Một chế độ ăn uống lành mạnh và một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng cho cả mẹ và con. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm chất lượng cao chứa tất cả các chất dinh dưỡng vi mô và vĩ mô là rất quan trọng. Hơn nữa, nó rất quan trọng trong giai đoạn này vì thức ăn của bạn là nguồn dinh dưỡng chính cho thai nhi đang phát triển. Hơn nữa, các bà mẹ bỉm sữa phải có một thai kỳ khỏe mạnh, không căng thẳng, vui vẻ vì sức khỏe của đứa con bé bỏng.
Ảnh hưởng đến mức độ đói của bạn trong thai kỳ là phổ biến. Tuy nhiên, nó đôi khi dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh, dẫn đến tăng cân.
Dưới đây là một số siêu thực phẩm, chất dinh dưỡng và thành phần giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mà vẫn duy trì sức khỏe.
Dinh dưỡng thiết yếu
Việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ là rất quan trọng đối với sức khỏe của em bé.
Axít folic
Axit folic, thường được gọi là vitamin B9, rất cần thiết để ngăn ngừa rối loạn ống thần kinh, là những rối loạn bẩm sinh ảnh hưởng đến não và tủy sống của em bé. Theo nghiên cứu, phụ nữ mang thai phải được cung cấp 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày, số lượng thường có trong các loại vitamin trước khi sinh. Bạn có thể nhận được chúng từ thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
Các loại rau lá xanh, ngũ cốc được làm giàu hoặc tăng cường, bánh mì, mì ống, đậu và trái cây họ cam quýt đều là những nguồn cung cấp axit folic tốt.
Canxi
Tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe con người (đặc biệt là sự phát triển của xương và răng) là không có gì bí mật. Tương tự, để trẻ phát triển răng, chúng cần các loại vitamin quan trọng. Canxi từ mẹ lắng đọng trong xương sẽ chuyển đến em bé để đáp ứng các yêu cầu bổ sung. Bên cạnh canxi, vitamin D là một loại vitamin thiết yếu khác vì nó tương tác với canxi để phát triển xương và răng của em bé.
Vitamin D
Bên cạnh việc tương tác với canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển răng của trẻ, vitamin D rất cần thiết cho sự phát triển xương.
Khung xương của em bé đủ tháng chứa khoảng 30 gam canxi, hầu hết được hình thành trong ba tháng cuối của thai kỳ. Do đó, người mẹ phải tiêu thụ đủ vitamin D trong thai kỳ. Một số chuyên gia tin rằng phụ nữ mang thai cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Bạn có thể nhận được đầy đủ vitamin D từ các loại thực phẩm từ sữa. Thực phẩm có chứa một lượng hợp lý vitamin D là sữa, sữa chua, pho mát, đồ uống bổ sung canxi và các bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ cá (cá mòi hoặc cá hồi có xương), trứng và một số loại rau xanh như rau bina, đậu, v.v.
Sắt
Theo nghiên cứu, thiếu sắt là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng lượng sắt tham khảo trong chế độ ăn uống cho phụ nữ mang thai đã tăng từ 18-23 mg / ngày trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3 lên 27 mg / ngày trong suốt thai kỳ. Nó gần gấp đôi so với yêu cầu đối với phụ nữ không mang thai.
Tầm quan trọng của sắt là tạo ra nhiều máu hơn và cung cấp oxy cho em bé. Cung cấp đủ chất sắt trong thai kỳ khiến bà bầu có nguy cơ bị thiếu máu, gây kiệt sức và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai phải bao gồm đầy đủ vitamin C (giúp hấp thụ sắt) và thực phẩm giàu chất sắt.
Thịt nạc, thịt gà, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, và ngũ cốc tăng cường chất sắt đều là những nguồn cung cấp chất sắt thích hợp.
Chất đạm
Mặc dù protein cần thiết cho mỗi cá nhân, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều protein hơn trong bữa ăn của họ. Vì nó hỗ trợ phát triển các cơ quan quan trọng như tim và não của em bé, nên protein được biết đến như một “chất dinh dưỡng xây dựng”. Một số chuyên gia cho rằng phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 60 gam protein mỗi ngày.
Thịt, thịt gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, trứng, hạnh nhân và đậu phụ đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Danh sách thực phẩm
Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn hoàn thành các mục tiêu dinh dưỡng của mình.
Sản phẩm từ sữa
Bạn phải tiêu thụ các loại thực phẩm như sữa chua, pho mát, sữa, v.v. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn chúng sống, bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau để làm cho chúng ngon và tốt cho sức khỏe.
Cây họ đậu
Nguồn protein từ thực vật là cần thiết trong thai kỳ. Vì vậy, bạn phải tiêu thụ đậu gà, đậu lăng, đậu nành, v.v.
Khoai lang
Khoai lang ngon không chỉ giúp bạn kiềm chế cơn đói mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng thích hợp cho cơ thể.
Trứng
Trứng là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chúng là một loại protein hoàn chỉnh. Vì vậy, hãy đảm bảo ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày.
Quả mọng
Không có gì bí mật khi quả mọng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, sẽ hữu ích nếu bạn tiêu thụ chúng trong khi mang thai – ví dụ: dâu tây, quả việt quất, quả acai, quả mâm xôi và quả goji.
Cá
Các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ có lợi trong thai kỳ. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng vi mô và vĩ mô thiết yếu cần thiết để duy trì sức khỏe của mẹ và con. Tuy nhiên, bạn phải hạn chế tiêu thụ chúng trong 1-2 ngày mỗi tuần để tránh những nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
Gà
Thịt gà có rất nhiều lợi ích. Nó là một loại thực phẩm giàu protein cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau. Hơn nữa, việc sử dụng thịt gà trong các bữa ăn của bạn rất dễ dàng vì bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ thịt gà.
