Fructose là một loại đường cụ thể có nguồn gốc chủ yếu từ các nguồn tự nhiên. Trái cây có hàm lượng fructose cao. Các loại thực phẩm bổ sung như mật ong và hoa cũng chứa một lượng đường đáng chú ý. Nó nổi tiếng vì người ta coi nó là một chất thay thế đường lành mạnh. Fructose có nguồn gốc từ mía là một thành phần phổ biến cho các sản phẩm không đường vì nó có ít calo hơn so với đường ăn hoặc đường sucrose. Vì fructose được bán trên thị trường như một sản phẩm tốt cho sức khỏe, nhiều người tự động cho rằng tất cả các nguồn fructose đều tốt cho sức khỏe của họ. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp. Các nghiên cứu cho thấy đường fructose có hại cho sức khỏe trao đổi chất nếu bạn không đủ cẩn thận khi tìm nguồn cung cấp. Mặc dù hầu hết các loại đường fructose có trong trái cây không gây hại nhiều, nhưng một số sản phẩm nhất định có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt.
HealthifyPro 2.0 có thể giúp bạn xác định tỷ lệ thực phẩm và chất dinh dưỡng lý tưởng để duy trì sức khỏe trao đổi chất của bạn. Sử dụng BIOS dựa trên Giám sát Glucose Liên tục (CGM). Nó có thể ghi lại mức tăng đột biến đường huyết theo thời gian thực. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn loại bữa ăn mà bạn nên có. Ngoài ra, các huấn luyện viên thể dục và sức khỏe của HealthifyMe nghiên cứu dữ liệu CGM nếu lượng đường trong máu của bạn tăng trên phạm vi tối ưu và cố gắng giải quyết các mối quan tâm ngày càng tăng về trao đổi chất trong cơ thể.
Cơ thể xử lý Fructose như thế nào?
Nghiên cứu cho thấy rằng fructose là loại đường ngọt nhất và ít tác dụng phụ nhất đối với cơ thể. Ngoài ra, fructose và glucose đều là monosaccharide, ngụ ý rằng những loại đường này ở dạng đơn giản nhất. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào máu. Không giống như sucrose, một disaccharide của fructose và glucose, fructose được cơ thể xử lý nhanh chóng.
Fructose đầu tiên được chuyển đổi thành glucose mà cơ thể có thể sử dụng như một nguồn năng lượng. Sau đó, gan xử lý đường fructose và giữ lại sau khi giải phóng glucose vào máu. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy đường fructose cũng tạo ra một lượng insulin thích hợp, làm cho nó trở thành một chất thay thế đường thích hợp cho bệnh nhân đái tháo đường. Tuy nhiên, lượng fructose dư thừa có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể gây ra tình trạng hạ và tăng đường huyết.
Vai trò của Fructose trong cơ thể con người
Fructose với số lượng quy định khá có lợi cho cơ thể. Do đó, các bác sĩ khuyên mọi người nên tránh đường ăn và thích đường fructose hơn để tận dụng những lợi ích của nó. Để hiểu vai trò của fructose và sự trao đổi chất, bạn cần hiểu vai trò của fructose trong cơ thể con người:
Cải thiện quá trình trao đổi chất Glucose
Các nghiên cứu cho thấy đường fructose giúp tăng cường chuyển hóa glucose, đặc biệt là khi bạn dùng nó với số lượng vừa phải. Ngoài ra, nó giúp gan lưu trữ glycogen, hoạt động như một nguồn năng lượng khẩn cấp cho cơ thể trong thời gian khủng hoảng. Glycogen dự trữ này có thể được chuyển đổi thành glucose và được cơ thể sử dụng khi nhịn ăn và thiếu năng lượng.
