Nếu bạn đã chơi bất kỳ môn thể thao nào, bạn sẽ nhớ cách huấn luyện viên bắt bạn chạy bộ vài vòng và kéo giãn trong 15-20 phút đầu tiên. Bạn có bao giờ suy nghĩ tại sao cô ấy hoặc anh ấy lại kiên quyết với điều đó không? Những phút duỗi người và chạy bộ đó làm ấm cơ thể và kích hoạt cơ bắp của bạn. Nó chuẩn bị cho bạn để đáp ứng các yêu cầu của trò chơi. Các bài tập khởi động và rèn luyện tính linh hoạt là rất quan trọng để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện tim mạch hoặc tập tạ.
Bài báo này nói về tầm quan trọng và lợi ích của việc rèn luyện tính linh hoạt. Đọc trước để biết các loại đào tạo linh hoạt mà bạn có thể chọn.
Đào tạo về tính linh hoạt: Giới thiệu
Tính linh hoạt là khả năng kéo căng cơ từ điểm này sang điểm khác. Nó cho phép bạn di chuyển cơ thể của mình theo nhiều chuyển động khác nhau. Ví dụ, tính linh hoạt đảm bảo rằng một khớp hoặc một loạt khớp có thể di chuyển trong một phạm vi chuyển động không hạn chế, không gây đau đớn. Mặc dù tính linh hoạt rất khác nhau đối với các cá nhân, nhưng phạm vi tối thiểu là rất quan trọng để duy trì sức khỏe khớp và toàn bộ cơ thể.
Sự mất cân bằng trong hoạt động của các cơ có thể gây hại cho chuyển động của cơ thể, dẫn đến té ngã và tai nạn. Tập luyện linh hoạt và cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ mất cân bằng cơ. Thêm vào đó, chúng là bài tập luyện hoàn hảo cho những người bắt đầu cuộc hành trình của họ. Nếu không có sự linh hoạt, bạn có thể bị thương nếu không quen tập luyện thường xuyên.
Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện tính linh hoạt có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, đầu gối, mắt cá chân, vai và cột sống. Như vậy, bạn sẽ ít bị đau lưng khi sửa đèn âm trần. Ngoài ra, việc rèn luyện tính linh hoạt không cần phải quá khắt khe. Một số bài tập đơn giản hàng ngày để giữ cho khớp vận động là đủ.
Phạm vi chuyển động và tính linh hoạt có giống nhau không?
Nhiều người nhầm lẫn giữa phạm vi chuyển động với tính linh hoạt. Phạm vi chuyển động của khớp đề cập đến khả năng di chuyển theo mọi hướng mà không bị đau. Khả năng mở rộng hoặc di chuyển của các mô, dây chằng, gân và cơ trong phạm vi chuyển động được gọi là tính linh hoạt.
Một phạm vi chuyển động tốt cũng có thể ảnh hưởng đến các buổi tập luyện và các hoạt động hàng ngày khác của bạn. Nó sẽ làm giảm độ cứng và độ khít của các khớp ngăn ngừa chấn thương. Các hoạt động kéo căng thường xuyên là một trong những cách tiếp cận để tăng tính linh hoạt. Bạn không chỉ nên bắt đầu tập luyện bằng cách kéo căng mà còn phải kết thúc với nó.
Kéo dài cơ thể cũng rất quan trọng sau nhiều giờ làm việc trên bàn làm việc. Trong thời kỳ đại dịch, giãn cơ được áp dụng nhiệt tình và tỏ ra có lợi khi làm việc tại nhà trở thành một cách sống. Nếu bạn đang làm việc hoặc học tập tại nhà, bạn biết chứng đau lưng mà chúng ta đều phát triển khi bắt đầu đại dịch do không thường xuyên đứng dậy khỏi bàn làm việc.
Một cơ được kéo căng tốt có thể đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động của nó một cách dễ dàng hơn. Nó giúp ích cho hiệu suất thể thao, suy nghĩ về một cú đánh gôn hoặc giao bóng quần vợt ít bị hạn chế hơn, và các khả năng chức năng như vươn người, cúi người và khom lưng trong các nhiệm vụ hàng ngày.
