bạn chỉ có thể lấy thức ăn bạn ăn và tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể hơn.
Giảm béo chỉ có thể xảy ra khi thiếu hụt calo.
Các lợi ích tiềm năng khác của tập Cardio nhịn ăn
Ngoài khả năng sử dụng chất béo để làm năng lượng, có bất kỳ lý do nào khác khiến người ta có thể muốn tập luyện nhịn ăn không?
Đối với một số người, tập gym khi bụng đói được ưu tiên hơn cả. Ăn quá sớm trước khi tập luyện đôi khi có thể gây ra tình trạng suy giảm GI và không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất trước khi tập luyện (9).
Đó là bởi vì khi bạn bắt đầu tăng cường tim mạch trong khi tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ chuyển hướng lưu lượng máu và nguồn lực nhiều hơn đến các cơ thay vì hệ tiêu hóa. Và điều này đôi khi có thể gây đau bụng hoặc buồn nôn (10).
Tất nhiên, nó phụ thuộc vào những gì bạn đã ăn, bao nhiêu và bao lâu trước khi bạn tập thể dục.
Bỏ bữa cũng là một cách để cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ không đói hơn sau đó và nghiên cứu cho thấy bạn ăn bao nhiêu lần trong ngày không quan trọng bằng việc bạn phải nhất quán với chế độ ăn uống của mình.
Ngoài sở thích cá nhân và vấn đề tiêu hóa, không có nhiều nghiên cứu chỉ ra bất kỳ lợi ích tiềm năng nào khác của việc tập tim nhanh.
Nhược điểm của việc làm việc mệt mỏi
Nếu bạn đang tập luyện sức bền hoặc muốn tăng cơ, việc tập luyện nhịn ăn có thể khiến bạn gặp bất lợi.
Chuẩn bị một bữa ăn thích hợp trước khi tập luyện có thể cung cấp cho bạn nguồn nhiên liệu để tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện của bạn, về cơ bản là giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn (11,12). Ngoài ra, bao gồm một nguồn protein trước khi tập thể dục cũng có thể giúp bảo vệ một số khối lượng nạc của bạn (13,14,15).
Hơn nữa, nếu bạn đang thiếu năng lượng để bắt đầu, bỏ qua thức ăn trước khi tập luyện có thể khiến bạn bị hạ đường huyết, khiến bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn và suy nhược. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn khiến buổi tập của bạn cảm thấy khá mệt mỏi.
Nên ăn hay không nên ăn trước khi tập luyện?
Mặc dù tập cardio nhanh có thể sẽ không giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng nó không có nghĩa là bạn phải ăn trước khi tập gym. Điều này phụ thuộc vào sở thích cá nhân và mục tiêu thể chất của bạn.
Nếu bạn thích tập luyện khi bụng đói và không cảm thấy việc tập luyện của mình bị ảnh hưởng, hãy tiếp tục tập luyện. Nhưng nếu bạn thấy việc nạp nhiều nhiên liệu hơn trước khi tập sẽ giúp bạn đẩy mạnh hơn, thì hãy đảm bảo rằng bạn có lựa chọn trước khi tập chất lượng cho phù hợp.
Nếu bạn chọn từ bỏ thức ăn trước khi tập luyện, chỉ cần đảm bảo rằng bạn nạp lại năng lượng và phục hồi với các lựa chọn phù hợp sau khi tập luyện để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất và dinh dưỡng của mình.