Tạo điều kiện sản xuất năng lượng
Fructose cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào trong cơ thể chúng ta. Các tế bào yêu cầu năng lượng để tái tạo và duy trì “điện thế màng nghỉ”, tạo điều kiện thuận lợi cho việc giao tiếp giữa tế bào với tế bào. Theo một nghiên cứu, fructose trải qua quá trình tổng hợp trong tế bào thông qua một quá trình gọi là hô hấp hiếu khí. Sau quá trình hô hấp hiếu khí, ATP được tạo ra, đây cũng là phân tử năng lượng của tế bào. Sau đó, tế bào sử dụng các ATP này để thực hiện các chức năng cụ thể của chúng.
Duy trì mức insulin
Fructose có thể là một nguồn đường thay thế và an toàn hơn cho bệnh nhân đái tháo đường. Những người bị bệnh tiểu đường có thể tiêu thụ nó vừa phải để duy trì mức insulin bình thường của họ. Chủ yếu là do đường fructose tốt hơn sucrose. Hơn nữa, nếu bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải, đường fructose sẽ tạo ra lượng insulin thích hợp, có thể cho phép. Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ trái cây có chỉ số đường huyết thấp để có được đường fructose. Hơn nữa, các loại trái cây chứa nhiều đường, chẳng hạn như nho, xoài và dứa, có thể làm tăng lượng đường trong máu của họ và dẫn đến nhiều vấn đề về đường huyết hơn và các thách thức về sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn dùng đường fructose với liều lượng được khuyến nghị và từ các nguồn phù hợp, thì nguy cơ lượng đường tăng đột biến sẽ thấp hơn.
Thực phẩm giàu Fructose
Đường fructose tự nhiên phổ biến trong nhiều loại trái cây và rau quả. Tuy nhiên, một số nguyên liệu tự nhiên và sản xuất tại nhà máy khác cũng chứa hàm lượng fructose cao.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu fructose:
Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp fructose tự nhiên tốt nhất. Một số loại trái cây, trong số rất nhiều loại, thậm chí còn có nồng độ fructose cao hơn. Những loại trái cây này bao gồm nho, việt quất mía, nho khô, dưa hấu, lê, táo, dứa, v.v.
Rau
Bên cạnh trái cây, ngay cả rau quả cũng có một lượng đường fructose tốt. Những loại rau này bao gồm củ cải đường, atisô, măng tây, nấm, đậu bắp (bhindi), hạt tiêu, hẹ tây, bông cải xanh và cà chua. Danh sách các loại rau có hàm lượng fructose cao tương đối ít hơn so với trái cây.
Các thành phần tự nhiên khác
Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc được sản xuất hữu cơ cũng có nhiều đường fructose. Hầu hết các sản phẩm này là chất thay thế phổ biến cho đường sucrose hoặc đường ăn. Mật ong, mật mía, đường cọ và đường mía là một số sản phẩm có nguồn gốc hữu cơ không gây hại cho cơ thể nhiều như các sản phẩm thay thế đã qua chế biến.
Thực phẩm chế biến
Xi-rô ngô giàu fructose có nồng độ fructose cao nhất trong số các nguồn tự nhiên và nhân tạo. Một số nguồn cung cấp fructose khác trong số hàng hóa sản xuất tại nhà máy là xi-rô hương cây phong, nước ngọt, nước ép trái cây đóng chai, mật ong đã qua chế biến, ngũ cốc ngọt, kẹo, v.v. Các mặt hàng bánh đóng gói tại các cửa hàng tạp hóa cũng gây hại cho cơ thể vì chúng có thể chứa một lượng lớn đường fructozơ.
Lưu ý HealthifyMe
Một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây hại. Trái cây toàn phần giàu chất xơ đòi hỏi thời gian nhai và tiêu hóa. Kết quả là, cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng đường fructose khiêm tốn và bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, những người khác khẳng định rằng các vấn đề trao đổi chất có thể là do tiêu thụ quá nhiều.
Tác dụng có hại của việc dư thừa Fructose
Mặc dù đường fructose được coi là tốt cho sức khỏe con người, nhưng thực tế lại hoàn toàn khác. Hầu hết mọi người không nhận ra rằng quá nhiều bất cứ thứ gì đều không phù hợp với cơ thể. Đường fructose có thể gây hại cho cơ thể nếu ăn với số lượng không được kiểm soát. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng fructose có một số tác dụng phụ đáng lo ngại.
