Tiền tiểu đường hoặc tiểu đường ranh giới đề cập đến mức đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường. Nó ít nhiều là một vùng màu xám giữa lượng đường trong máu bình thường và mức độ bệnh tiểu đường. Vì lý do này, tiền tiểu đường có thể phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt nếu không được chẩn đoán hoặc không được điều trị. Tin tốt là tiền tiểu đường chỉ là một dấu hiệu cảnh báo, và bạn có thể cải thiện hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường của mình.
Những thay đổi cụ thể về lối sống có thể xoay chuyển tình trạng tiền tiểu đường. Trong khi nhiều điều trong số này liên quan đến tập thể dục và thuốc men, chế độ ăn uống của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường phụ thuộc vào việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và kiểm soát khẩu phần để giúp giảm cân và đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không bị tăng đột biến. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các loại thực phẩm là nền tảng của chế độ ăn tiền tiểu đường.
Các thành phần của chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường
Một nghiên cứu cho thấy rằng can thiệp vào lối sống nhắm vào chế độ ăn uống và tập thể dục làm giảm nguy cơ tiến triển tiền tiểu đường trong khoảng thời gian mười năm. Xây dựng một chế độ ăn tiền tiểu đường dễ tiếp cận, chi phí thấp để bình thường hóa mức đường huyết. Vì thừa cân và béo phì là các yếu tố nguy cơ của lối sống đối với tiền tiểu đường, nên chế độ ăn uống phải hỗ trợ giảm cân ở một hình thức lành mạnh. Bên cạnh tác động tích cực đến insulin, giảm cân có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ổn định hơn.
Kiểm tra các loại thực phẩm để bao gồm trong chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường:
Ăn nhiều chất xơ hơn
Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn, giảm khả năng ăn quá nhiều. Nó có nghĩa là bạn không bao giờ ở trong vùng nguy hiểm của việc say sưa ăn những món ăn vặt chứa nhiều calo. Chất xơ cũng tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn và do đó, ngăn ngừa sự tăng đột biến đường nhanh chóng. Yến mạch cắt thép, bánh mì nguyên cám xay bằng đá, đậu, các loại đậu, trái cây và rau có thể giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.
Tăng lượng Protein
Bạn cần cắt giảm lượng đường và carbs bổ sung. Nhưng cơ thể bạn vẫn cần năng lượng, và đây là lúc bạn nên dựa vào lượng protein và chất béo lành mạnh. Cố gắng kết hợp nhiều protein nạc trong chế độ ăn uống. Bạn có thể dùng trứng, cá béo, thịt gia cầm bỏ da hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy ăn protein từ thực vật như đậu lăng, đậu, các loại hạt, đậu nành (và các sản phẩm của chúng), v.v. Bao gồm protein nạc thay vì những protein có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn có thể giúp đảo ngược tình trạng tăng đột ngột trong giai đoạn tiền tiểu đường. Các khẩu phần được khuyến nghị là có đĩa có protein, đĩa có rau và ¼th với carbs phức tạp.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Điểm chỉ số đường huyết của thực phẩm phản ánh nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh như thế nào. Do đó, hãy chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như rau không chứa tinh bột, rau lá xanh, ô liu, cà rốt sống, mì ống nguyên cám và khoai lang.
Thực phẩm chức năng
Thực phẩm chức năng là thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên với các công dụng chữa bệnh bổ sung ngoài dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài các loại thực phẩm hàng ngày, hãy thử trộn một số ít thực phẩm chức năng vào đồ ăn nhẹ và bữa chính của bạn.
Một số thực phẩm chức năng thân thiện với người tiền tiểu đường là:
- Quế
- Hạt Chia
- nghệ
- Hạt lanh
- Giấm táo
- Tỏi
- Dầu ô liu nguyên chất
Lưu ý HealthifyMe
Chế độ ăn uống tiền tiểu đường của bạn càng chứa nhiều chất xơ, cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa những thực phẩm đó, đó là điều bạn muốn! Bạn cũng phải bổ sung protein nạc và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh. Vì protein giúp ổn định lượng đường trong máu, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên ăn một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn.
Các thực phẩm cần tránh
Giảm thiểu lượng đường tinh luyện
Đường là một trong những nguyên tố đưa bạn đến trạng thái tiền tiểu đường không lành mạnh. Do đó, bạn nên tránh tất cả các loại đồ uống có đường, bao gồm đồ uống có ga, nước tăng lực, sữa có hương vị và nhiều loại nước trái cây được làm ngọt thêm. Những thức uống có hương vị này chứa nhiều chất làm ngọt và calo rỗng có hại cho mức đường huyết của bạn.
Tránh thực phẩm rác và thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt rất ít chất xơ và chất dinh dưỡng, hấp thụ nhanh hơn trong đường tiêu hóa. Nó khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Tránh hoặc hạn chế thức ăn nhanh đóng gói, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, mì ống kem và cơm.
