Hạt Chia Vs. Hạt lanh: Sự khác biệt, Dinh dưỡng và Lợi ích

Hạt Chia là gì?

Hạt Chia (còn được gọi là hạt salba) có nguồn gốc từ cây Chia (Salvia hispanica). Chúng có hình bầu dục và nhỏ. Chúng có sẵn dưới dạng toàn bộ hạt màu đen hoặc trắng và có vị nhạt hoặc trung tính. Hạt giống được cho là có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, mặc dù hiện nay chúng đã được phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới.

Hạt lanh là gì?

Hạt lanh (hay còn gọi là hạt lanh) có nguồn gốc từ Trung Đông. Chúng nhỏ và phẳng, tương tự như hạt bí ngô. Chúng có màu vàng hoặc nâu và có thể được mua ở dạng nguyên hạt hoặc dạng bột xay (bột hạt lanh). Chúng lớn hơn hạt Chia và có hương vị hấp dẫn. Điều thú vị là những hạt này cũng được sử dụng để làm thức ăn cho gia súc (bò hoặc gà) để tăng cường axit béo omega-3 cho thịt của chúng.

Bây giờ chúng ta hãy tổng hợp những điểm khác biệt cơ bản giữa cả hai biến thể hạt giống này.

Sự khác biệt giữa Hạt Chia và Hạt lanh là gì?

Mặc dù có kích thước nhỏ bé, nhưng cả hai loại hạt này đều chứa nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ. Hãy để chúng tôi có một cái nhìn chi tiết dưới đây.

Chia Vs. Hạt lanh – Thông tin dinh dưỡng

Theo USDA, 100 g hạt chia và hạt lanh chứa các chất dinh dưỡng sau (1), (2):

Hạt Chia chứa ít calo hơn và nhiều hơn 26% chất xơ so với hạt lanh. Chúng cũng cung cấp gấp đôi phốt pho và canxi, có thể giúp răng và xương của bạn chắc khỏe hơn. Hàm lượng sắt trong hạt Chia cũng nhiều hơn một chút so với.
Mặt khác, hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin E. Chúng cũng chứa nhiều mangan và kali hơn đáng kể.

Cả hai loại hạt này đều có giá trị dinh dưỡng cao theo những cách riêng của chúng. Chúng cũng mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng như được thảo luận dưới đây.

Lợi ích sức khỏe của hạt Chia và hạt lanh

1. Có thể giúp cải thiện tiêu hóa

Hạt Chia và hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào có thể giúp giảm táo bón và điều hòa nhu động ruột. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi lần lượt là 30,8 g và 25,2 g (3). Với 34,4 g chất xơ trên 100 g, hạt Chia có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (2). Hầu hết chất xơ không hòa tan, bổ sung lượng lớn và giúp hình thành phân (4).

Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, hạt lanh được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm táo bón hơn so với vỏ psyllium (5). Ngoài ra, đặc tính tạo gel của chất xơ hòa tan trong hạt lanh có thể giúp liên kết các chất thải tiêu hóa với nhau và giảm tiêu chảy (6).

2. Có thể giúp ổn định lượng đường trong máu

Cả hạt Chia và hạt lanh đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn (7), (8). Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bánh mì làm từ hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu so với bánh mì trắng thông thường (9), (10). Hạt Chia cũng được báo cáo là có hiệu quả hơn so với cám lúa mì giàu chất xơ trong việc giảm huyết áp và nồng độ hemoglobin A1C trong huyết thanh (một dấu hiệu của lượng đường trong máu) (11).

Tương tự, trong một nghiên cứu được thực hiện trên nam giới mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống hàng ngày 10 g hạt lanh xay làm giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 19% trong vòng một tháng (12).

3. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thường xuyên bổ sung ALA (axit alpha-linolenic), axit béo omega-3 có trong thực vật, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch (13), (14). Theo nghiên cứu, uống 1,8 g ALA mỗi ngày dẫn đến tỷ lệ mắc các cơn đau tim thấp nhất có thể (15). Cả hạt chia và hạt lanh đều chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA) (16), (17).

Hạt lanh và hạt chia cũng có thể có tác dụng hữu ích đối với mức cholesterol trong máu và huyết áp, hai dấu hiệu quan trọng đối với các nguy cơ có thể mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống 1 oz. hạt lanh hoặc hạt chia mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp cao ở những người mắc bệnh tiểu đường (18), (19).

Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu hạt lanh có thể giúp giảm mức cholesterol LDL có hại và chất béo trung tính tương ứng khoảng 18% và 11% (16). Các nghiên cứu trên động vật cũng báo cáo sự giảm sự tích tụ của các mảng trong động mạch (còn được gọi là xơ vữa động mạch) (20). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo để thiết lập điều tương tự ở người.

4. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Hạt lanh và hạt chia đều giàu chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan), có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (21), (22), (23).

Cùng với chất xơ, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư bằng cách loại bỏ các gốc tự do độc hại khỏi cơ thể (24). Trong khi cả hai loại hạt đều chứa chất chống oxy hóa, hạt lanh có chứa một lượng lignans cao hơn, một chất chống oxy hóa đặc biệt hiệu quả chống lại bệnh ung thư (20).