Theo một nghiên cứu, một chương trình rèn luyện tính linh hoạt kéo dài hai tháng dành cho phụ nữ lớn tuổi đã tăng cường ROM của cột sống (Phạm vi chuyển động) của họ. Những người năng động có thể thực hiện cùng một thói quen hàng ngày có thể làm chậm độ cứng của khớp theo tuổi tác và cải thiện tính linh hoạt.
Bạn có thể siêu linh hoạt không?
Bạn có nhớ khi người thợ gốm Harry bị gãy xương tay trong trận Quidditch không? Bất cứ ai đã xem bộ phim đó phải nhớ đặc biệt rõ ràng đoạn phim đó. Siêu linh hoạt sẽ trông tương tự, mặc dù đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể hạn chế bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Tăng khả năng vận động hoặc Tăng tính linh hoạt là một rối loạn mô liên kết. Nó xảy ra khi một khớp có thể di chuyển vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của nó. Nghe có vẻ giống như một siêu năng lực, nhưng không phải vậy. Phạm vi chuyển động quá mức có thể dẫn đến đau khớp, trật khớp, sưng, đau hoặc nứt.
Có thể không cần điều trị nếu tình trạng tăng cử động khớp của bạn không gây khó khăn hoặc đau đớn theo bất kỳ cách nào có triệu chứng. Tuy nhiên, nhờ bác sĩ kiểm tra sẽ chỉ giúp mọi thứ trở nên đơn giản hơn và loại trừ mọi vấn đề cơ bản.
Lợi ích đào tạo về tính linh hoạt
Cải thiện tình trạng cơ bắp
Rèn luyện tính linh hoạt như các bài tập kéo căng hoặc lăn bọt có thể giúp bạn tránh được các chấn thương và tăng cường sức khỏe của cơ bắp. Lăn bằng bọt có thể giúp nới lỏng các cơ bị cứng. Về lâu dài, việc thả lỏng các cơ không bị căng cũng như không bị căng sẽ giúp tăng tính linh hoạt của bạn.
Kéo căng giúp cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp của bạn. Nó nuôi dưỡng cơ bắp của bạn đồng thời hỗ trợ loại bỏ chất thải. Nó hỗ trợ phục hồi nhanh hơn, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả.
Bài tập hiệu quả
Việc tập luyện của bạn sẽ không hiệu quả như mong đợi nếu bạn không thể ngồi xổm xuống một góc gần song song vì cơ bắp của bạn bị căng cứng. Bạn chỉ có thể thực hiện một nửa số lần của một số bài tập trong quá trình đào tạo của mình. Các đại diện trong phạm vi ngắn không hiệu quả trong việc tăng sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.
ROM của bạn là điều cần thiết nếu bạn muốn tăng cơ, xây dựng sức mạnh, quản lý cân nặng hoặc khỏe mạnh. Tập luyện tính linh hoạt làm tăng tính di động và Phạm vi chuyển động của chuyển động cơ bắp của bạn. Kết quả là, điều này làm cho việc tập luyện của bạn trở nên xứng đáng với thời gian và nỗ lực.
Cải thiện số dư
Giữ thăng bằng tốt không chỉ rất quan trọng trong các hoạt động cụ thể như múa ba lê. Khả năng giữ thăng bằng tốt có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất thể thao của mình. Nó bắt buộc khi bạn già đi vì nó có thể giúp bạn tránh bị thương và té ngã. Tăng tính linh hoạt và cân bằng cũng có thể cải thiện sức mạnh và độ ổn định của cốt lõi. Khả năng bạn bị ngã sau khi vấp phải thứ gì đó sẽ cao hơn nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn không quá tốt. Cân bằng cũng là điều bắt buộc khi tập yoga, vì một số asana là không thể nếu không có sự cân bằng tốt.
Giảm rủi ro thương tật
Rèn luyện tính linh hoạt giúp tăng phạm vi chuyển động cho gân, dây chằng và khớp. Đồng thời, tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu đến các mô, cơ và toàn bộ cơ thể. Do đó, tổn thương cơ sẽ ít xảy ra hơn khi các mô hỗ trợ xung quanh khớp di động.
