Dirty Bulk so với Clean Bulk: Chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp tốt nhất là gì?

15 Tháng Tám, 2023

19 Views 0

SaveSavedRemoved 0

Bulking sạch và Bulking bẩn: cái nào là tốt nhất để tăng kích thước cơ bắp và tăng một số cân nặng nghiêm trọng trong mùa bulking này? Để giải quyết cuộc tranh luận một lần và mãi mãi, chúng tôi đặt hai phương pháp bulking khác nhau này đối đầu để xem phương pháp nào tốt nhất.

Tìm hiểu sự khác biệt giữa hai phương pháp, ưu và nhược điểm của cả hai phương pháp và chọn chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp tốt nhất cho bạn.

Chế độ ăn kiêng Bulking

Để tăng khối lượng, bao gồm cả cân nặng khỏe mạnh, đòi hỏi lượng calo dư thừa – thường là bên cạnh lượng protein cao hơn, tập luyện cân nặng đầy đủ và thời gian phục hồi. Và trong khi ăn nhiều thức ăn hơn nghe có vẻ như là một giấc mơ trở thành hiện thực đối với nhiều người trong chúng ta, rất khó để tăng cơ nạc mà không bị tích thêm mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn uống chắc chắn đóng một vai trò ở đây. Lượng bạn ăn và loại thực phẩm bạn ăn tổng thể có thể có tác động đến loại cân nặng mà bạn cuối cùng tăng lên – chất béo so với cơ bắp. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đặt tỷ lệ cược để có nhiều cơ hơn có lợi cho bạn?

Có hai loại chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp chính – một số lượng lớn sạch hoặc còn được gọi là nạc bulking và một số lượng lớn bẩn. Một số lượng lớn bẩn thường liên quan đến việc ăn nhiều calo thừa từ thực phẩm giàu calo, bao gồm cả đồ ăn vặt, để thúc đẩy tăng cân nhanh chóng. Số lượng lớn sạch sử dụng lượng calo tăng vừa phải hơn ngoài các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Nhưng cái nào là tốt nhất để đạt được khối lượng tối ưu?

Để giúp bạn quyết định cách tốt nhất để tăng cân, chúng tôi đã đặt hai chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp này đối đầu với nhau. Khi phân tích từng cách tiếp cận, chúng tôi đã xem xét:

Tỷ lệ tăng trưởng cơ bắp
Tăng chất béo tiềm năng
Dinh dưỡng

Tỷ lệ tăng trưởng cơ bắp

Bạn càng ăn nhiều calo, bạn càng có thể tăng cân nhanh chóng – do đó, mong muốn thực hiện một số lượng lớn. Nhưng chúng ta hãy xem xét cách thức tăng cơ nhanh đặc biệt có thể xảy ra với một trong hai chế độ ăn kiêng. Có giới hạn nào về tốc độ mà bạn có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp không?

Một nghiên cứu xem xét các vận động viên được đào tạo và tỷ lệ tăng cơ bao gồm nhóm được kiểm soát dinh dưỡng và nhóm ad libitum (1). Nhóm được kiểm soát dinh dưỡng đã tuân theo một kế hoạch ăn kiêng có kiểm soát vĩ mô nhằm thúc đẩy tăng cân 0,7% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần hoặc tăng khoảng 500 calo mỗi ngày. Chế độ ăn bao gồm nhiều protein (1,4 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) và ít hơn 30% calo từ chất béo trong chế độ ăn và đề xuất 5 đến 7 bữa ăn dinh dưỡng trong ngày. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện cũng được bao gồm.

Quảng cáo lichútừm nhóm không nhận được bất kỳ lời khuyên dinh dưỡng nào và được yêu cầu tăng lượng của họ theo cách của họ với cùng một mục tiêu tăng cân là tăng 0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Trong khi lượng protein vẫn tương tự ở cả hai nhóm, lượng calo thực sự cao hơn ở nhóm được kiểm soát dinh dưỡng, và do đó dẫn đến tăng cân nhiều hơn – 0,4% trọng lượng cơ thể mỗi tuần so với 0,2%. Và gần 72% tổng mức tăng cân ở nhóm được kiểm soát dinh dưỡng là khối lượng cơ.

Trong khi lượng calo tăng lên là yếu tố hỗ trợ rõ ràng cho việc tăng khối lượng trong nghiên cứu này, thì lượng protein cũng rất quan trọng cần xem xét. Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng mô nạc bởi vì các axit amin là thành phần xây dựng của tất cả các cơ – và nếu không có đủ protein, việc tăng cơ sẽ khó đạt được.

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu nhỏ khác, nơi những người tham gia được cho ăn thêm 1.000 calo mỗi ngày để thúc đẩy tăng cân, với các lượng protein khác nhau ở mức 5%, 15% hoặc 25% lượng calo của chúng (2). Tất cả các nhóm protein đều tăng cân, nhưng nhóm ít protein tăng ít hơn đáng kể.

Người chiến thắng

Những gì chúng ta có thể rút ra từ khoa học ở đây là nhiều calo hơn đồng nghĩa với tăng cân nhanh hơn – cần khoảng 2.800 calo bổ sung để xây dựng một pound cơ bắp. Và bởi vì lượng lớn bẩn thường liên quan đến lượng calo cao hơn, với lượng protein đầy đủ, khối lượng cơ bắp có thể đạt được nhanh hơn trong chế độ ăn kiêng này.

READ Sữa mẹ được tặng - Tại sao nên là lựa chọn thay thế đầu tiên cho tất cả trẻ sơ sinh

Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể yêu cầu một số can thiệp dinh dưỡng, cho dù đó là theo dõi lượng calo hoặc chế độ ăn kiêng được hệ thống hóa, vì việc đạt được mục tiêu về calo và protein cao hơn có thể khó khăn thông qua chế độ ăn kiêng ad libitum. Ngoài ra, rất có thể có một ngưỡng về tốc độ mà một người có thể tăng cân lành mạnh và tăng chất béo cần được xem xét.

Tăng chất béo tiềm năng

Bởi vì bất kỳ sự tăng cân nào cuối cùng cũng bao gồm một số lượng chất béo tăng thêm ngoài cơ bắp, ảnh hưởng đến thành phần cơ thể là một yếu tố quan trọng khi quyết định một kế hoạch ăn uống tăng cường. Ngay cả khi bạn có thể thúc đẩy sự phát triển mô nạc nhanh chóng, nếu bạn cuối cùng tăng một lượng lớn chất béo cùng với nó, bạn có thể cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm chất béo (cắt giảm) ngay sau đó để đạt được kết quả cuối cùng như bạn. tìm kiếm.

Trong nghiên cứu đầu tiên được đề cập ở trên, lượng calo cao hơn thúc đẩy sự gia tăng tổng khối lượng cơ thể nạc nhưng cũng dẫn đến tăng cân đáng kể do chất béo trong cơ thể.

*Biểu đồ minh họa tổng trọng lượng cơ thể (tăng cân) và% tăng của khối lượng cơ nạc / cơ (LBM) và khối lượng mỡ (FM) giữa nhóm có mức tiêu thụ calo cao hơn được quy định về mặt dinh dưỡng (NCG) và nhóm có lượng calo cao hơn / lượng calo thấp hơn ( ALG).

Và nghiên cứu thứ hai ở trên xem xét các mức protein khác nhau cho thấy rằng lượng protein cũng là chìa khóa để ngăn ngừa tăng mỡ. Nếu lượng protein hấp thụ quá thấp, sẽ không có đủ axit amin để xây dựng cơ bắp và lượng calo dư thừa sẽ dẫn đến nhiều chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu lượng calo dư thừa của bạn đến từ protein nhiều hơn, chúng có thể có nhiều khả năng thúc đẩy khối lượng nạc hơn là tăng mỡ (3,4,5). Nhưng những tác động này dường như sẽ xuất hiện khi nhu cầu protein tối ưu được đáp ứng, khoảng 25% tổng lượng calo.

Lượng chất béo bạn có thể tăng lên có thể liên quan chặt chẽ hơn đến mức độ thể chất của bạn, với những người chưa qua đào tạo dễ tăng khối lượng nạc hơn so với những người đã tập luyện sức mạnh một thời gian và đã đạt được một lượng cơ bắp tốt. (6). Điều này sẽ giải thích làm thế nào mà việc dư thừa 2.000 calo ở những người chưa qua đào tạo có thể dẫn đến gần 100% việc tăng cân dưới dạng cơ bắp trong một nghiên cứu (7).

Người chiến thắng

Dựa trên nghiên cứu hạn chế giữa hai chế độ ăn kiêng, cách tiếp cận chậm hơn và tập trung vào vĩ mô hơn để tăng cân, chẳng hạn như tăng lượng nạc, có khả năng dẫn đến nhiều cơ hơn và ít tăng mỡ hơn so với cách tiếp cận nhanh. Tuy nhiên, mức độ thể chất ban đầu và thành phần cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến loại cân nặng mà bạn có thể tăng và tốc độ tăng nhanh như thế nào.

