Thời kỳ mãn kinh là một quá trình chuyển đổi quan trọng trong cuộc đời của phụ nữ. Khi người phụ nữ bước qua độ tuổi 40 hoặc 50, các hormone sinh sản sẽ suy giảm một cách tự nhiên. Thời kỳ mãn kinh được báo hiệu sau 12 tháng kể từ lần hành kinh cuối cùng.
Quá trình chuyển đổi mãn kinh kéo dài trung bình 7-14 năm. Các yếu tố về lối sống như hút thuốc, tuổi tác, chủng tộc, v.v., quyết định thời gian này. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến mỗi phụ nữ khác nhau. Ví dụ, cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau; các tế bào mỡ thay đổi, và phụ nữ có thể tăng cân nhanh hơn.
Phụ nữ trong những năm đầu sau mãn kinh tăng khối lượng mỡ khi lượng estrogen của họ giảm xuống. Ngoài ra, mật độ xương, sức khỏe tim, hình dạng, thành phần và chức năng thể chất cũng thay đổi.
Vùng bụng là nơi tích tụ trọng lượng tối đa. Mặc dù giảm cân trong thời kỳ mãn kinh có thể khó khăn hơn, nhưng có rất nhiều chiến lược mà nhiều phụ nữ thấy có lợi, trong đó tập thể dục là một phần quan trọng của chiến lược này.
Thời kỳ mãn kinh và tăng cân
Khi ở độ tuổi 40 và 50, phụ nữ có thể thường tăng cân do những nguyên nhân sau:
Mức Estrogen giảm
Một trong những hormone sinh dục ở phụ nữ là estrogen có liên quan đến,
- Các khía cạnh thể chất của tình dục
- Duy trì sức khỏe của xương
- Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt
- Giảm mức cholesterol
Sự phân bố chất béo trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi nồng độ hormone. Ví dụ, nhiều phụ nữ tăng cân khi lượng estrogen giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và giai đoạn đầu sau mãn kinh. Ngược lại, một nghiên cứu cho thấy nồng độ estrogen cao và thấp có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo.
Mất khối lượng cơ
Khi mức độ estrogen giảm, khối lượng cơ (còn được gọi là khối lượng nạc) sẽ giảm đi. Vì khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, nên việc giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến tăng cân.
Các vấn đề liên quan đến lão hóa khác
Nhiều thay đổi khác xảy ra khi phụ nữ già đi, dẫn đến tăng cân. Hãy xem xét tình huống sau:
- Bạn ít có xu hướng tham gia vào các hoạt động thể chất. 60% người trưởng thành hoạt động không đầy đủ, tỷ lệ này tăng lên theo tuổi tác.
- Trong khi tập thể dục, tốc độ bạn có thể tiêu hao năng lượng chậm lại. Vì vậy, để giảm cân, bạn phải tăng cường thời gian và cường độ tập luyện,
Lưu ý HealthifyMe
Sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ được coi là thời kỳ mãn kinh. Khi nó xảy ra sau 40 tuổi, đó là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nó cũng có thể do phẫu thuật hoặc do tổn thương buồng trứng. Những thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng khả năng tăng cân quanh bụng, hông và đùi. Để giảm thiểu tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, hãy tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.
Các hoạt động thể chất giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Sẽ hữu ích nếu bạn ghi nhớ tất cả những thói quen này, bao gồm cả những điều chỉnh cho những người bạn bị đau khớp do mãn kinh hoặc chấn thương cũ.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu hàng đầu của bạn là giảm cân, hãy kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. Đây là hai hình thức tập thể dục khác nhau, nhưng chúng tạo thành một sự kết hợp giảm béo hiệu quả.
Cardio để giảm cân
Tập thể dục tim mạch, thường được gọi là tập thể dục nhịp điệu, rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh. Nó liên quan đến việc thực hiện một hoạt động “với oxy.” Nó làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho máu của bạn bơm nhanh hơn.
Để giảm cân, bạn phải thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp cả hai.
Mọi người giảm cân khi năng lượng đầu vào thấp hơn năng lượng đầu ra. Ví dụ, giả sử một người tiêu thụ số lượng calo cần thiết nhưng đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các bài tập aerobic. Trong trường hợp đó, sản lượng của chúng sẽ vượt quá lượng ăn vào, dẫn đến giảm cân.
Không phải tất cả tim mạch đều được tạo ra như nhau. Mỗi loại đốt cháy một lượng calo khác nhau và mất nhiều thời gian. Hơn nữa, năng lượng cần thiết để tập thể dục khác nhau đáng kể giữa nam và nữ do sự khác biệt về thành phần cơ thể (khối lượng cơ, v.v.).
Tuy nhiên, cardio cường độ thấp, tác động thấp, chẳng hạn như chèo thuyền, đi bộ nghiêng, đi xe đạp, tập cường độ cao ngắt quãng, kickboxing và tập tạ là những bài tập tốt nhất để giúp giảm cân.
