Trong nhiều năm, người ta cho rằng chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe nên bao gồm nhiều thịt và sữa để cung cấp protein chất lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho hiệu suất. Nhưng liệu bạn có thể tối đa hóa sản lượng, tăng cơ bắp và đi đúng hướng bằng cách chỉ ăn thực vật không?
Một số nghiên cứu cho thấy rằng không chỉ có thể đạt được dinh dưỡng hoàn chỉnh từ chế độ ăn dựa trên thực vật mà còn có thể có một chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch tốt có thể có lợi cho sức khỏe và giúp cải thiện hiệu suất (1). Và với việc ngày càng nhiều vận động viên ăn chay trường, và hét lên về những lợi ích, đó là điều cần nghiêm túc xem xét.
Giống như vận động viên thể hình quyền lực và cựu võ sĩ chuyên nghiệp, Mike Rashid, người đã cảm thấy thay đổi về thể chất và tinh thần sau khi ăn chay trường với Trifecta, “Bây giờ tôi ngủ đủ 8 tiếng và tiêu hóa của tôi dường như tốt hơn rất nhiều. Tôi đã giảm mỡ thừa trong cơ thể, có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy trẻ trung hơn ”.
Hay người đam mê thể dục lâu năm và là nghệ sĩ guitar heavy metal, Doyle Wolfgang Von Frankenstein, hiện đã ăn chay trường hơn 5 năm.
Theo Doyle, “Mọi người nói với tôi rằng tôi sẽ giảm cân hoặc cảm thấy mệt mỏi mọi lúc khi tôi chuyển sang sử dụng thực vật, nhưng sự thật là tôi cảm thấy tuyệt vời. Tôi có nhiều năng lượng hơn bao giờ hết và nói chung cảm thấy hạnh phúc hơn ”.
Vegan là gì?
Ăn chay so với Chế độ ăn chay
Chế độ ăn thuần chay đại diện cho việc ăn uống dựa trên thực vật. Trong khi chế độ ăn chay không bao gồm thịt và cá, chế độ ăn thuần chay có một bước nữa là loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng. Điều này có thể khiến việc nạp protein trong chế độ ăn thuần chay có vẻ khó khăn hơn vì các loại thực phẩm giàu protein chay phổ biến bao gồm sữa chua, pho mát, trứng và sữa – tất cả đều không được coi là thân thiện với người ăn chay trường. Một số người cũng sẽ mang tâm lý này vào loại quần áo, mỹ phẩm và sản phẩm chăm sóc cơ thể mà họ sử dụng, bằng cách tránh đồ da và bất kỳ sản phẩm nào được làm từ thành phần động vật hoặc được thử nghiệm trên động vật.
Lợi ích của Chế độ ăn thuần chay đối với vận động viên là gì?
Chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tim mạch (2,3,4,5). Và một chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng của bạn, với lượng chất xơ, kali, magiê, folate và các chất chống oxy hóa vitamin A, C và E (6).
Tại sao điều này lại có ý nghĩa đối với các vận động viên? Chế độ dinh dưỡng tốt đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất, và ăn chay có thể hỗ trợ cải thiện trạng thái tinh thần, sức bền, đào tạo và phục hồi.
Thật dễ dàng để có được lượng carbohydrate đầy đủ trong một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, vì carbs về cơ bản đến từ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Và khi tiêu thụ đủ calo, carbs đúng giờ sẽ cung cấp năng lượng bùng nổ và sức chịu đựng.
Các vận động viên tham gia tập luyện nặng khiến cơ thể bị căng thẳng, dẫn đến viêm cấp tính – đây là lý do tại sao cơ bắp cảm thấy cực kỳ đau và cứng sau khi tập luyện vất vả. Tình trạng viêm do luyện tập gây ra có thể được làm dịu bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như các loại thực vật có nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt và góp phần chống lại bệnh tật. Đau khớp là nguyên nhân thực sự thúc đẩy Rashid ăn chay trường ngay từ đầu.
“Tôi từng bị đau rất nặng ở đầu gối. Thật tệ, tôi đã nghĩ mình cần phải phẫu thuật. Bác sĩ nói với tôi rằng tôi không bị tổn thương cấu trúc nào, và đó phải là tình trạng viêm nhiễm. Khi tôi cắt thịt ra, cơn đau biến mất. Nó đã thổi bay tâm trí tôi theo đúng nghĩa đen ”. -Mike Rashid
Ngoài ra, hấp thụ đủ kali từ chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ. Và lượng magiê cao hơn có thể giúp làm dịu thần kinh và lo lắng nếu bị thiếu hụt – giúp bạn luôn sẵn sàng về thể chất và tinh thần cho bất cứ điều gì. Như Rashid đã nói, “Tôi cảm thấy một cảm giác hạnh phúc tổng thể. Tôi cảm thấy khỏe mạnh hơn. ”
Ăn chay có bền vững hơn không?
