Chế độ ăn kiêng không đường: Công thức cho sức khỏe tốt hơn

Việc tiêu thụ đường, cho dù là người lớn hay trẻ em, thường bị bao vây bởi tranh cãi. Không nghi ngờ gì khi tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung dẫn đến sự khởi phát tiềm ẩn của các bệnh nghiêm trọng. Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay muốn kiểm soát bệnh tiểu đường, đường luôn là kẻ thủ ác. Bạn có thể thử chế độ ăn không đường hoặc không đường để giảm lượng đường nạp vào. Chế độ ăn không đường bảo vệ bạn khỏi nguy cơ ngọt ngào của đường bằng cách cắt bỏ tất cả các dạng đường thêm vào. Trong trường hợp bạn không quen với nó, đường bổ sung là đường được thêm vào thực phẩm và không xuất hiện tự nhiên trong chúng.

Nhiều loại thách thức không đường tồn tại, nhưng hầu hết đều có hướng dẫn tương tự. Đầu tiên, giảm hoặc loại trừ hoàn toàn các loại carbohydrate đơn giản và đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng nhưng không chứa thêm đường. Đường tự nhiên có trong rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa đều có thể ăn được. Cuối cùng, bạn phải hạn chế ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh quy, kem, bánh ngọt, kẹo, soda và đồ uống có đường.

Cần hạn chế lượng đường tiêu thụ của bạn

Đường thêm vào, còn được gọi là “đường tự do”, làm giảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn bằng cách cung cấp một lượng lớn calo rỗng. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, viêm mãn tính, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, tăng cholesterol trong máu và sâu răng. Vì vậy, hạn chế ăn vào nhiều nhất có thể là điều cần thiết.

Vì vậy, với việc đường đã được khoa học chứng minh là có nguy cơ sức khỏe lâu dài và ảnh hưởng đến cân nặng và vệ sinh răng miệng của bạn, làm thế nào bạn có thể cắt giảm? Một chế độ ăn kiêng không đường là một kế hoạch để tuân theo. Không có định nghĩa nào cho chế độ ăn kiêng này. Một số chế độ ăn kiêng không đường rất hạn chế yêu cầu loại bỏ tất cả đường bổ sung, đường sữa và đường từ trái cây. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không đường phổ biến nhất và thường được tuân theo yêu cầu bạn chỉ giảm lượng đường nạp vào của bạn xuống 0.

Danh sách Thực phẩm Ăn kiêng Không Đường (Không Thêm Đường)

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm không đường mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình:

• Thịt bò, thịt gà, thịt lợn
• Cà tím
• Cá
• Đậu xanh
• Nấm
• Rau chân vịt
• Củ cải
• cải xoăn
• Rau cần tây
• Bông cải xanh
• ớt chuông
• Quả dưa chuột
• Măng tây
• Dầu ô liu

Theo chế độ ăn kiêng không đường, tốt hơn hết bạn nên tránh xa các sản phẩm thực phẩm có chứa bất kỳ thành phần nào sau đây:

• Đường thô
• Sucrose
• Xi rô đường
• Đường Turbinado
• Xi-rô ngô
• Fructose
• Đường glucoza
• Xi-rô ngô giàu Fructose
• Mật ong
• đường nâu
• Ngô ngọt

Những điều Nên và Không nên cho Chế độ ăn kiêng Không đường

Uống nước thay vì đồ uống có ga, đồ uống có ga hoặc nước trái cây có đường

Bạn thường xuyên cảm thấy khát và cố gắng bù lại bằng cách uống đồ uống có ga. Đó là một thói quen bạn cần phải dừng lại. Nếu khát, hãy uống một cốc nước thay vì uống nhiều đồ uống có đường.

Đồ uống, bao gồm đồ uống có ga, nước tăng lực, sữa có hương vị và nhiều loại nước trái cây, cũng được làm ngọt. Những thức uống có hương vị này chứa một lượng đường lớn giúp tăng cường năng lượng tạm thời nhưng lại có hại cho cơ thể về lâu dài. Uống nước ép trái cây ở mức vừa phải vì chúng có hàm lượng đường cao.

Tiêu thụ trái cây nguyên hạt thay vì nước trái cây đóng gói

Tất cả đồ uống trái cây đóng chai đều chứa lượng đường dư thừa, rất có hại cho cơ thể. Do đó, tốt hơn là nên có một món salad trái cây với trái cây tươi nguyên trái.

Tiêu thụ đồ ăn nhẹ đã qua chế biến

Ăn vặt là hoàn toàn ổn cho đến khi và trừ khi bạn chọn đúng. Thay vì đồ ăn nhẹ có thêm đường (chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy hoặc sôcôla), hãy chọn trái cây hoặc rau tươi. Quyết định sử dụng các sản phẩm thực phẩm tự nhiên hơn các sản phẩm đóng gói chứa thêm đường và chất bảo quản.

