Khả năng cung cấp oxy của tim và phổi đến các cơ làm việc trong quá trình hoạt động thể chất liên tục được gọi là sức bền của tim và phổi. Nó còn được gọi là thể dục tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu. Sức bền tim mạch là một chỉ số thiết yếu của sức khỏe thể chất vì nó ảnh hưởng đến khả năng hoạt động tốt hơn của chúng ta trong một thời gian dài. Với quá trình công nghiệp hóa, công việc thể chất chủ yếu được thay thế bằng máy móc, dẫn đến lối sống ít vận động. Do đó, hoạt động thể chất không đầy đủ đã trở thành yếu tố nguy cơ cao thứ tư gây tử vong trên toàn cầu. Cải thiện sức chịu đựng của hệ tim mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp kiểm soát sức khỏe của một người.
Cơ bắp của bạn cần oxy trong quá trình tập luyện và tim, phổi và động mạch cung cấp oxy đó cho các cơ hoạt động. Khi bạn đánh giá sức bền tim mạch của một người, về cơ bản bạn sẽ xem xét cơ thể họ hấp thụ và sử dụng oxy như thế nào.
Mọi người có thể cải thiện sức bền tim mạch của mình thông qua tập thể dục thường xuyên. Ví dụ, luyện tập sức bền và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể cải thiện sức bền của tim mạch.
Đo sức bền tim mạch
Một số phương pháp được sử dụng để đánh giá sức chịu đựng của tim mạch, bao gồm Kiểm tra lượng oxy tối đa / Xét nghiệm VO2 Max, Xét nghiệm tim mạch dưới hệ thập phân và Tương đương chuyển hóa (MET). Kết quả của bài kiểm tra tiết lộ thể chất chung của bạn và có thể được sử dụng để giúp bạn chọn kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất.
Kiểm tra hấp thụ oxy tối đa / Kiểm tra VO2 tối đa
Thử nghiệm này xảy ra tại phòng thí nghiệm, thường là ở bệnh viện hoặc cơ sở y tế. Các nhà khoa học sử dụng phương pháp này để đánh giá sức chịu đựng của tim mạch bằng cách phân tích không khí bạn thở ra trong quá trình tập luyện gắng sức liên tục. Nói cách khác, bài kiểm tra xác định lượng oxy mà cơ thể sử dụng khi tập thể dục cường độ cao.
Theo nghiên cứu, việc kiểm tra lượng khí thở ra có thể đánh giá mức độ hiệu quả của cơ sử dụng oxy. Điểm kiểm tra VO2 càng cao, lượng oxy tối đa càng lớn. Tuy nhiên, bài kiểm tra này không phù hợp với tất cả mọi người vì nó đòi hỏi phải tập luyện ở cường độ cao.
Các xét nghiệm tim mạch dưới hệ thập phân
Các xét nghiệm tim mạch dưới ngưỡng phổ biến hơn ở các phòng tập thể dục và câu lạc bộ sức khỏe. Với sự trợ giúp của một huấn luyện viên thể dục được đào tạo, bạn có thể thực hiện kiểm tra hệ số phụ. Vì nó không yêu cầu tập thể dục vất vả như các bài kiểm tra VO2, các bài kiểm tra này tốt hơn cho người mới bắt đầu, hoặc những người không có vóc dáng hoặc có thể có tình trạng sức khỏe.
Các bài kiểm tra này bao gồm:
- Kiểm tra máy chạy bộ
- Chạy thử 2,4 km
- Kiểm tra đi bộ thể dục ngoài trời
- Kiểm tra xe đạp
- Thử nghiệm chạy bộ 1,5 dặm Cooper (dành cho những người ít vận động hơn)
Tương đương chuyển hóa (MET)
Metabolic Equivalents (MET) theo dõi lượng năng lượng bạn sử dụng khi tập thể dục so với khi không tập. Các nghiên cứu cho thấy rằng MET giúp xác định tình trạng hoạt động của tim mạch. Một MET là trung tính, có nghĩa là nó không có tác động tích cực và tiêu cực đến độ bền. Đối với một người khỏe mạnh, đi bộ tốc độ trên bề mặt phẳng dẫn đến khoảng 3,5 MET, trong khi chạy trong 4,5 phút dẫn đến 23 MET.