Một lý do phổ biến khác, ngoài sức khỏe, mà nhiều vận động viên đang muốn ăn nhiều thực phẩm thuần chay hơn là vì lý do đạo đức. Điều này có thể xảy ra ở bất cứ đâu, từ việc đối xử nhân đạo với động vật đến tác động của việc ăn thịt đối với môi trường.
Việc chăn nuôi động vật để lấy thịt và sữa đòi hỏi một lượng tài nguyên đáng kể – đất đai, thức ăn và nước, cũng như lượng lao động tham gia vào quá trình giết mổ, chế biến và phân phối các loại thực phẩm này. Ô nhiễm không khí là một yếu tố khác, vì vật nuôi thải khí vào khí quyển qua chất thải (7,8). Trên thực tế, một báo cáo của Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc ngụ ý rằng chăn nuôi gia súc phát thải khí nhà kính nhiều hơn so với hệ thống giao thông (9).
Nhưng ăn chay có thực sự tốt hơn cho môi trường? Trong khi khoa học tiếp tục coi việc ăn uống dựa trên thực vật là một lựa chọn bền vững, các chuyên gia dường như vẫn không đồng ý về điều này. Một số người cho rằng việc ăn uống tại địa phương và trồng nhiều loại thực phẩm hơn có thể có tác động tích cực hơn là chỉ cắt bỏ thịt và sữa (10).
Thực tế là không có một giải pháp duy nhất nào để làm cho nguồn cung cấp thực phẩm phức hợp trở nên bền vững hơn cho tất cả mọi người, và nó có thể đòi hỏi một cách tiếp cận đa diện. Tuy nhiên, giảm tiêu thụ thịt nói chung vẫn có thể là một phần của giải pháp.
Mối quan tâm của việc ăn chay trường như một vận động viên là gì?
Bởi vì chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít calo hơn, nó có thể thúc đẩy giảm cân. Mặc dù giảm cân có thể là mong muốn đối với cá nhân hàng ngày, nhưng các chuyên gia thể dục yêu cầu lượng calo cao để duy trì cân nặng và hiệu suất của họ. Calo cũng cần thiết để tăng cơ, cùng với carbs và protein.
Một số chất dinh dưỡng có thể dễ dàng tìm thấy trong chế độ ăn thuần chay, nhưng những chất khác thì không. Thịt và sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất dinh dưỡng quan trọng đối với vận động viên như sắt, kẽm, vitamin B12, canxi và vitamin D. Việc tìm kiếm các chất dinh dưỡng quan trọng này trong thực vật và bổ sung đủ protein có thể cần một số chiến lược.
Protein được tạo thành từ các axit amin. Và có 9 axit amin đặc biệt được coi là cần thiết cho sức khỏe của bạn – có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và chúng cần thiết cho chức năng cơ thể và sự tồn tại.
Một mối quan tâm chung với protein thực vật là nhiều nguồn không được coi là “hoàn chỉnh” vì chúng không chứa đủ lượng axit amin thiết yếu mà bạn cần. Và vì những axit amin bị thiếu hoặc không cân bằng này, người ta cho rằng việc tiêu thụ protein bổ sung là cần thiết để cung cấp một loại protein hoàn chỉnh hơn – nói cách khác, hai loại protein thuần chay cùng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu (11).
Đối với các vận động viên tiêu thụ protein hoàn chỉnh hoặc protein thuần chay miễn phí sau khi tập luyện có thể có lợi trong việc hỗ trợ phục hồi tối ưu và nhu cầu protein cao để tổng hợp cơ.
Nhưng đối với những người khác, tiêu thụ hầu hết các axit amin của bạn trong suốt cả ngày là đủ (11, 12). Ngoài ra, cơ thể của bạn có thể lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào bằng các axit amin tự do thông qua quá trình phân hủy và tái chế protein bình thường xảy ra, khiến bạn khó thực sự bị thiếu hoặc “không hoàn chỉnh” miễn là bạn đảm bảo bổ sung một số cơ bản. nhóm để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng (12,13).