Kéo giãn cơ kéo dài và tăng cường lưu lượng máu giúp phục hồi và chữa bệnh. Ngay cả những hoạt động đơn giản như đi bộ, với lấy một thứ gì đó và cúi xuống cũng có thể có lợi cho việc kéo căng cơ. Không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà phục hồi cũng là điều mà căng cơ thúc đẩy. Theo một nghiên cứu, việc kéo giãn làm tăng lưu lượng máu, làm chậm đau cơ và giảm độ cứng trong khi chấn thương đang lành.
Bớt áp lực
Căng cơ có thể gây ra nhiều đau đớn và khổ sở. Cơ bị co thắt một phần sẽ hạn chế lưu lượng máu và thậm chí có thể gây đau. Ngoài ra, điều này có thể xảy ra do sự căng thẳng của khu vực và sự tích tụ axit lactic. Ngược lại, căng cơ thường xuyên sẽ thúc đẩy lưu lượng máu và làm dịu cả thể chất lẫn tâm lý, có thể giúp giảm căng thẳng và stress.
Nghiên cứu cho biết một buổi tập ngắn các bài tập kéo giãn được thực hiện tại nơi làm việc đã giúp giảm bớt lo lắng, đau đớn và mệt mỏi một cách thành công. Nó cũng làm tăng sức sống, sức khỏe tinh thần, sức khỏe nói chung và sự linh hoạt.
Giảm đau và đau cơ thể
Khi bạn tập trung vào việc kéo căng và thả lỏng cơ, cơ thể bạn sẽ cảm thấy tổng thể tốt hơn. Ví dụ, bạn sẽ ít bị đau và nhức khớp hơn nếu cơ của bạn bớt căng và cứng. Bạn cũng có thể ít bị chuột rút cơ hơn nếu bạn là người linh hoạt.
Các loại đào tạo về tính linh hoạt
Dưới đây là bốn bài tập kéo giãn có thể giúp bạn tăng cường độ linh hoạt của mình. Tất nhiên, bạn có thể chọn cường độ và số lần tập theo mức độ thoải mái của mình.
Kéo giãn tĩnh
Động tác kéo giãn tĩnh đòi hỏi bạn phải vào một tư thế và kéo căng hoặc kéo dài các cơ cụ thể. Bạn có thể muốn giữ ở tư thế đó cho đến khi cảm thấy bị kéo nhưng không bị đau. Ví dụ: bạn có thể giữ trong 30 giây khi bắt đầu khóa đào tạo này. Nó có thể lên đến 60-90 giây khi bạn dần trở nên linh hoạt hơn.
Hãy chắc chắn rằng bạn không nói quá nhiều. Nghỉ một vài giây giữa các đại diện và lặp lại với các cơ chính của bạn. Bao gồm điều này trong đào tạo linh hoạt hàng ngày của bạn. Nó rất dễ dàng, đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Nghiên cứu cho thấy rằng một buổi tập giãn cơ tĩnh ngắn ở những người đàn ông già, khỏe mạnh có thể là một chiến lược hữu ích để giảm độ cứng và khôi phục sự cân bằng tư thế.
Kéo dài động
Động tác kéo căng là chuyển động làm căng cơ và khớp của bạn. Nó cũng phục vụ như một sự khởi động. Nó cải thiện khả năng chạy nước rút, nhảy và sức mạnh. Dù trò chơi là gì, bạn có thể đã thấy họ thực hiện các chuyển động cụ thể trước trận đấu hoặc cuộc đua.
Người chạy nước rút sẽ thực hiện các động tác xoay mắt cá chân, xoay vòng hông hoặc lắc chân. Vận động viên bơi lội và vận động viên ném bóng sẽ khởi động bằng cách thực hiện các động tác xoay cánh tay, xoay cổ tay hoặc xoay vai. Theo các nghiên cứu, động tác giãn cơ có lợi hơn so với giãn cơ tĩnh trước một trò chơi hoặc môn thể thao.
Kéo giãn cô lập tích cực
Như tên cho thấy, căng cơ chủ động cô lập bao gồm kéo căng một cơ, giữ nó trong hai giây và sau đó cho nó thư giãn trong tích tắc. Sau đó, bạn lặp lại mỗi lần khoảng 10 lần, tăng thời gian giãn cơ. Ngoài ra, hoạt động này có thể yêu cầu thiết bị như băng cản. Một số động tác kéo giãn tích cực bao gồm các bài tập như cơ tứ đầu, gân kheo chân thẳng, gân khoeo chân cong, v.v.
