Nhiều người đã quen với chế độ ăn ít carbohydrate, một chế độ ăn kiêng phổ biến hạn chế lượng carb để cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Cơ thể của bạn nhận được phần lớn năng lượng từ carbs. Vì vậy, bằng cách giảm lượng carbs có hàm lượng calo cao, bạn sẽ tự động giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm trọng carbs không phải là một chiến lược toàn diện để giảm cân. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng bằng cách làm này, nhưng nó không đảm bảo tốt cho sức khỏe.
Để giảm cân, bạn phải tập trung vào số lượng và chất lượng của carbs mà bạn tiêu thụ. Bạn nên ăn bao nhiêu carbs tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể, cân nặng lý tưởng và mức độ hoạt động của bạn.
Hãy tiếp tục đọc để biết bạn cần bao nhiêu gam carbs hàng ngày để có được kết quả giảm cân tốt nhất.
Ý nghĩa của Carbs
Điều đầu tiên thường nghĩ đến khi cố gắng định hình chế độ ăn uống và vóc dáng của bạn là carbs. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều có hại cho bạn. Chúng có tiếng xấu vì các loại carbs đơn giản, như đường tinh luyện, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, bánh mì trắng và bột mì tinh chế. Carbs phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu và rau, là những lựa chọn lành mạnh giàu chất xơ.
Nếu bạn loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, nó sẽ có tác động đến sức khỏe tổng thể của bạn. Không ăn đủ carbohydrate có thể khiến bạn cáu kỉnh, uể oải và khó tập trung. Hãy nhớ rằng bạn nên ăn ít nhất một số carbohydrate khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Số lượng carbs bạn cần chính xác có thể khác nhau đối với các cá nhân khác nhau.
Carbs để giảm cân: Lượng tiêu thụ lý tưởng
Mối quan hệ giữa carbs và giảm cân rất phức tạp. Carbs được phân hủy và hấp thụ trong máu dưới dạng glucose, kích hoạt giải phóng insulin. Bạn càng tiêu thụ nhiều carbs, lượng đường trong máu của bạn càng tăng vọt. Bạn sẽ tăng cân nếu không cân bằng sự dao động này với hoạt động thể chất. Ngược lại, khi bạn ăn ít carbs hơn, mức insulin trong cơ thể sẽ giảm xuống, khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân.
Lượng carbs nên ăn trong khi giảm cân thường gây nhầm lẫn. Chế độ ăn kiêng low-carb đang trở nên phổ biến hơn, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống đầy đủ bao gồm 203 đến 293 gam carbs mỗi ngày (45-65% lượng calo hàng ngày của bạn) sẽ hiệu quả hơn.
Khi cố gắng giảm cân, bạn phải nhận được ít nhất 45% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Việc xuống dưới mức đó có thể khiến việc nạp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập sự cân bằng lành mạnh với carbs, hãy nói chuyện với chuyên gia của HealthifyMe để được giúp đỡ.
Lưu ý HealthifyMe
Không có số lượng carbs nhất định là lý tưởng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi người cần một số lượng calo khác nhau. Vì vậy, bạn cần phải điều chỉnh bằng cách tìm ra lượng carbs phù hợp nhất với bạn và mục tiêu giảm cân của bạn.
Mẹo cắt giảm tinh bột để giảm cân an toàn và lành mạnh
Mặc dù cắt giảm tinh bột có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nếu không có kiến thức đúng đắn có thể gây ra những rủi ro tiềm ẩn, bao gồm chuột rút cơ, mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng và sức khỏe kém. Thực hiện theo các mẹo đơn giản sau để đảm bảo bạn không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
Chọn loại Carb phù hợp
Để giảm cân an toàn và lâu dài, loại carb bạn ăn quan trọng hơn số lượng. Carbs đơn dễ tiêu hóa và tăng khả năng tăng cân. Do đó, bạn nên thích các loại carbs phức hợp vì năng lượng thích nghi được lâu dài và chúng có chỉ số đường huyết thấp.
Việc đáp ứng các yêu cầu về carb của bạn với các loại carb phức hợp sẽ giúp bạn no lâu hơn, cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc giảm lượng carbs một cách đều đặn để tạo ra sự thay đổi bền vững cho sức khỏe và lối sống của bạn. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ tại một thời điểm, và cho thời gian để cơ thể bạn thích nghi.
Ăn Carbs tiêu hóa chậm trong bữa ăn.
Ăn các loại carbs tiêu hóa chậm hoặc có hàm lượng đường huyết thấp sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gạo lứt, rau sợi, bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong các buổi tập luyện.
Quản lý Carb là không đủ
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ quản lý hoặc giảm lượng carbohydrate của bạn sẽ không giúp ích gì. Bạn phải đảm bảo rằng bạn cũng tập trung vào các chất dinh dưỡng khác. Cũng nên nhớ rằng mỗi cá nhân đều khác nhau và bạn không được tuân theo một kế hoạch bữa ăn được xác định trước. Thay vào đó, bạn phải tuân theo một kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Sự kết luận
Lượng carbs mỗi ngày phù hợp với mỗi người khác nhau tùy thuộc vào yêu cầu riêng của họ. Mục đích là chuyển đổi lượng carb nạp vào protein và chất béo lành mạnh, điều này sẽ giúp ổn định lượng đường huyết và giúp người bệnh có được cách giảm cân hiệu quả. Thay vì tập trung vào một chất dinh dưỡng, chế độ ăn uống nên bao gồm tất cả các loại vitamin, khoáng chất, protein và chất béo.
Hiểu được ưu và nhược điểm của mọi thay đổi triệt để đối với chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng để giảm cân. Quá trình tiêu chuẩn để giảm cân là ăn đúng loại carbs cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn để bạn có thể có được vóc dáng như mong muốn.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