Các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ, chạy, bơi lội, khiêu vũ và nhảy dây, các hoạt động thể thao giải trí hoặc thư giãn như chơi bóng rổ, bóng đá, cầu lông và quần vợt. cũng như thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có thể giúp tăng sức bền của tim mạch.
Tầm quan trọng của việc cải thiện sức bền của tim mạch
Kiến thức về sức bền tim mạch có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai, không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp. Có nhiều lợi ích khác nhau của việc tăng sức bền tim mạch của bạn.
Giảm cân
Theo nghiên cứu, các chương trình tập luyện thể dục nhịp điệu giúp mọi người giảm cân. Vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng tiêu hao, tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy chất béo. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động aerobic cường độ cao hơn có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm cân. Vì vậy, những người muốn giảm cân nên nhằm mục đích cải thiện sức bền của tim mạch.
Hỗ trợ sức khỏe sức khỏe
Cải thiện sức bền của hệ tim mạch có mối liên hệ tích cực với sức khỏe tim mạch. Sức chịu đựng của tim mạch cho phép tim bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập. Theo nghiên cứu, điều này có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tim như bệnh tim mạch vành. Cao huyết áp là một trong những nguyên nhân góp phần không nhỏ gây ra các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, lượng hoạt động thể chất tăng lên sẽ làm giảm huyết áp và do đó những người có sức bền tim mạch tốt thường không bị tăng huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ tử vong cũng ít hơn ở những người khỏe mạnh.
Cải thiện khả năng đa nhiệm ở người lớn tuổi
Một nghiên cứu đã liên kết độ bền của hệ tim mạch và khả năng đa nhiệm ở người lớn tuổi từ 59 đến 80. Thể dục hô hấp cải thiện hiệu suất nhận thức bằng cách cho phép tăng cường hoạt động ở các vùng não quan trọng. Sức chịu đựng của cơ quan tim mạch càng cao thì khả năng hoạt hóa của não ở một số khu vực càng lớn. Một trong những vùng như vậy là vỏ não vận động bổ sung chịu trách nhiệm lập trình và điều phối các chuỗi chuyển động phức tạp.
Tăng hiệu suất thể chất
Hoạt động thể chất của một người phụ thuộc vào tim, phổi và cơ xương. Do đó, những người có sức bền tim mạch khỏe hơn có thể thực hiện các hoạt động cường độ cao trong một thời gian dài. Ngoài ra, các bài tập / hoạt động aerobic giúp tăng sức bền của tim mạch đòi hỏi phải sử dụng tối ưu cơ xương.
Cải thiện sức bền tim mạch bằng cách tập thể dục
Chìa khóa để xây dựng sức bền của tim mạch là tập thể dục thường xuyên. Những chuyển động này tạo ra những thay đổi sinh lý đáng chú ý ở con người, tác động đến hệ tim mạch, hô hấp, trao đổi chất và năng lượng cơ bản.
Theo nghiên cứu, bất kỳ bài tập aerobic nào liên quan đến chuyển động toàn bộ cơ thể được thực hiện theo nhịp điệu trong một thời gian dài có thể giúp tăng sức bền. Nó dẫn đến sự hấp thụ oxy cao nhất và nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức khiêm tốn. Dưới đây là một số bài tập dễ dàng để tăng cường sức bền của tim mạch:
Đi bộ và chạy bộ
Đi bộ nhanh và chạy bộ giúp bạn tăng sức bền cho hệ tim mạch và hô hấp. Tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp được thực hiện trong thời gian dài hơn có thể dẫn đến những thay đổi cơ thể cần thiết và cải thiện sức bền.
Đang chạy
Chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu cao; kết quả là tâm thất trái của người chạy bộ nổi và dày hơn so với người ít vận động. Theo nghiên cứu, trái tim của họ hoạt động hiệu quả hơn trái tim của những người không hoạt động, có nghĩa là nó bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập hơn những người khác.
Jumping Jacks
Nhảy dây có rất nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm cân, cải thiện sức khỏe xương và giảm căng thẳng. Bài tập mạnh mẽ này giúp đốt cháy chất béo từ tất cả các bộ phận của cơ thể. Đây là một bài tập tim mạch thú vị mà bạn có thể thực hiện trong một không gian hạn chế.
Những người leo núi
Vận động viên leo núi rất tuyệt vời để phát triển sức bền tim mạch và sức mạnh cốt lõi. Ngoài ra, nó hỗ trợ đốt cháy chất béo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Burpees
Burpees là một bài tập đa năng giúp tăng sức mạnh và độ bền. Ngoài ra, nó còn đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các phương pháp khác để giúp cải thiện sức bền tim mạch
Trong trường hợp thói quen hàng ngày của bạn không cho phép bạn đến phòng tập thể dục hàng ngày hoặc bạn cảm thấy việc tập thể dục nhàm chán và nặng nề, thì đây là một số cách khác để bạn có thể tăng cường sức bền cho hệ tim mạch của mình.
Khiêu vũ
Khiêu vũ là một trong những hình thức tập thể dục thay thế và bạn có thể sử dụng nó như một cách để giữ dáng. Nó dành cho mọi người ở mọi lứa tuổi, hình dạng và kích cỡ. Theo nghiên cứu, thực hiện khiêu vũ có cấu trúc ở bất kỳ thể loại nào đều có hiệu quả như nhau và đôi khi hiệu quả hơn các loại hình thể dục khác. Hơn nữa, nó làm tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và khả năng vận động. Nó cũng làm tăng sức chịu đựng và sự cân bằng. Các vũ công cũng được cho là linh hoạt hơn so với những người không phải là vũ công của họ. Là một bài tập luyện tim mạch, bạn có thể nhảy theo những giai điệu yêu thích của mình trong sự riêng tư và thoải mái tại nhà riêng của bạn.
Bơi lội
Đó là một chiến lược tuyệt vời để xây dựng sức bền tim mạch. Bơi lội là một phương pháp hỗ trợ tim mạch ít tác động, một kỹ thuật hiệu quả để nâng cao nhịp tim đồng thời bảo vệ các khớp của bạn. Đây là một bài tập toàn thân đáng kinh ngạc cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu cho thấy rằng bơi lội làm giảm căng thẳng ở các khớp, tăng sức mạnh thể chất của một người và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng điều trị lipid máu gây rối loạn tim mạch.
Đi xe đạp
Đi xe đạp hay đạp xe như chúng ta vẫn gọi là một trong những phương pháp tập luyện tim mạch thuận tiện nhất. Không thể phủ nhận lợi ích của việc đạp xe đối với sức bền của hệ thống tim mạch vì nó có tác động đến nhiều cơ bắp. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, đạp xe có thể tăng cường thể dục nhịp điệu và cải thiện sức bền. Ngoài ra, điều này đặc biệt đúng nếu bạn đạp xe để vận chuyển hơn là giải trí.
Đạp xe cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và sự phối hợp. Ngoài ra, đạp xe là một phương pháp tập luyện lý tưởng cho bệnh thoái hóa khớp vì nó ít gây căng thẳng cho các khớp và là bài tập ít tác động.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ tim khỏe, nhịp đập khi nghỉ ngơi thấp và lượng mỡ trong máu thấp hơn là những điều phổ biến ở những người đạp xe thường xuyên. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người đạp xe có khả năng tiếp xúc với ô nhiễm ít hơn 2-3 lần, điều này cũng có lợi cho phổi.
Bản tóm tắt
Sức bền tim mạch là hiệu quả mà tim và phổi của bạn hoạt động để cung cấp máu giàu oxy cho các cơ hoạt động. Ban đầu, bạn nên đánh giá sức bền tim mạch của mình với sự trợ giúp của chuyên gia Thể dục. Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài hoặc nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy hỏi ý kiến Bác sĩ trước khi bắt đầu với kế hoạch tập luyện sức bền. Bắt đầu dần dần chỉ với vài phút hoạt động dễ dàng hoặc vừa phải, hai hoặc ba lần mỗi tuần. Cố gắng duy trì thói quen của bạn nhiều nhất có thể và sau đó tăng thời lượng các phiên của bạn. Trong khi thực hiện các bài tập / hoạt động, bạn phải tiếp tục thở. Đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và tuân theo các mẹo an toàn khi tập thể dục.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
