Fartlek nghe có vẻ giống một cái tên buồn cười, nhưng với người dân Thụy Điển thì không. Đó là bởi vì Fartlek là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ” và nó đã giúp đưa thành công xuyên quốc gia lên một tầm cao mới cách đây nhiều thập kỷ. Giờ đây, các vận động viên và vận động viên chạy hàng ngày trên khắp thế giới đang được hưởng lợi từ kỹ thuật huấn luyện được coi là một dạng tốc độ ngắt quãng độc đáo đang chạy.
Đó là một trong những kiểu tập chạy yêu thích của tôi vì nó giúp tăng nền kinh tế khi chạy của tôi và nó thú vị chứ không đơn điệu như một số kiểu tập luyện chạy bộ. Fartlek chắc chắn là một bài tập tốc độ tự do hơn, có nghĩa là nó cải thiện tốc độ và độ bền nhưng bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó có cấu trúc ít hơn so với một bài tập theo dõi thông thường.
Tôi nghe rất nhiều người phàn nàn về việc là một người chạy chậm, nói rằng họ phải vật lộn để chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, hầu hết những người đó không thực hiện công việc tốc độ cần thiết để đạt được tốc độ. Hãy nhớ rằng, các vận động viên Olympic không phải là vận động viên bẩm sinh, họ phải làm việc tại đó.
Fartlek Workout là gì?
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về bài tập chạy xa. Kiểu chạy này bao gồm các phần chạy nhanh và chậm hơn. Các phân đoạn chậm hơn cho phép phục hồi. Ví dụ, bạn có thể quen thuộc với các bài tập theo dõi liên quan đến quãng đường 400 mét với chạy bộ 200 mét. Đó thường là một bài tập rất có cấu trúc với một tốc độ rất cụ thể cho một khoảng cách rất cụ thể; tuy nhiên, một bài tập xì hơi thường ít cấu trúc hơn. Có một ý định cụ thể với việc tập luyện: đạt được tốc độ và hoạt động kinh tế. Và trong khi bạn có thể tập luyện chạy xa trên đường đua, nó thực sự có thể được thực hiện ở bất cứ đâu – trên đường đi, đường mòn, đồi núi và thậm chí trên bãi biển. (1)
Fartlek cải thiện khả năng chạy của bạn thông qua phát triển tốc độ, sức chịu đựng, tính kinh tế, khả năng thực hiện công việc bền bỉ và tổng thể màn biểu diễn. Ý tưởng là có kiểu chạy tự do, các đợt chạy nước rút tự phát hơn kết hợp với lượng hồi phục tích cực mà bạn cảm thấy cần phải nhanh hơn một chút ở lượt tiếp theo, và lượt tiếp theo, v.v. Phục hồi tích cực là khi bạn tiếp tục di chuyển, nhưng thường ở tốc độ nghỉ ngơi, chẳng hạn như chạy bộ dễ dàng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp tim giãn cách đào tạo có thể giúp ích rất nhiều cho VO2 tối đa, đó là sự hấp thụ oxy tối đa, giúp bạn trở nên hiệu quả hơn với việc luyện tập. Điều này thậm chí đã được chứng minh là có hiệu quả đối với bất kỳ ai đang đối phó với bệnh béo phì. (2)
Mục đích của việc tập luyện chạy xa là để giúp tăng cường khả năng, cả về tinh thần và thể chất, trong các cuộc đua – đặc biệt nếu bạn đang thi đấu. Tôi muốn lưu ý rằng mặc dù nó có cấu trúc ít hơn một chút, nhưng tôi khuyên bạn nên xác định bài tập xì hơi mà bạn muốn thực hiện trước khi ra khỏi cửa. Bạn có nhiều khả năng làm được điều đó nếu bạn có kế hoạch.
5 Lợi ích của Đào tạo Fartlek
1. Fartlek phá vỡ sự đơn điệu của đào tạo hàng ngày
Không có gì lạ khi bạn bị kiệt sức với việc tập luyện của mình. Xì hơi có thể là cách hoàn hảo để mang lại năng lượng và kết quả mới cho quá trình tập luyện của bạn khi bạn cảm thấy buồn chán và không có hứng thú. (3)
Đôi khi bạn chỉ cần một chút đa dạng để làm cho nó thú vị hơn và một chút vui vẻ. Tập luyện Fartlek là một cách tuyệt vời để tăng thêm sự đa dạng cho các bài tập của bạn. Bạn thậm chí có thể làm điều này với một người bạn để làm cho nó thú vị hơn. Trong lần chạy tiếp theo, sau khi khởi động, hãy chọn điểm xuất phát. Tại thời điểm đó, chẳng hạn như đèn đỏ tiếp theo, hãy chạy 1 phút với tốc độ marathon, sau đó chạy 3 phút với tốc độ dễ. Tiếp tục mẫu này, thực hiện 4 hoặc 5 khoảng thời gian để bắt đầu. Bạn có thể tập 8 đến 10 khoảng thời gian khi bạn có sức mạnh. (4)
2. Fartlek sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn
Nếu bạn làm đi làm lại một việc, nó có thể trở nên thoải mái nhưng cuối cùng cơ thể bạn cũng sẽ không phản ứng lại. Cơ thể quen với hoạt động và theo thời gian, có thể ổn định lại. Nhũng gì xảy ra là chẳng hạn như hệ thống thần kinh và cơ bắp thích ứng với thói quen của bạn. Điều này xảy ra khá nhanh – có thể sớm nhất là từ 6 đến 8 tuần. Tại thời điểm đó, bạn có thể không cảm thấy bị thử thách nhiều, về tinh thần hay thể chất.
