Hóa ra cơ bụng thực sự được xây dựng trong nhà bếp. Trong khi hầu hết chúng ta tập trung vào khía cạnh thể dục của việc chuyển đổi cơ thể bằng cách thuê huấn luyện viên cá nhân, học thêm các bài tập cơ bụng để vận động các cơ cốt lõi của chúng ta (như nâng chân bất tận, leo núi và plank) và tập gym nhiều ngày hơn trong tuần, chúng ta có thể đang đặt những nỗ lực của mình không đúng chỗ.
Việc đạt được cơ bụng 6 múi liên quan nhiều đến chế độ ăn uống của bạn hơn bất cứ điều gì khác.
Vì vậy, hãy đặt con lăn bụng xuống và làm theo 10 chiến lược được khoa học hỗ trợ sau đây để biết cách có được cơ bụng.
Abs là gì?
Cơ bụng hay “cơ bụng” bao gồm bốn nhóm cơ chính kết hợp với nhau để bao bọc các cơ quan nội tạng xung quanh vùng giữa của bạn – đây cũng thường được gọi là phần cốt lõi của bạn.
Các nhóm cơ này bao gồm các cơ bên trong và bên ngoài giúp ổn định vùng giữa của bạn, duy trì áp lực bên trong và cho phép thực hiện một chuyển động thích hợp như ngồi dậy, vặn mình và xoay người.
Khi nói về việc có được “cơ bụng”, hầu hết mọi người đều đề cập đến cơ abdominis trực tràng – nhóm cơ chính có thể nhìn thấy được trên dạ dày của bạn mà khi co lại sẽ tạo ra một cơ thể sáu múi.
Làm thế nào để bạn có được cơ bụng?
Trái ngược với quan điểm phổ biến, cơ bụng thường là kết quả của cấu tạo cơ thể gầy, không phải do di truyền hay chế độ tập luyện của bạn – mặc dù những điều này chắc chắn có thể hỗ trợ!
Về mặt kỹ thuật, mọi người đều có cơ bụng dưới mỡ bụng của họ bởi vì tất cả chúng ta đều được sinh ra với cơ bụng trực tràng.
Không thể chỉ tập trung vào việc giảm mỡ bụng mà cần phải có phương pháp tập toàn thân.
Việc rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng của bạn chắc chắn sẽ giúp xây dựng cơ bắp và làm săn chắc chúng, nhưng chìa khóa để có được cơ bụng rõ rệt và là giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể thông qua chế độ ăn uống thích hợp (lượng calo nạp vào) trong khi tập thể dục (lượng calo tiêu thụ).
Nói cách khác, cách nhanh nhất để có cơ bụng là giảm mỡ trong cơ thể. Và cách tốt nhất để đạt được hiệu quả giảm béo là quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của bạn!
Ăn gì để tăng cân
Vì đạt được một cơ thể 6 múi phụ thuộc rất nhiều vào việc giảm mỡ, nên một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố góp phần lớn nhất vào thành công của bạn.
Giảm mỡ thường đòi hỏi một chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi bạn giảm lượng calo, cơ thể bạn buộc phải dựa vào năng lượng dự trữ – thường ở dạng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, bạn có thể cắt giảm calo càng lâu và liên tục, bạn càng có thể giảm được nhiều chất béo trong cơ thể.
Bạn cần cắt giảm bao lâu để thấy được cơ bụng và mức calo có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng phụ thuộc nhiều nhất vào thành phần cơ thể ban đầu và quá trình tập luyện của bạn.
Để nắm vững chế độ ăn kiêng giảm mỡ hoàn hảo của bạn, trước tiên hãy tìm hiểu mục tiêu về lượng calo của bạn. Sau đó, tìm ra loại thực phẩm bổ dưỡng nào bạn thích sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình.
Bài tập nào tốt cho cơ bụng?
Bất kỳ bài tập nào hỗ trợ đốt cháy calo sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ của bạn. Tuy nhiên, một số loại bài tập có thể giúp bạn củng cố và xác định cơ bụng của mình – đặc biệt là bài tập sức bền và bài tập cốt lõi.
Không nhất thiết bạn phải dành toàn bộ thời gian để thực hiện các bài tập gập bụng và cơ bụng để thấy được kết quả. Tương tự như chế độ ăn kiêng của bạn, hãy tập trung vào phương pháp tập luyện toàn thân và tìm các chuyển động bạn thích để giúp xây dựng sức mạnh và đốt cháy calo để hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ của bạn.
Làm thế nào để có được sáu gói: 10 chiến lược được khoa học hỗ trợ
Bây giờ chúng ta đã đề cập đến những điều cơ bản về cách tiết lộ thân hình 6 múi của bạn, hãy nói về chiến lược.
Giảm mỡ bụng có thể cảm thấy nói dễ hơn làm, vì vậy đây là hướng dẫn chiến lược cuối cùng của bạn để giúp bạn đi đúng hướng và cuối cùng cũng thấy được kết quả.
1. Tìm hiểu các mục tiêu vĩ mô của bạn
Kiểm soát lượng calo xác định bạn có thể giảm bao nhiêu cân, nhưng lượng dinh dưỡng đa lượng có thể giúp xác định loại cân bạn giảm – hay còn gọi là nhiều mỡ trong cơ thể!
Macro (protein, chất béo và carbs) là nơi tổng hợp tất cả calo của bạn và học cách cân bằng macro là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát lượng calo và cân bằng dinh dưỡng của bạn.
Chế độ ăn kiêng dựa trên vĩ mô phù hợp có liên quan đến việc cải thiện thành phần cơ thể, mức năng lượng, tâm trạng và kiểm soát sự thèm ăn (1,2,3). Có nghĩa là chúng không chỉ hỗ trợ giảm mỡ trực tiếp mà còn có thể giúp quá trình cắt giảm calo dễ dàng hơn một chút.
Sự cân bằng vĩ mô lý tưởng để cắt giảm có thể khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào lịch sử ăn uống, vóc dáng hiện tại, tập luyện, tuổi tác, giới tính, sức khỏe và mục tiêu tổng thể của bạn.
Tuy nhiên, chúng ta thường có thể giả định rằng lượng protein hấp thụ cao hơn và cách tiếp cận lượng carb từ vừa phải đến thấp hơn hoạt động tốt đối với nhiều người (4,5,6).
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày duy nhất của bạn bằng cách sử dụng máy tính macro trực tuyến miễn phí.