Phát hành Myofascial
Lăn bọt là một loại kỹ thuật giải phóng myofascial tập trung vào việc tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng trong các mô liên kết được gọi là fascia. Bạn có thể sử dụng con lăn xốp tập cơ lưng hoặc cơ chân. Ví dụ, để kéo căng bắp chân của bạn, hãy ngồi xuống và đặt bắp chân của bạn trên con lăn xốp. Sau đó, di chuyển chân của bạn về phía sau và về phía trước trong 30 đến 60 giây.
Mẹo để đào tạo tính linh hoạt tốt hơn
Lắng nghe cơ thể của bạn
Khi kéo căng, hãy chú ý đến cơ thể và đừng cố gắng quá sức. Thay vào đó, hãy lướt vào việc kéo giãn và biết khi nào bạn đã đạt đến giới hạn khả năng của mình. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tránh được tình trạng căng cơ nhanh, liên quan đến việc lao vào và rút ra khỏi chỗ căng. Kéo giãn chậm là cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương và hiệu quả hơn.
Thực hiện theo một chương trình đào tạo linh hoạt
Bạn có thể có một chương trình tùy chỉnh phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn để tận dụng tối đa sự rèn luyện tính linh hoạt. Huấn luyện viên thể dục của bạn có thể hỗ trợ bạn trong việc phát triển kế hoạch tốt nhất cho bạn. Hãy nhớ rằng bạn càng dành nhiều nỗ lực và sự chú ý cho việc kéo dài, bạn càng gặt hái được nhiều lợi thế về lâu dài.
Kéo dài là phải
Bạn có thể có quan niệm sai lầm rằng giãn cơ chỉ dành cho những bệnh nhân đang phục hồi chức năng hoặc chỉ dành cho những người có thể trạng không tốt. Đã đến lúc để sự hiểu lầm đó nghỉ ngơi. Căng da mặt nên được thực hiện bởi tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác. Nó giúp cải thiện lưu thông máu tổng thể và sức khỏe của bạn.
. Bạn có thể sử dụng khăn tắm hoặc các dụng cụ khác để hỗ trợ bạn tiến sâu hơn vào các động tác căng của mình như một phần của kế hoạch tập luyện. Có thể chơi bản nhạc yêu thích của bạn và tìm một đối tác tập luyện. Nếu bạn kết hợp và kết hợp mọi thứ, bạn có thể sẽ tuân thủ chế độ rèn luyện tính linh hoạt của mình.
Làm tươi mới tâm trí của bạn
Pilates và yoga là những cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt. Điều này có thể giúp bạn làm dịu cơ thể và cảm xúc của mình, khiến cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với việc kéo căng.
Lưu ý HealthifyMe
Huấn luyện linh hoạt trước hết là an toàn và hiệu quả trong việc cung cấp các lợi ích. Tuy nhiên, giống như bất kỳ khóa huấn luyện nào khác, nó cần có các biện pháp chăm sóc và bảo vệ đầy đủ. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải căng cơ. Hơn nữa, tốt hơn hết là bạn nên tham gia một chương trình đào tạo và thực hiện khóa đào tạo của mình dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Bạn cũng phải tránh tập luyện quá sức vì có thể gây hại cho cơ thể và gây đau.
Sự kết luận
Kéo dài hàng ngày giúp tăng tính linh hoạt, điều này cần thiết cho các khớp và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Bạn có thể kéo giãn tĩnh hoặc bất kỳ kiểu kéo giãn nào khác hàng ngày để tăng cường tính linh hoạt. Thêm vào đó, duỗi cơ nên là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn nếu bạn muốn việc tập luyện của mình đạt hiệu quả cao nhất có thể. Nó không phải là thứ bạn thực hành trong vài tuần rồi dừng lại. Thay vào đó, các bài tập kéo căng và dẻo dai cùng với rèn luyện tim mạch và sức mạnh sẽ giúp bạn chăm sóc cơ thể của mình theo năm tháng.
Nếu bạn thường xuyên bị đau khớp, chuột rút cơ và đau cơ và khớp ngẫu nhiên, có thể đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ. Hãy tư vấn, hỏi và tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe của bạn để giúp lựa chọn sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và vận động để hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