Để luôn nhạy bén, gắn bó và nâng cao hiệu suất của mình, bạn có thể cần phải thay đổi mọi thứ. Các bài tập Fartlek có thể mang đến một thử thách hoàn hảo và bạn có thể thay đổi thói quen tập xì hơi, xoay vòng qua một số tùy chọn. Một tuần, bạn có thể chạy nước rút trong khoảng thời gian 30 giây trong khi tuần tiếp theo, bạn có thể chạy chúng trong 2 phút. Các lựa chọn gần như vô tận và có thể giúp cơ thể đạt được sức mạnh và hiệu quả. (5)
3. Fartlek giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Làm việc tốc độ chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Theo một nghiên cứu gần đây, việc thực hiện các kiểu tập luyện cách quãng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn đang làm việc nhiều hệ thống hơn trong cơ thể, đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Nỗ lực nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu tập thể dục ở trạng thái ổn định.
Điều này có thể làm cho xì hơi trở thành một bài tập luyện tuyệt vời cho những ai có ít thời gian tập thể dục nhưng muốn đạt hiệu quả cao nhất có thể. (6) Hãy nghĩ về nó theo cách này: đi bộ nhàn nhã đốt cháy calo và thậm chí hít thở cũng đốt cháy calo, nhưng đi bộ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và mập trong một khoảng thời gian ngắn hơn vì bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Chạy nhanh hơn cũng làm như vậy. Chạy bộ nhàn nhã rất tốt cho sức khỏe, nhưng chạy một chút tốc độ có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn hơn so với chạy bộ nhàn nhã đồng thời cải thiện sự phát triển cơ bắp của bạn. Chúng ta càng có nhiều cơ, chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Bằng cách kết hợp cả hai khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc chạy bộ dễ dàng với một số cuộc chạy nước rút khó, bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời và đốt cháy calo cùng một lúc. (7)
4. Ngăn ngừa thương tích với Fartleks
Chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương cho vận động viên chạy bộ. Tập luyện cách quãng có thể cho phép cơ thể phục hồi một cách an toàn giữa các khoảng thời gian để bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Rất thường thấy người chạy bộ bị thương vì tập quá sớm. Bằng cách thực hiện cách quãng, bạn có thể bắt đầu với một vài cái và tập theo cách của bạn, đồng thời cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ tuyên bố rằng bằng cách thực hiện các khoảng thời gian ngắn theo tỷ lệ 1: 2 hoặc 1: 3, chẳng hạn như nhanh 1 phút với 2-3 phút phục hồi dễ dàng, bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời trong khi giảm bớt căng thẳng về thân hình. (số 8)
5. Sử dụng Fartlek để tăng tốc độ và độ bền
Tìm một bài tập có thể tăng tốc độ và sức bền cùng một lúc là điều lý tưởng đối với nhiều người. Đánh rắm có thể là bài tập luyện của bạn nếu đây là điều bạn đang cố gắng đạt được. Theo Active.com, Kết quả của một bài tập đánh xa tốt là tốc độ và sức bền. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang làm việc hệ thống tim mạch mỗi khi bạn tăng tốc độ. Với thực hành, điều này giúp hệ thống của bạn cải thiện mức độ nỗ lực và ngưỡng tổng thể. (9)
Fartlek vs HIIT vs Tabata
Một buổi tập luyện xì hơi có thể được ví như một HIIT hoặc Tabata phong cách tập luyện cho rằng bạn chạy hoặc thực hiện bài tập, trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách; tuy nhiên, sự khác biệt chính là với xì hơi, bạn chạy dễ dàng ở mức vừa phải trong một giai đoạn phục hồi tích cực để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một khoảng thời gian khác. Một nghiên cứu cho thấy rằng phục hồi tích cực làm tăng VO2 tối đa nhiều hơn so với phục hồi thụ động, chẳng hạn như đứng. (10)
Thể dục nam báo cáo rằng tập luyện theo phong cách HIIT là một cách tuyệt vời để giúp các vận động viên tăng cường thể lực thông qua việc giúp cơ thể và tâm trí của họ thích nghi và học cách làm việc ở cường độ cao hơn. Bởi vì nó được thiết lập trong một khoảng thời gian rất ngắn, nó cho phép cơ thể va chạm mạnh. Nhưng nếu bạn yêu cầu cơ thể thực hiện cùng một mức độ nỗ lực đó trong 10 đến 15 phút, thì hầu hết mọi người sẽ không thể thực hiện được. Các khoảng thời gian còn lại cho cơ thời gian để nghỉ ngơi. Công việc này cung cấp “khả năng thích ứng sinh lý, đốt cháy chất béo, độ nhạy insulin và quá trình oxy hóa cơ xương”. (11)
Tabata tương tự ở chỗ, nó chứa đầy những đợt tập luyện chăm chỉ, nhưng nó thường được cấu trúc trong các phân đoạn 4 phút với 20 giây tập luyện chăm chỉ sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. HIIT thường được thiết kế theo tỷ lệ 1: 1 hoặc 1: 2 – giống với phong cách xì hơi hơn một chút.