Đồ ăn nhiều chất béo
Điều cần thiết là tránh tất cả các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa – đặc biệt là các sản phẩm chiên rán và có một lượng lớn cholesterol. Do đó, tránh dùng khoai tây chiên đóng gói, bánh quy, các sản phẩm thức ăn nhanh và nước sốt mì ống.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho tiền tiểu đường
Khi lập một kế hoạch bữa ăn tiền tiểu đường, có một số quy tắc chung. Một, chỉ một nửa lượng calo của bạn phải đến từ carbs. Hai là kết hợp carbs với protein và chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Với ý nghĩ đó, đây là kế hoạch bữa ăn cho người tiền tiểu đường trong một ngày:
- Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với quế, quả mọng và quả óc chó cắt nhỏ
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua Hy Lạp ít béo với hạnh nhân cắt nhỏ
- Bữa trưa: Đậu phụ cuộn với rau và bánh mì ngũ cốc
- Ăn nhẹ buổi tối: Trà xanh hoặc chanh với táo cắt lát
- Bữa tối: Ức gà nướng không da với gạo lứt và salad rau bina
Mẹo cần thiết để làm theo
Chuẩn bị một kế hoạch ăn kiêng tiền tiểu đường không khó như bạn tưởng. Hãy nhớ rằng không phải là bạn phải cắt bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của mình. Thay vào đó, đó là việc bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và tiết kiệm chất béo cao hơn cho những dịp đặc biệt.
Lập kế hoạch một chế độ ăn uống bền vững
Nhiều khi bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn ít chất béo và ít carb nghiêm ngặt. Nhưng nó trở nên khó khăn cho cơ thể của bạn, và cuối cùng, bạn bỏ cuộc. Vì vậy, thay vào đó, hãy chuẩn bị một bữa ăn theo yêu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn và thực hiện từng bước một. Nó sẽ giúp bạn tuân theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài hơn và cuối cùng có thể trở thành phong cách ăn uống yêu thích của bạn. Theo dõi và cá nhân hóa dinh dưỡng theo lối sống và sở thích ăn kiêng của bạn dễ dàng hơn bằng cách đăng ký trên HealthifyMe.
Kiểm soát khẩu phần
Kiểm soát khẩu phần, đặc biệt là chia khẩu phần thực phẩm chứa carbohydrate, là điều quan trọng để đẩy lùi tiền tiểu đường. Ý tưởng là kiểm soát số lượng carbohydrate bạn đang ăn cùng một lúc. Thực hành kiểm soát khẩu phần cũng thúc đẩy giảm cân, giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường ở những người thừa cân. Nó khá đơn giản; bạn chỉ cần sử dụng phương pháp đĩa và đồ ăn nhỏ hơn. Đĩa và bát nhỏ hơn có thể khiến chúng ta xem các phần lớn hơn trong tiềm thức. Điều ngược lại là đúng đối với việc sử dụng các tấm lớn hơn.
Uống nhiều nước hơn
Chọn nước thay vì đồ uống có đường có vẻ không phải là một vấn đề lớn, nhưng nó giúp cắt giảm rất nhiều calo và lượng đường bổ sung. Ngoài ra, thêm cam quýt, dưa chuột hoặc các loại thảo mộc như bạc hà vào nước của bạn để truyền thêm hương vị và làm cho việc uống nước trở nên thú vị hơn nhiều.
Lưu ý HealthifyMe
Quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn trở nên rất quan trọng nếu bạn là người tiền tiểu đường, thúc đẩy bạn hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Đảm bảo rằng bạn bổ sung đúng lượng chất dinh dưỡng ở dạng phù hợp. Đồ ăn mang đi có thể là một bữa ăn ngon và tiện lợi cho bạn, nhưng khi đề cập đến vấn đề tiền tiểu đường và quản lý lượng đường trong máu, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là ăn nhiều bữa ăn tự nấu hơn.
Sự kết luận
Thực hiện những thay đổi nhỏ, gia tăng trong lựa chọn thực phẩm của bạn có thể cải thiện các chỉ số đường huyết và giảm nguy cơ tiền tiểu đường. Trong khi theo chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường, bạn có thể tiếp tục nhận được hương vị mà bạn yêu thích. Tiền tiểu đường có thể hồi phục miễn là bạn biết cách phân chia các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và carbs một cách hợp lý hơn. Tuy nhiên, hãy cắt giảm từ từ. Cũng giống như bất cứ điều gì khác, lựa chọn chế độ ăn uống của bạn có thể là một thói quen khó bắt đầu. Một cách tiếp cận toàn diện là thực hiện những thay đổi nhỏ sẽ tác động đáng kể đến lâu dài. Tập trung vào việc ăn nhiều chất xơ và protein nạc và bao gồm nhiều hoạt động hơn.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