Dưới đây là danh sách các vấn đề y tế có thể phát sinh do tiêu thụ quá nhiều đường fructose:
Béo phì
Fructose được cơ thể sử dụng chủ yếu khi dùng một lượng nhỏ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, lượng đường fructose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính trong gan của bạn và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tăng cân bất thường có thể dẫn đến béo phì ở mọi người. Những người tiêu thụ nhiều đường fructose cũng có thể gây ra sự xen kẽ leptin. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy không dung nạp leptin có thể dẫn đến thèm ăn hơn. Tác động này có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn không kiểm soát, dẫn đến tăng cân.
Vấn đề cuộc sống
Gan của bạn chuyển hóa 70% fructose. Dòng máu của bạn trực tiếp hấp thụ đường fructose. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy lượng đường fructose dư thừa được chuyển hóa thành glycogen và chất béo thông qua quá trình sinh lipogenesis và được lưu trữ trong gan. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy một lượng nhỏ glycogen và chất béo sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến gan của bạn. Tuy nhiên, tiêu thụ dư thừa glucose có thể gây ra các vấn đề như gan nhiễm mỡ không do rượu và các bệnh gan khác.
Trao đổi chất kém
Trong thời gian gần đây, nhiều nghiên cứu đã chứng minh vai trò của đường fructose trong việc thúc đẩy hội chứng chuyển hóa. Ở mức độ sơ bộ, hấp thụ quá nhiều đường fructose có thể dẫn đến béo phì, đây là lý do hàng đầu gây ra hội chứng chuyển hóa chậm và chuyển hóa. Ngoài ra, việc hấp thụ nhiều đường fructose có thể góp phần vào sự nhạy cảm với leptin, thúc đẩy việc ăn quá nhiều.
Theo nghiên cứu, khi bạn ăn quá nhiều calo để quá trình trao đổi chất nghỉ ngơi bình thường hoạt động, sự trao đổi chất của bạn chậm lại đáng kể trong khi cố gắng phân hủy lượng calo. Ngoài ra, quá nhiều calo sẽ làm tăng trọng lượng của một người, và chu kỳ chuyển hóa chậm và béo phì tiếp tục. Mặc dù đường fructose dễ hấp thụ, nhưng chất béo được tạo ra từ lượng đường fructose dư thừa rất khó bị phá vỡ và làm chậm khả năng trao đổi chất của một người.
Mức độ axit uric và cholesterol tăng cao
Fructose có một số tác động khác đối với cơ thể. Ví dụ, đường fructose tạo ra nồng độ axit uric cao hơn trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chứng minh rằng fructose gây ra sự gia tăng đáng kể mức cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) và có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe mãn tính. Theo nghiên cứu, sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu cũng làm tắc nghẽn động mạch và mạch máu có thể gây ra các bệnh mãn tính về tim.
Lưu ý HealthifyMe
Trái cây và các loại thực phẩm ít calo khác có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thay thế các thực phẩm giàu calo trong chế độ ăn uống của bạn. Một vấn đề được gọi là kém hấp thu fructose xảy ra khi một số người không hấp thụ tất cả lượng fructose mà họ tiêu thụ. Đồng thời, chế độ ăn nhiều calo sẽ góp phần làm tăng cân quá mức. Hơn nữa, một số nghiên cứu cũng chỉ ra khả năng các bệnh mãn tính của con người, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim, có thể trở nên trầm trọng hơn do chế độ ăn nhiều fructose.