Cuối cùng, khoảng thời gian làm việc càng dài thì khoảng thời gian nghỉ càng dài mặc dù các bài tập có thể khác nhau để khiến chúng khó khăn hơn, chẳng hạn như bài tập tôi đã cung cấp bên dưới. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục của Izumi Tabata đã chia sẻ một nghiên cứu nói rằng các bài tập cường độ cao 4 phút được thực hiện năm ngày một tuần trong khoảng thời gian sáu tuần đã cải thiện VO2 tối đa ở các đối tượng cũng như hệ thống kỵ khí của họ. Nếu một buổi tập luyện ngắn hơn, thì nó nên có cường độ cao hơn. Tuy nhiên, người ta thường tìm thấy lớp học theo phong cách Tabata tại phòng tập thể dục kéo dài từ 30 đến 60 phút được coi là sự thích nghi của Tabata.
So sánh trong nháy mắt
Fartlek
Công việc: 30 giây đến vài phút
Nghỉ ngơi: 30 giây đến vài phút
Nhịp tim: 70–85% nhịp tim tối đa
Tổng thời gian tập luyện: 30–60 phút
(12)
Tabata
Công việc: 20 giây
Nghỉ ngơi: 10 giây
Nhịp tim: Khoảng 100% nhịp tim tối đa
Tổng thời gian tập luyện: 4 phút
HIIT
Công việc: 1–2 phút
Nghỉ ngơi: 60 giây đến 2 phút. Tỷ lệ 1: 1 hoặc 1: 2, chẳng hạn như 1 phút làm việc với 1 phút nghỉ ngơi hoặc 1 phút làm việc và 2 phút nghỉ ngơi. Bạn có thể thêm nhiều loại khác nhau như 2 phút làm việc và 1 phút nghỉ ngơi.
Nhịp tim: 80–95% nhịp tim tối đa, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE)
Tổng thời gian tập luyện: 20–40 phút
Lịch sử của Fartlek
Phong cách tập luyện xì hơi được phát triển vào năm 1937 bởi huấn luyện viên việt dã người Thụy Điển tên là Gösta Holmér. Chiến lược huấn luyện là kết quả của một chuỗi dài các trận thua xuyên quốc gia của Phần Lan. Holmér đã phát triển một kế hoạch tập trung vào đào tạo tốc độ và sức bền bằng cách sử dụng các đợt ngắn “nhanh hơn nỗ lực chạy đua tốc độ trong quá trình chạy đào tạo.” (13)
Thông qua một kế hoạch tập luyện chạy xa, kỷ lục về số km đã vượt qua giữa Gunder Hagg và Arne Anderson vào những năm 1940. Hagg cuối cùng đã lập kỷ lục với 4:01 ấn tượng vào năm 1945 và giữ kỷ lục đó trong chín năm. (14, 15)
Bài tập Fartlek
Bạn có thể đạt được những lợi ích đáng kinh ngạc từ việc tập luyện chạy xa. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên đường, trên đường chạy, trên đồi và thậm chí trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục.
Rủi ro xa xôi
Hãy nhớ rằng như tôi đã đề cập trước đây, quá sớm có thể dẫn đến chấn thương. (Điều đó phù hợp với bất kỳ loại bài tập nào.) Thực hiện chậm và tốt nhất là bạn nên chuẩn bị một số bài tập cơ bản trước. Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn. Nhắc đến huấn luyện viên, bạn có thể cân nhắc việc mua một huấn luyện viên (nếu bạn chưa có) để giúp bạn đạt được mục tiêu và kế hoạch tập luyện, cũng như trách nhiệm giải trình.
Những suy nghĩ cuối cùng về Fartlek
Thay đổi thói quen của bạn có thể thêm một số gia vị cho bài tập của bạn cũng như cung cấp sức mạnh, tốc độ và độ bền. Mặc dù những mục tiêu này không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể đáng để thử, đặc biệt nếu bạn đạt được mức ổn định trong thói quen tập thể dục của mình hoặc kết quả mong muốn. Cân nhắc mời một người bạn và làm cho nó trở nên thú vị. Tập luyện nên là thời gian để bạn vừa thư giãn vừa cải thiện sức khỏe tổng thể.