Đồ ăn nhẹ làm từ ngũ cốc tốt hơn đồ nướng

Các sản phẩm thực phẩm nướng như bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt có chứa lượng đường cao. Do đó, bạn phải chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc hơn là thực phẩm nướng vì chúng có ít đường và chất béo hơn.

Đọc kỹ nhãn trước khi mua

Nhãn sẽ cung cấp cho bạn thực tế về lượng đường có trong sản phẩm. Do đó, kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi ăn là điều cần thiết để đảm bảo bạn không tiêu thụ bất kỳ loại đường ẩn nào.

Lưu ý HealthifyMe

Trái cây và một số sản phẩm từ sữa có chứa đường tự nhiên. Vì vậy, bỏ qua trái cây là không khôn ngoan, ngay cả khi chế độ ăn kiêng không đường là có lợi. Hơn nữa, trái cây bao gồm các hợp chất dinh dưỡng giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Do đó, bạn có thể thêm trái cây nguyên hạt vào chế độ ăn kiêng không đường. Tuy nhiên, nếu bạn chọn ăn trái cây sấy khô, bạn nên làm điều độ.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng không đường

Giảm nguy cơ đường huyết cao

Thường xuyên tiêu thụ các bữa ăn và đồ uống có nhiều đường có thể khiến bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Fructose cao và các loại đường hấp thụ nhanh khác có trong thực phẩm và đồ uống có đường như soda, kẹo, nước tăng lực và bánh nướng. Các loại đường này làm tăng lượng đường trong máu và kháng insulin. Kết quả là, các tế bào của bạn mất độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu của bạn khi bạn bị kháng insulin.

Giúp giảm cân

Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung có xu hướng chứa nhiều calo nhưng lại nghèo chất dinh dưỡng giúp bạn no, chẳng hạn như chất xơ và protein. Đó là lý do tại sao ăn nhiều thức ăn có đường có liên quan đến tăng cân. Việc hấp thụ nhiều đường bổ sung cũng có liên quan đến chất béo nội tạng cao hơn (loại chất béo bao quanh các cơ quan của bạn).

Loại bỏ các nguồn bổ sung đường có thể giúp giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn giàu protein và chất xơ.

Cải thiện sức khỏe răng miệng

Tiêu thụ đường bổ sung có liên quan chặt chẽ với nguy cơ sâu răng và rối loạn nướu răng cao hơn ở trẻ em và người lớn. Nó xảy ra do vi khuẩn trong miệng phân hủy đường và tạo ra axit có thể gây hại cho răng của bạn.

Do đó, loại bỏ lượng đường bổ sung có thể giúp giữ cho răng của bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc bỏ đường trong vòng 30 ngày sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe răng miệng.

Cải thiện sức khỏe gan

Chế độ ăn nhiều đường, chủ yếu là những loại có nhiều fructose, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một chứng rối loạn do tích tụ chất béo trong gan. Giảm lượng đường ăn vào sẽ giúp bạn ngăn ngừa bất kỳ tình trạng nào như vậy và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Mặt trái của chế độ ăn kiêng không đường

Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, cơ thể cần một thời gian để thích nghi với những thay đổi. Những ngày đầu tiên sẽ đầy thử thách và có thể khiến bạn cảm thấy yếu đuối. Vì bạn đã bỏ ăn đường, cơ thể sẽ không được tăng cường năng lượng tức thì và tâm trạng sẽ thay đổi. Tuy nhiên, mặt trái của chế độ ăn không đường phụ thuộc vào mức độ bạn thực hiện. Đó là một thách thức lớn nếu bạn cắt bỏ tất cả các dạng đường, bao gồm cả các loại đường tự nhiên như trái cây. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không đường là an toàn, miễn là bạn tập trung vào việc loại bỏ đường bổ sung và không phải tất cả các loại thực phẩm chứa đường.

Lưu ý HealthifyMe

Thay đổi chế độ ăn uống mạnh mẽ có thể gây ra các triệu chứng cai đường kéo dài đến hai tuần. Tuy nhiên, cơ thể bạn không có đường càng lâu thì giai đoạn thích nghi càng dễ dàng. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng không đường, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng và thiết kế một kế hoạch làm hài lòng khẩu vị của bạn, duy trì mức năng lượng và đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Sự kết luận

Việc hạn chế chế độ ăn kiêng không đường áp dụng cho các loại thực phẩm chứa thêm đường như đồ ngọt và nước ngọt, nhưng đường cũng có thể có trong các món mặn như nước sốt mì ống. Loại trừ thực phẩm có đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau quả, là một trong những biến thể cực đoan hơn của chế độ ăn không đường. Tuy nhiên, điều này thường không được khuyến khích như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Hơn nữa, loại bỏ tất cả các loại đường khỏi chế độ ăn uống không phải là một giải pháp hoàn chỉnh cho sức khỏe tổng thể hoặc giảm cân. Thay vào đó, người ta nên cân nhắc có các bữa ăn cân bằng cùng với việc tập thể dục đều đặn hàng ngày.