Trái cây sấy
Trái cây khô rất giàu chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời để tiêu thụ trong thai kỳ của bạn.
Quả bơ
Trái bơ ngon có đầy đủ chất dinh dưỡng tốt. Nó rất giàu chất dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe. Đó là một sự lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch bữa ăn khi mang thai của bạn.
Lập kế hoạch ăn uống khi mang thai? Làm theo những lời khuyên này
Một phụ nữ mang thai phải kết hợp những điều sau đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:
- Tổng cộng 3-4 phần trái cây tươi và rau (bao gồm tối thiểu một phần rau màu cam đậm, 2-3 phần rau lá xanh đậm và một phần trái cây họ cam quýt)
- Ngũ cốc nguyên hạt tăng cường và 2-3 phần bánh mì nhiều hạt, bánh chapati hoặc gạo
- 2-3 phần sữa ít hoặc không béo hoặc các sản phẩm từ sữa
- 2-3 phần thịt nạc / cá / đậu khô rang và đậu Hà Lan, hoặc thịt gà bỏ da
- 6-8 cốc nước
Một số công thức nấu ăn thú vị là ratatouille với trứng, salad cải xoăn, cá hồi kem, gà nướng với salad quinoa, tôm pulao, súp gà với farro, đậu với mì Ý và salad bơ.
Lưu ý HealthifyMe
Điều quan trọng cần lưu ý là các yêu cầu đối với mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của họ và yêu cầu của cơ thể. Ví dụ, trong tam cá nguyệt đầu tiên, phụ nữ mang thai bị ốm nghén có thể chọn bữa sáng nhẹ và bữa tối nặng. Ngược lại, trong tam cá nguyệt cuối cùng, khi chứng ợ nóng xuất hiện nhiều hơn, mẹ có thể chọn bữa sáng nặng và bữa tối nhẹ.
Đề phòng
Các chuyên gia thường khuyến nghị tiêu thụ vừa phải một số mặt hàng thực phẩm. Tuy nhiên, đối với một số sản phẩm thực phẩm khác, họ cảnh báo phụ nữ mang thai ngừng tiêu thụ hoàn toàn.
Rượu bia
Khi mang thai, phụ nữ cần tránh xa rượu bia. Thông qua dây rốn, cồn có trong máu của người mẹ có thể ngay lập tức đến được thai nhi. Uống quá nhiều rượu trong thai kỳ có thể dẫn đến rối loạn phổ rượu ở thai nhi. Ngoài ra, uống rượu trong thời kỳ mang thai làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh sớm và sinh con nhẹ cân.
Cá có mức thủy ngân cao
Một số loại cá ngừ, cá ngói, cá nhám da cam, cá thu vua, cá cờ và cá kiếm làm tăng nồng độ thủy ngân, và bạn phải tránh chúng khi mang thai. Ăn hải sản có hàm lượng thủy ngân cao nhiều lần có thể khiến thủy ngân tích tụ trong máu, gây hại cho não và hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.
Thực phẩm chưa được khử trùng và thịt sống
Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị ngộ độc thực phẩm: bệnh listeriosis, do Vi khuẩn Listeriavà bệnh toxoplasmosis, bởi Toxoplasma gondii ký sinh trùng. Phụ nữ mang thai mắc bệnh listeriosis thường xuyên hơn khoảng 20 lần so với dân số chung. Sảy thai, thai chết lưu, chuyển dạ sinh non và trẻ sơ sinh bị bệnh hoặc tử vong đều là những hậu quả tiềm ẩn của nhiễm vi khuẩn listeria.
Theo các nghiên cứu, đây là những thực phẩm sau đây mà bạn phải tránh khi mang thai để ngăn ngừa bệnh listeriosis:
- Bạn phải tránh thực phẩm được chế biến từ sữa chưa tiệt trùng (tươi), như feta, Brie và Camembert. Sản phẩm phải được thanh trùng bằng cách đun ở nhiệt độ cao để tiêu diệt vi khuẩn nguy hại.
- Thịt nguội, xúc xích và thịt ăn trưa nên được nấu chín ở nhiệt độ hấp trước khi tiêu thụ để tiêu diệt vi khuẩn.
- Tránh các món salad Deli từ cửa hàng tạp hóa, đặc biệt là những loại có chứa các loại thịt như giăm bông, thịt gà, cá ngừ và hải sản.
- Tránh thịt bò chưa được tiệt trùng hoặc thịt bò lây lan như mọi người thường giữ chúng trong tủ lạnh.
Lưu ý HealthifyMe
Phụ nữ mang thai phải tránh hoặc hạn chế đồ uống có chứa caffeine, bao gồm cà phê, trà, sô-đa, rượu và thuốc lá. Liên quan đến việc uống rượu, kiêng rượu là rất quan trọng đối với phụ nữ vì không có giới hạn an toàn xác định cho việc sử dụng rượu. Bạn cũng phải tránh các sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng và thịt sống.
Bản tóm tắt
Khi mang thai, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi khác nhau. Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng là rất quan trọng trong giai đoạn này. Ngoài ra, không nên hạn chế bản thân vào một chế độ ăn kiêng cụ thể hoặc ăn kiêng lỗi mốt. Thay vào đó, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với những điều chỉnh cần thiết dựa trên nhu cầu của cá nhân đối với em bé và sức khỏe của chính bạn.
Cơ thể trải qua một số thay đổi về sinh lý và nội tiết tố trong suốt thai kỳ. Do đó, bạn phải chọn thực phẩm lành mạnh từ nhiều nguồn khác nhau để duy trì sức khỏe của bạn và thai nhi đang phát triển. Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho đứa con nhỏ của bạn nguồn dinh dưỡng khỏe mạnh.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