Dinh dưỡng

Chúng ta biết rằng việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi phải tăng lượng protein và calo kết hợp. Và trong khi chúng ta có thể tiếp tục tranh cãi về việc liệu phương pháp tiếp cận số lượng lớn sạch hay số lượng lớn bẩn cung cấp những thứ này tốt nhất cho chế độ ăn uống, thì dinh dưỡng tổng thể cũng nên được tính đến.

Một số vitamin và khoáng chất rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Dinh dưỡng cũng là chìa khóa để phục hồi, giảm nguy cơ bệnh tật, cải thiện năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, bao gồm nhiều lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng hơn vào chế độ ăn kiêng của bạn có thể mang lại những lợi ích bổ sung.

Lean bulking thường nhấn mạnh đến các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng hơn và có tiềm năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với một lượng lớn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn và calo rỗng. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong việc hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và những loại vitamin này thường được tìm thấy nhiều nhất trong trái cây và rau quả (8). Ngoài ra, hấp thụ đầy đủ vitamin B, kẽm, vitamin D và canxi cũng được cho là quan trọng, với thịt và sữa là những nguồn tốt nhất (9).

READ Các lựa chọn bữa sáng lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cả ngày của bạn

Và quan trọng không phải là lượng thức ăn bạn ăn mà là loại thức ăn. Ngay cả ở mức calo cao hơn, tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng vẫn xảy ra – một số lượng lớn người dân ở quốc gia này bị ăn quá nhiều và thiếu dinh dưỡng (10). Nếu phần lớn calo đến từ thực phẩm nhiều chất béo, đường cao hoặc chế biến nhiều, bạn có thể đang thiếu rất nhiều dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ nỗ lực xây dựng cơ bắp của mình.

Ngoài ra còn có những lo ngại về sức khỏe khi tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thành phần không có lợi cho sức khỏe, như đường bổ sung, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, cholesterol, natri, v.v. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến một số bệnh mãn tính và tăng viêm (11,12,13,14,15,16,17). Và mặc dù những lo lắng này có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng xây dựng khối cơ của bạn, nhưng việc lựa chọn thực phẩm kém chất lượng thực sự có thể gây ra và tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn theo thời gian. Thực phẩm sạch cũng giúp bạn thành công hơn với chế độ ăn kiêng duy trì theo số lượng lớn của bạn, vì bạn đang tiếp tục tạo ra những thói quen lành mạnh hơn.

Người chiến thắng

Dinh dưỡng hợp lý ngoài cân bằng vĩ mô và lượng protein có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng phát triển cơ bắp của bạn. Phần lớn nạc có nhiều khả năng cung cấp một cách tiếp cận bổ dưỡng hơn đối với bulking, nhưng cần có hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng với trọng tâm là các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn.

Lời phán quyết

Cả hai phương pháp bulking đều mang lại những lợi ích độc đáo, và giống như hầu hết mọi thứ, chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn có thể phụ thuộc vào từng người. Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu hiện có, nạc dăm có thể là lựa chọn tốt nhất để bạn bổ sung thêm nhiều nạc và thiết lập cho bản thân để đạt được nhiều thành công hơn và kết quả tốt hơn về lâu dài.

* Biểu đồ dựa trên nghiên cứu và đánh giá tích lũy đã nêu ở trên.

Chuẩn bị cho bữa ăn để tăng cơ

Tuân thủ chế độ ăn kiêng có vẻ dễ dàng hơn thực tế. Đối với nhiều người, có thể là một thách thức để nạp đủ lượng calo một cách nhất quán và nắm vững các macro khối lượng lớn của họ để có kết quả tối ưu. Học cách chuẩn bị bữa ăn để tăng cơ là một khởi đầu tuyệt vời giúp bạn đi đúng hướng và đảm bảo bạn luôn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình.

Đưa chế độ ăn kiêng của bạn trở nên khoa học với bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn miễn phí này để xây dựng cơ bắp. Hướng dẫn toàn diện với các tính toán macro tùy chỉnh, danh sách thực phẩm, mẫu lập kế hoạch bữa ăn và mẹo từ những người chuyên nghiệp.

Không thành công? Còn về một chương trình phân phối bữa ăn nấu thức ăn của bạn và cung cấp các loại protein, ngũ cốc và rau chất lượng, giàu chất dinh dưỡng để làm cho mặt ăn kiêng tăng cơ trở nên dễ dàng. Các tùy chọn A La Carte của Trifecta được xây dựng để chuẩn bị bữa ăn tùy chỉnh. Nó cũng là món yêu thích của vận động viên Trifecta, Mike Rashid.