Trong các nghiên cứu, thường xuyên ăn hạt lanh làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (25), (26).

Bây giờ chúng ta biết rằng cả hai loại hạt giống đều cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe quan trọng. Nhưng cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

Chia Vs. Cây lanh – Loại nào Khỏe mạnh hơn?

Hạt Chia và hạt lanh đều có những lợi ích về sức khỏe đã được chứng minh và thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Hạt Chia có hàm lượng chất xơ, canxi và phốt pho cao hơn và có thể là lựa chọn của bạn trong việc cải thiện sức khỏe xương. Nếu bạn đang muốn làm phong phú bữa ăn của mình với các axit béo omega-3 hoặc vitamin E cùng với một lượng chất xơ, thì hạt lanh sẽ là một lựa chọn tốt hơn.

Bạn có thể bao gồm hạt lanh trong bữa ăn nếu bạn thích hương vị hấp dẫn hơn, trong khi hạt Chia với hương vị trung tính có thể kết hợp với bất kỳ bữa ăn nào. Hãy để chúng tôi xem bạn có thể thêm những loại siêu hạt này vào chế độ ăn uống của mình bằng những cách nào có thể.

Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt Chia và hạt lanh rất dễ kết hợp trong bất kỳ hình thức bữa ăn nào, với kích thước nhỏ và hương vị gần như trung tính. Dưới đây là một số mẹo để tận dụng tối đa những hạt chứa đầy chất dinh dưỡng này.

• Mặc dù chúng đều có sẵn dưới dạng hạt xay hoặc nguyên hạt, nhưng việc xay chúng ở nhà có thể cho phép bạn tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng của chúng tốt hơn.

• Việc ngâm những hạt giống này trước khi tiêu thụ sẽ làm cho chúng “nảy mầm”. Điều này làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng và giúp tiêu hóa chúng dễ dàng hơn (27), (28). Để ngâm hạt, bạn chỉ cần ngâm hạt trong nước ấm khoảng 30 phút hoặc ngâm qua đêm để có độ sệt như gel. Sau đó, bạn có thể sử dụng hạt đã ngâm để tạo ra mứt hoặc bánh pudding của riêng bạn.

• Tốt nhất nên bảo quản hạt trong ngăn đá hoặc tủ lạnh để hạt không bị ôi thiu do chứa nhiều chất béo.

• Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm một thìa hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn thậm chí có thể bắt đầu với nửa muỗng canh mỗi loại để hệ tiêu hóa thích nghi với lượng chất xơ bổ sung.

Có một số cách để bao gồm hạt Chia và hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm 1 đến 2 muỗng canh (10 đến 20 gam) hạt nguyên hạt hoặc hạt xay vào bất kỳ loại nào sau đây:

• Bát ăn sáng
• Sinh tố
• Parfait sữa chua
• Salad
• Homemade Granola
• Súp và món hầm
• Món mì ống và cơm
• Đồ nướng (bánh mì, bánh quy, bánh quế)

Tóm lại

Cả hạt chia và hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp cho chúng ta một loạt các vi chất dinh dưỡng như phốt pho, canxi và mangan. Chúng có lợi trong việc cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu. Cả hai loại hạt đều cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể bao gồm chúng trong thường xuyên của bạn để gặt hái những lợi ích của chúng.

Các câu hỏi thường gặp

Hạt Chia Vs. Hạt lanh – loại nào tốt hơn để giảm cân?

Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hơn, ít chất béo hơn và ít calo hơn so với hạt lanh. Chúng khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn (8). Do đó, hạt Chia có thể là một lựa chọn tốt hơn để giảm cân.

Bạn có thể ăn hạt chia và hạt lanh mỗi ngày không?

Có, bạn có thể tiêu thụ khoảng 1 đến 2 muỗng canh của cả hai loại hạt giống mỗi ngày để có lợi ích tối ưu.

Bạn có thể thay thế hạt Chia bằng hạt lanh không?

Có, bạn có thể thay thế hạt Chia bằng hạt lanh và ngược lại.

Tôi có thể thay thế gì cho hạt lanh?

Hạt Chia, hạt gai dầu hoặc vỏ psyllium có thể được sử dụng thay cho hạt lanh (vì tất cả chúng đều có hàm lượng chất xơ tương tự nhau).

Hạt lanh có công dụng gì trong làm bánh?

Hạt lanh có nhiều chất béo và có thể được sử dụng thay thế cho trứng hoặc bơ trong làm bánh. Bạn cũng có thể thêm bột hạt lanh để chuẩn bị hỗn hợp bánh hoặc bánh kếp.

Tôi có thể dùng trứng thay cho hạt lanh không?

Mặc dù chúng khác nhau về hương vị, dinh dưỡng và lợi ích, nhưng trứng có thể được sử dụng thay cho hạt lanh trong một số món ăn, đặc biệt là giúp giữ ẩm trong các sản phẩm nướng.

Tôi có thể thay thế một bữa ăn hạnh nhân cho một bữa ăn hạt lanh không?

Bạn có thể, mặc dù nó có thể làm thay đổi hương vị và kết cấu món ăn của bạn.

Nguồn