Có một số protein thực vật được coi là hoàn chỉnh, bao gồm quinoa, đậu nành, mycoprotein và kiều mạch. Đậu phụ, seitan và nhiều lựa chọn thay thế thịt thuần chay đã qua chế biến sẽ được coi là hoàn chỉnh. Và các cặp bổ sung phổ biến nhất là gạo và đậu, đậu lăng và các loại hạt / hạt, đậu và ngô, và ngũ cốc nguyên hạt với các loại hạt / hạt. Thêm vào đó, với nhận thức nhiều hơn về ăn chay và nhiều lựa chọn thay thế thịt thuần chay được tung ra thị trường, việc thu được lượng protein cao ngày càng trở nên ít thách thức hơn. Như Doyle giải thích, “Tôi chưa bao giờ gặp vấn đề về việc nạp đủ protein chất lượng để hỗ trợ quá trình tập luyện của mình. Tôi thích seitan, đậu phụ, tempeh, đậu hoặc các loại hạt, và tôi thích dùng bột protein thuần chay hàng ngày ”.
Để tối đa hóa lượng dinh dưỡng tổng thể, các vận động viên ăn chay trường nên tìm kiếm protein chất lượng từ thực vật mọi lúc mọi nơi – nhấn mạnh đến protein hoàn chỉnh trong quá trình phục hồi. Và dự trữ các loại rau có lá màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và sữa không chứa sữa tăng cường để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Các loại bột Protein thuần chay tốt nhất là gì?
Bột protein có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung chế độ ăn thuần chay khi việc nạp đủ chất từ thực phẩm là khó khăn, nhưng không phải tất cả các loại bột đều phù hợp với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Một số hỗn hợp được làm từ sữa – whey và casein, và những loại khác có thể chứa các thành phần động vật như collagen và gelatin. Protein cô lập từ đậu nành, gạo và hạt đậu, hoặc cây gai dầu và gạo là những phiên bản tuyệt vời dựa trên thực vật cũng được coi là protein hoàn chỉnh.
Cách dễ nhất để tìm một loại bột đáp ứng nhu cầu của bạn là kiểm tra nhãn thành phần và thông tin dinh dưỡng. Chứng nhận nhãn thuần chay cũng có thể hữu ích. Bột protein chất lượng tốt nhất được tạo ra với các thành phần bổ sung tối thiểu và lượng đường bổ sung hạn chế. Và khi nhìn vào macro, protein nên khoảng 20g trở lên cho mỗi khẩu phần, với ít chất béo và ít hơn 120 calo.
Kế hoạch cho bữa ăn thuần chay của Mike Rashid
Rashid là một fan hâm mộ lớn của các lựa chọn bữa ăn thuần chay dễ dàng, anh ấy có thể chuẩn bị bữa ăn trước và ăn khi đang di chuyển, đồng thời nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng càng nhiều càng tốt. “Tôi ăn một chế độ ăn rất vừa phải và cân bằng với một lượng vừa phải carbs, chất béo và protein. Và gần đây tôi tập trung nhiều hơn vào vi chất dinh dưỡng so với dinh dưỡng vĩ mô ”. Đây là một ngày điển hình của Mike trông như thế nào:
Bữa ăn số 1
- Lắc lớn làm từ ngũ cốc nảy mầm và protein cây gai dầu, quả mọng, sữa thuần chay và rau xanh. (Sẽ thêm các loại hạt hoặc hạt chia để có thêm calo và chất béo khi cần thiết)
Bữa ăn số 2
- Bột yến mạch làm từ sữa thuần chay, trái cây sấy khô và rắc các loại hạt (đôi khi sẽ thêm bột protein để tăng thêm sức mạnh)
Bữa ăn số 3
- Quinoa, với rau và đậu hoặc đậu lăng
Bữa ăn số 4
- Đậu phụ xào gạo lứt hoặc đậu phụ
Bữa ăn số 5
- Khoai lang nướng và rau với bánh burger chay
Đồ ăn nhẹ
- Thanh protein thuần chay
- Rau và hummus
- Trái cây và bơ đậu phộng hoặc hỗn hợp đường
Chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho vận động viên?
Bất kể bạn chọn chế độ ăn uống nào, sự cân bằng tổng thể và dinh dưỡng hợp lý luôn ngự trị tối cao. Có thể có một chế độ ăn kiêng kém như một người ăn thuần chay hoặc ăn thịt, tất cả đều phụ thuộc vào sự lựa chọn của bạn. Chọn một kế hoạch mà bạn có thể theo đuổi, nơi bạn thưởng thức những gì bạn đang ăn và cũng có thể nhận được nhu cầu dinh dưỡng để hoạt động tốt nhất.
Bạn muốn ăn như Mike Rashid mà không cần chuẩn bị trước bữa ăn? Kiểm tra dịch vụ giao bữa ăn thuần chay, như Trifecta, để bắt đầu:
