Một lối sống lành mạnh nên bao gồm dinh dưỡng và tập thể dục, nhưng khi bạn bị tiểu đường, những yếu tố này thậm chí còn có ý nghĩa lớn hơn. Có thể hiểu bệnh tiểu đường thành một câu đơn giản: đó là một căn bệnh chuyển hóa được đánh dấu bằng lượng đường huyết trong cơ thể quá cao liên tục. Có ba loại tiểu đường chính – loại 1, loại 2 và thai kỳ. Glucose trong máu là nguồn năng lượng chính mà bạn nhận được từ thức ăn. Do đó, thách thức cuối cùng của việc kiểm soát bệnh tiểu đường là giữ mức đường huyết, còn được gọi là đường huyết, trong phạm vi mục tiêu. Để làm được điều này, bạn phải hiểu rằng thực phẩm hoặc chế độ ăn uống bạn chọn, lượng bạn ăn và thời điểm bạn ăn là rất quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết của bạn.
Lúc đầu, điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn và trở nên năng động hơn có vẻ phức tạp. Tuy nhiên, bạn có thể thấy đơn giản hơn khi thực hiện các bước cho trẻ sơ sinh. Để bạn khỏe mạnh hơn, bài viết này sẽ giải thích những gì nên bao gồm và tránh trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn mắc bệnh tiểu đường.
Hiểu về một chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường
Chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường khá khác so với chế độ ăn kiêng thông thường. Thay vào đó, hãy coi chế độ ăn kiêng tiểu đường như một cách sống. Kế hoạch ăn kiêng này hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường có cuộc sống tốt hơn với việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng do bệnh tiểu đường và mức lipid trong máu cao. Hơn nữa, nó giúp họ duy trì cân nặng hợp lý và chế độ ăn uống tốt hơn. Ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất một cách điều độ, tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và có giờ ăn đều đặn cấu thành chế độ ăn kiêng tiểu đường.
Thực phẩm để ăn
Bạn có thể lo lắng rằng việc mắc bệnh tiểu đường tương đương với việc tránh những món ăn ngon. Tin tốt là bệnh tiểu đường không phải là bản án tử hình, và bạn vẫn có thể thưởng thức các bữa ăn yêu thích của mình, nhưng bạn có thể phải ăn số lượng ít hơn hoặc có kiểm soát. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe từ tất cả các nhóm thực phẩm trong khẩu phần được đề xuất là chìa khóa để ăn khi kiểm soát bệnh tiểu đường.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Theo nghiên cứu, hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các enzym tiêu hóa tinh bột trong các loại rau lá xanh rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.
Trong số các loại rau xanh, lá có
- Rau chân vịt
- Collard xanh
- cải xoăn
- Cải bắp
- Lá rau dền
- Lá cỏ cà ri
- Bok choy
Các loại ngũ cốc
So với ngũ cốc trắng tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn và nhiều khoáng chất hơn. Những người bị bệnh tiểu đường nên tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều chất xơ vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, các chất dinh dưỡng được hấp thụ chậm hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
So với bánh mì trắng và gạo, lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Do đó, chúng ít ảnh hưởng hơn đến lượng đường trong máu.
Bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt này trong chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường của bạn:
- Bánh mì nguyên hạt
- gạo lức
- Lúa mạch đen
- Kiều mạch
- Quinoa
- Cây kê
- Mì ống nguyên chất
Chất đạm
Cơ thể sử dụng protein để tăng trưởng và sửa chữa. Do đó, hầu hết các chế độ ăn giàu protein không có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu.
- Cá
- Trứng
- Gà tây hoặc gà tây không da, thịt nạc
- Các loại hạt và hạt giống
- Đậu khô và một số loại đậu như đậu gà và đậu Hà Lan
Sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa không béo hoặc ít béo hoặc sữa không có lactose nếu bạn không dung nạp lactose, sữa chua và sữa tách bơ.
Trái cây
Khi nói đến trái cây, sự cân bằng là rất quan trọng. Nếu bạn ăn trái cây như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc như một thành phần của bữa ăn cân bằng, sẽ không có vấn đề gì. Tuy nhiên, nó bắt đầu trở thành vấn đề nếu bạn chỉ ăn trái cây trong một bữa ăn hoặc tiêu thụ nhiều.
Một số loại trái cây có nhiều đường hơn những loại khác, vì vậy chọn trái cây có hàm lượng đường giảm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng đường trong máu.
Trái cây ít đường bao gồm:
- Dâu tây
- Cam hoặc quýt
- Dâu đen
- Trái đào
- Dưa lưới
- Quả mâm xôi
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch và mang lại cho bạn cảm giác no. Trong số đó có
- Trái bơ
- Bơ đậu phộng chưa chế biến (không đường)
- Quả hạch
- Dầu ô liu
- Hạt giống
Các thực phẩm cần tránh
Biết loại thực phẩm nào cần loại trừ khỏi chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường cũng quan trọng không kém việc biết loại nào nên bao gồm. Đó là bởi vì nhiều loại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường và carbohydrate bổ sung, làm tăng lượng đường trong máu.
Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau đây.
Ngũ cốc tinh chế
Bánh mì trắng, gạo và mì ống là những ví dụ về ngũ cốc tinh chế có nhiều carbohydrate nhưng lại nghèo chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý và thịt nguội chứa quá nhiều natri, chất bảo quản và các chất nguy hiểm khác. Chà, chúng không hoàn toàn thân thiện với bệnh tiểu đường.
GI-Trái cây cao
Dưa và dứa có tỷ lệ cao trong thang chỉ số đường huyết, trong khi một số loại trái cây lại thấp. Nó chỉ ra rằng chúng có tốc độ xử lý glucose trong máu cao hơn và nhanh hơn so với các loại trái cây khác.
Đồ uống có đường
Đồ uống có đường như soda, trà ngọt và nước tăng lực không phải là lựa chọn tốt. Bạn có thể làm tốt hơn mà không có họ.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh tiểu đường. Những chất béo này có trong các bữa ăn chiên và chế biến, chẳng hạn như bánh nướng, khoai tây chiên, bánh pizza và khoai tây chiên.
Rượu bia
Những người bị bệnh tiểu đường nói chung nên hạn chế uống rượu. Đó là bởi vì uống rượu có thể làm thay đổi lượng đường trong máu nhiều hơn.
Lưu ý HealthifyMe
Chế độ ăn kiêng thông minh dành cho bệnh tiểu đường rất giống với một chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó giảm thiểu lượng đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế trong khi tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, trái cây và rau giàu chất xơ, carbohydrate phức hợp vừa phải, protein nạc và chất béo lành mạnh. Có vẻ như bạn cần biết rất nhiều điều, nhưng nguyên tắc cơ bản của việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn là tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, đơn giản và tập thể dục thường xuyên.
Thực đơn mẫu cho bệnh tiểu đường
- Bữa sáng: Bajra dosa – (2 bữa) + Sambar – (1/2 cốc)
- Giữa buổi sáng: Sữa bơ (1 ly)
- Bữa trưa: Gạo lứt (1/2 chén) + dal (1 chén) + palak sabzi (1 chén)
- Ăn nhẹ: Salad rau mầm (1 cốc) + trà chanh không đường (1 cốc)
- Bữa tối: Chapati nhiều hạt (2 Nos) + nước thịt rau bina (1 cốc) + cà ri dal / xung
Lưu ý HealthifyMe
Tất cả chúng ta đều thích đồ ăn nhẹ ngon. Nhưng đồ ăn nhẹ tự làm là một lựa chọn thông minh cho bệnh tiểu đường hơn là đồ đóng gói. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng phần ăn nhẹ nhỏ hơn các bữa ăn chính của bạn. Thực phẩm tiêu thụ hàng ngày của bạn nên bao gồm chất xơ, protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh.
Các chiến lược quản lý bệnh tiểu đường thay thế
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất là cần thiết, cùng với một chế độ ăn uống tốt. Thực hiện càng nhiều hình thức tập thể dục càng tốt. Trên hầu hết, nếu không phải tất cả các ngày trong tuần, hãy cố gắng tham gia 3-4 ngày một tuần với ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải.
Lên kế hoạch trước
Lập kế hoạch ăn uống hàng tuần bằng các món ăn bổ dưỡng mà bạn có thể tìm thấy trên mạng hoặc nhận hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng. Nó giúp tránh những sai lầm trong chế độ ăn uống và vội vàng vào phút cuối.
Đếm Carbohydrate
Một kỹ thuật phổ biến để kiểm soát lượng đường trong máu là đếm carb. Đầu tiên, bạn phải theo dõi lượng carbohydrate trong các bữa ăn mà bạn tiêu thụ. Sau đó, tùy thuộc vào lượng carbohydrate bạn ăn, đôi khi bạn có thể cần phải điều chỉnh liều lượng insulin bạn dùng.
Sự kết luận
Chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ hoặc cản trở tình trạng kháng insulin, phá vỡ hoặc làm cho bệnh tiểu đường của bạn có thể kiểm soát được. Các nguyên tắc cơ bản xoay quanh việc ăn uống đơn giản, lành mạnh và điều độ. Cuối cùng, khi bạn dùng bữa, hãy hướng tới chế độ ăn ít đường đơn và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây và rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo thực vật lành mạnh, nhưng hãy chú ý bổ sung thêm đường. Chỉ cần lưu ý rằng, mặc dù những bữa ăn này có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh thường giàu chất dinh dưỡng và cân bằng, cùng với lối sống năng động, là thành phần quan trọng nhất để kiểm soát lượng đường trong máu.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