Các cách để cắt giảm lượng đường Fructose có hại
Fructose không phải là thứ bạn có thể thưởng thức trong một thời gian dài. Giống như mọi thứ, fructose phải được tiêu thụ với số lượng quy định để tránh tác dụng phụ. Một số cá nhân có các vấn đề về sức khỏe tim và gan nên hết sức cẩn thận khi tiêu thụ các sản phẩm có đường fructose. Dưới đây là một số cách để điều chỉnh liều lượng fructose của bạn và tránh tiêu thụ thực phẩm gây hại cho sức khỏe của bạn:
Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm có xu hướng ngọt, chứa một lượng lớn fructose. Fructose ngọt hơn hầu hết các loại đường, đó là lý do tại sao nhiều thương hiệu sử dụng nó với số lượng lớn. Thật không may, một thành phần phổ biến trong thực phẩm chế biến và đóng gói là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đã được chứng minh là rất không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, thực phẩm như ngũ cốc, bánh kẹo, món tráng miệng, nước sốt bbq, v.v., có một lượng đáng kể đường fructose có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn với số lượng không được kiểm soát. Bất kỳ ai có vấn đề sức khỏe mãn tính nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn giảm tần suất ăn thực phẩm chế biến, bạn cũng cần điều chỉnh lượng ăn trong một lần. Một người có thể tiêu thụ 2-3 muỗng canh đường fructose trong một lần ngồi.
Tránh chất làm ngọt nhân tạo
Hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo cũng có một lượng fructose cao ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Mật ong có đường mua từ các cửa hàng, các món ngọt nấu ăn và nước chấm, v.v., có chứa quá nhiều đường fructose. Luôn kiểm tra nhãn của các sản phẩm đóng gói để xem số lượng chất làm ngọt nhân tạo được thêm vào. Ngoài ra, hãy xác minh xem mật ong của bạn có phải là mật ong thô, có nguồn gốc đạo đức và hữu cơ hay được chế biến trong các nhà máy để cải thiện hương vị của nó hay không. Mọi người nên tránh thực phẩm đóng gói và đồ ngọt để cắt giảm lượng đường fructose tiêu thụ.
Tránh đồ uống đóng chai có đường
Nhiều thương hiệu bán nước ép trái cây ‘tự nhiên’, thường đã qua chế biến và chứa nhiều đường. Hầu hết các loại nước trái cây đóng chai, sữa lắc và xi-rô đều có thêm chất làm ngọt hoặc đường fructose. Khi tiêu thụ, nồng độ fructose cao sẽ làm rối loạn sức khỏe trao đổi chất của bạn và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Tốt hơn là chuẩn bị nước trái cây tươi ở nhà và sử dụng nhiều rau hơn trái cây. Không tiêu thụ đồ uống đóng gói mỗi ngày. Mọi người cũng nên tránh đồ uống tăng lực để cắt giảm lượng đường fructose tiêu thụ.
Ăn trái cây điều độ
Một số loại trái cây có lượng đường fructose đặc biệt cao. Trái cây khô đặc biệt có lượng đường fructose dư thừa, không tốt cho sức khỏe về lâu dài. Ăn trái cây mỗi ngày là một thói quen lành mạnh. Tuy nhiên, sẽ hữu ích nếu bạn cẩn thận không tiêu thụ trái cây có hàm lượng fructose cao hàng ngày. Thay thế trái cây của bạn và luôn mua chúng tươi khi bạn thích ăn chúng. Thật khó để nói bạn nên ăn bao nhiêu trái cây hàng ngày. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một kế hoạch ăn kiêng phù hợp theo yêu cầu của cơ thể.
Sự kết luận
Fructose có thể là một chất thay thế tuyệt vời cho đường, nhưng chỉ khi bạn ăn nó một cách điều độ. Fructose có hại cho sức khỏe trao đổi chất khi bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Luôn nhớ rằng lượng fructose dư thừa có thể là lý do khiến bạn nhanh chóng tăng thêm vài kg. Đường fructose dư thừa cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu không cẩn thận, về lâu dài sẽ mắc hội chứng chuyển hóa. Hạn chế hoặc tránh xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và thực phẩm chế biến có lượng fructose không tốt cho sức khỏe. Sẽ hữu ích nếu bạn cũng thực hiện một vài thay đổi lối sống để ăn thực phẩm tươi và hữu cơ không qua quá trình chế biến chuyên sâu và không chứa các thành phần không lành mạnh.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