Tác động thấp, Cardio cường độ thấp
Cardio tác động thấp mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, cho dù ai đó tập thể dục thường xuyên hay mới bắt đầu. Đó là một bài tập giúp tăng nhịp tim trong khi ít gây căng thẳng nhất cho các khớp. Nhiều thói quen tim mạch phổ biến, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy ngồi xổm, có tác động mạnh đến khớp của bạn, trong khi các bài tập tác động thấp thì không.
Có nhiều loại hoạt động tác động thấp khác nhau được coi là tim mạch. Dưới đây là một số lựa chọn tập luyện tim mạch tác động thấp tuyệt vời trong thời kỳ mãn kinh.
Đi dạo
Đi bộ là một hoạt động tim mạch cường độ thấp, ít tác động được bao gồm trong tất cả các chế độ tập luyện đổ mồ hôi. Nó lý tưởng cho tất cả các cấp độ thể dục vì bạn có thể chọn cường độ và thực hiện nó thực tế ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị.
Hình elip
Ellipticals là thiết bị tập thể dục có tác động thấp có thể được sử dụng trong môi trường cố định. Chúng bắt chước chuyển động của chạy bộ mà không tác động đến các khớp và mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân vì bạn phải di chuyển máy bằng tay và chân.
Bơi lội
Bơi lội là một lựa chọn tập luyện tim mạch ít tác động khác. Nó nâng cao nhịp tim và tăng cường cơ bắp trên khắp cơ thể. Nó cũng giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng. Đây là một hình thức trị liệu tác động nhẹ ở mức độ nhẹ.
Đạp xe
Đạp xe là một kỹ thuật tuyệt vời để nâng cao nhịp tim mà ít tác động đến các khớp của bạn. Bạn có thể tập bằng xe đạp cố định tại nhà, trong phòng tập thể dục hoặc đạp xe ngoài trời.
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Giả sử bạn đang thiếu thời gian nhưng muốn có một thói quen hiệu quả cao. Trong trường hợp đó, chương trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một lựa chọn tốt.
Đây là một loại hình đào tạo trong đó người tham gia nỗ lực tối đa trong thời gian dài trước khi nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Mỗi phiên bao gồm nhiều hiệp được thiết kế để tăng nhịp tim, cung cấp một lựa chọn tim mạch nhanh chóng và hiệu quả.
Các buổi HIIT cung cấp cho bạn cơ hội để thúc đẩy bản thân. Nó có nghĩa là bạn nên làm việc chăm chỉ, nhưng không để kiệt sức. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử từ một đến ba phút với gần 80% nỗ lực tối đa, sau đó là tối đa năm phút tập thể dục cường độ thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy nó hữu ích cho việc giảm cân ở những người béo phì.
Tabata là chương trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cố gắng mang lại kết quả đáng kể trong thời gian ngắn nhất. Thực hiện một hoạt động thử thách trong 20 giây và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó, lặp lại bài tập tám lần. Do đó, nó được thực hiện ở cường độ cao hơn so với một buổi HIIT thông thường.
Dưới đây là một số thói quen HIIT ngắn để giúp bạn bắt đầu:
- Trong 30 giây, đạp xe nhanh và mạnh nhất có thể trên một chiếc xe đạp đứng yên. Sau đó đạp trong 2-4 phút với tốc độ vừa phải, thoải mái. Lặp lại quy trình này trong 15–30 phút.
- Chạy nước rút càng nhanh càng tốt trong 15 giây để khởi động sau khi chạy bộ. Sau đó đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại quá trình này trong 10–20 phút.
- Thực hiện động tác nhảy xổm càng nhanh càng tốt trong 30–90 giây. Sau đó đứng hoặc đi bộ trong 30–90 giây tiếp theo. Lặp lại quá trình này trong 10–20 phút.
Mặc dù những ví dụ này có thể giúp bạn bắt đầu, nhưng bạn có thể tùy chỉnh chế độ điều trị cho phù hợp với nhu cầu của mình.
Tập luyện sức bền để giảm cân
Tập luyện sức mạnh, thường được gọi là tập luyện sức bền, là một loại bài tập giúp mọi người tăng cơ. ‘Rèn luyện sức bền’ đề cập đến việc di chuyển cơ thể của bạn chống lại một lực hạn chế hoặc kháng cự. Nguy cơ loãng xương cao khiến việc rèn luyện sức bền trở nên quan trọng sau thời kỳ mãn kinh.
Tập tạ, giống như các hình thức tập thể dục khác, đốt cháy calo. Tuy nhiên, một buổi tập tạ thông thường đốt cháy ít calo hơn một buổi tập aerobic chăm chỉ. Do đó, cả hai cùng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Bạn nên thực hiện một số bài tập sức mạnh trong một giờ, ba đến năm lần mỗi tuần, để tối đa hóa lợi ích của việc luyện tập sức bền.
Các bài tập tốt nhất để thực hiện khi rèn luyện sức mạnh là các động tác kết hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Một số trường hợp như sau:
- Phần dưới cơ thể: Back squat với tạ, deadlift với tạ, lung tung với tạ, các biến thể squat với tách đôi.
- Ép dọc thân trên: Bấm vai với tạ, chống đẩy trồng cây chuối hoặc trồng cây chuối tính giờ.
- Kéo dọc thân trên: Các biến thể về pull-up, biến thể pull-down cho lats.
Tập trung vào các Nguyên tắc FITT
Việc bạn tập thể dục trong một thời gian dài mà không giảm được cân là điều đương nhiên. Đó là khi bạn cần lùi lại một bước và thực hiện một số điều chỉnh đối với chương trình của mình, bạn có thể sử dụng nguyên tắc FIIT để giúp bạn. Sẽ rất thuận tiện nếu bạn phát triển mạnh về cấu trúc bởi vì khi đó chế độ này sẽ dễ tuân theo hơn. Nó cũng hữu ích trong việc theo dõi quá trình tập luyện tim mạch và sức mạnh của bạn.
Thuật ngữ FITT là viết tắt của:
Tính thường xuyên
Nó đề cập đến tần suất bạn tập luyện. Mục tiêu là để đạt được mục tiêu của bạn mà không khiến cơ thể bạn bị căng thẳng quá nhiều.
- Đối với tim mạch, hãy đặt mục tiêu ít nhất ba buổi mỗi tuần như một quy tắc chung. Về tập luyện sức mạnh, hãy thực hiện nó ba đến bốn lần mỗi tuần.
Cường độ
Nó liên quan đến mức độ tập luyện. Khi nói đến tập luyện sức bền, hãy bắt đầu với chương trình tập luyện ở mức độ thoải mái và nâng dần cường độ khi sức mạnh và độ bền của bạn được cải thiện. Đừng làm cho kế hoạch quá khó khi mới bắt đầu, vì nó có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Khi nói đến các bài tập tim mạch, nhịp tim của bạn, được đo bằng nhịp mỗi phút, có thể được sử dụng để xác định mức độ chăm chỉ của bạn. Đầu tiên, xác định vùng nhịp tim mong muốn của bạn dựa trên mức độ thể chất và độ tuổi của bạn. Vùng nhịp tim bạn nên nhắm đến được tính theo phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Thời gian
Nó đề cập đến thời gian mỗi buổi tập luyện kéo dài. Nên dành tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Một buổi tập luyện tim mạch nên kéo dài ít nhất 20 phút, trong khi tập luyện sức bền nên kéo dài từ 45 đến 60 phút. Tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, tuổi tác, cân nặng, sức khỏe và các cân nhắc khác, bạn có thể kéo dài hoặc rút ngắn thời gian này.
Loại hình
Nó đề cập đến hoạt động bạn sẽ thực hiện như một phần của thói quen rèn luyện tim mạch hoặc sức mạnh của bạn.
Điều hòa trao đổi chất và đào tạo mạch
Điều hòa trao đổi chất, thường được gọi là Metcon (hoặc MetCon), là một loại bài tập sử dụng các con đường năng lượng trực tiếp và trung gian. Để sử dụng những con đường này, hãy thực hiện các bài tập điều hòa trao đổi chất vào một thời điểm và cường độ cụ thể. Metcon cho phép cơ thể đốt cháy nhiên liệu hiệu quả hơn bằng cách sử dụng các phiên tập cường độ trung bình đến cường độ cao.
Trong các chương trình điều hòa trao đổi chất, lượng thời gian và nỗ lực bạn dành cho việc tập luyện quan trọng hơn các bài tập của bạn. Bằng cách thay đổi số lần lặp lại, thực hiện các bài tập thành một mạch hoặc điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể áp dụng nhiều hoạt động cho các chương trình cường độ cao hơn hoặc thấp hơn.
Việc đào tạo này đòi hỏi sự chăm chỉ; do đó, cơ thể phải mất nhiều thời gian để thiết lập lại sự cân bằng. Ngoài ra, nó làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy.
Lưu ý HealthifyMe
Di chuyển nhiều hơn là một trong những chiến lược cơ bản nhất để duy trì và giảm cân trong thời kỳ mãn kinh. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích và gắn bó với nó để luôn năng động và khỏe mạnh. Nó khác nhau ở mỗi người, cũng như số lượng bài tập cần thiết để giảm hoặc duy trì cân nặng. Mặt khác, người lớn phải thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút HIIT mỗi tuần.
Các hoạt động của cơ thể
Căng thẳng có thể gây ra các dấu hiệu và triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Theo một nghiên cứu, căng thẳng dẫn đến tăng cân. Các hoạt động trí óc-cơ thể kết hợp chuyển động cơ thể, tập trung tinh thần và thở có kiểm soát để thúc đẩy sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, thư giãn và sức khỏe tổng thể. Yoga, thái cực quyền và các bài tập thở đơn giản có thể giúp kiểm soát căng thẳng và giảm cân. Bạn cũng có thể sử dụng đi bộ như một hình thức thư giãn và thiền định.
Kết luận
Nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Cân nặng của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong chuyển hóa chất béo và đường, thành phần cơ thể, hệ vi sinh vật đường ruột và các yếu tố lối sống. Vận động cơ thể, nghỉ ngơi nhiều và ăn uống điều độ. Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn để tránh tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Cam kết thực hiện một lối sống lành mạnh và để bạn khỏe mạnh hơn.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
