Moong Dal – Lợi ích sức khỏe, Dinh dưỡng & Công thức nấu ăn

Moong dal là một trong những siêu thực phẩm chay phổ biến nhất. Nó rất giàu protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hàm lượng protein cao góp phần xây dựng và sửa chữa các mô và xây dựng cơ, xương, sụn, máu và da.

Một khẩu phần 100 g moong dal nấu chín có thể cung cấp cho bạn khoảng 6 g protein. Nó cũng chứa một số lượng vitamin E, C và K. Một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người Ấn Độ; nó cực kỳ nhẹ và dễ tiêu hóa. So với các loại dal khác, loại dal màu vàng này chứa ít carbs nên là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Mục lục

• Lợi ích của Moong Dal
• Giá trị dinh dưỡng của Moong Dal
• Chuẩn bị của Moong Dal
• Moong Dal Recipes

Lợi ích của Moong Dal

Thêm dal vàng này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Dưới đây là sáu lý do để bạn bao gồm những xung chia nhỏ này trong chế độ ăn uống của mình:

1. Hỗ trợ giảm cân

Moong dal giúp tăng cường hoạt động của hormone cholecystokinin. Nhờ đó, nó khiến bạn cảm thấy no sau khi ăn và cải thiện tốc độ trao đổi chất. Do đó, nó góp phần kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn bạn ăn quá nhiều.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Dal màu vàng này rất giàu kali và sắt. Nó giúp giảm huyết áp và chống lại sự co cứng cơ. Nó cũng điều chỉnh nhịp tim không đều. Tính chất nhẹ và dễ tiêu hóa của moong dal làm cho nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời cho những người bị tăng huyết áp hoặc các bệnh tim.

3. Giàu chất dinh dưỡng

Moong dal là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó được làm giàu với các khoáng chất như kali, magiê, sắt và đồng. Ngoài ra, nó cũng chứa folate, chất xơ và vitamin B6. Giàu vitamin B-complex, dal màu vàng này giúp phân hủy carbohydrate thành glucose và tạo ra năng lượng có thể sử dụng cho cơ thể của bạn. Axit folic có trong nó giúp duy trì chức năng não khỏe mạnh và giúp xây dựng DNA.

Moong dal đặc biệt giàu chất xơ. Một khẩu phần ăn có thể cung cấp từ 40,5 đến 71% lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày. Hàm lượng chất xơ này giúp giảm lượng cholesterol trong máu và ngăn ngừa các biến chứng dinh dưỡng.

Hàm lượng protein cao trong nó làm cho nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người ăn chay. Mầm Moong Dal chứa Globulin và Albumin là các protein dự trữ chính. Chúng chiếm hơn 85% tổng số axit amin có trong những loại rau mầm này.

4. Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Moong dal có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó giúp giảm lượng insulin, glucose trong máu và chất béo của cơ thể. Đổi lại, điều này giúp giữ lượng đường trong máu được kiểm soát và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Dal màu vàng giúp sản xuất butyrate, một axit béo chuỗi ngắn, giúp duy trì sức khỏe của các thành ruột. Nó có đặc tính chống viêm ngăn ngừa sự tích tụ của khí. Dal vàng này rất dễ tiêu hóa và là một thực phẩm tuyệt vời để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

6. Tăng cường lưu thông máu

Moong dal rất giàu chất sắt và điều này giúp sản xuất các tế bào hồng cầu. Một lượng tế bào hồng cầu tốt là rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu và cải thiện lưu thông máu tổng thể trong cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng của Moong Dal

Mặc dù chúng gần như giống nhau nhưng giá trị dinh dưỡng của moong dal xanh và vàng lại khác nhau đôi chút. Đây là một so sánh giống nhau:

Làm thế nào để nảy mầm đậu Moong?

Moong dal nảy mầm là một cường quốc dinh dưỡng. Nó chứa các enzym, protein, chất diệp lục, vitamin, khoáng chất và axit amin.

• Chọn hạt giống chất lượng tốt để nảy mầm
• Vo sạch đậu moong rồi ngâm qua đêm hoặc 7-8 tiếng (thấy đậu ngập trong nước)
• Ngày hôm sau, rửa sạch đậu và để ráo nước.
• Các hạt phải phồng lên và căng mọng. Một số thậm chí có thể đã nảy mầm một chút
• Xả nước hoàn toàn
• Làm ướt một miếng vải cotton mỏng, vắt kiệt nước
• Chuyển đậu moong vào đó và treo nó lỏng lẻo để thoát hết nước còn lại
• Giữ vải cùng với đậu moong trong bình ở nhiệt độ phòng
• Đậy bằng nắp và để qua đêm không bị xáo trộn
• Vải phải ẩm và không được đọng nước trong tàu.
• Đến ngày thứ ba, bạn sẽ thấy hạt nảy mầm tốt.
• Bạn có thể để tủ lạnh rau mầm từ 3-4 ngày để dùng sau

Moong Dal Recipes

Hãy tận hưởng sự tốt lành của gam màu xanh lá cây và gặt hái nhiều lợi ích của nó. Hãy thử những công thức nấu ăn cực kỳ ngon.

1. Công thức Low Cal Moong dal Halwa

Thành phần:

• Moong dal vàng – 1 cốc
• Đường thốt nốt mài – 1/2 chén
• Sữa ít béo – 2 cốc
• Gỏi bò – 2 muỗng canh
• Bánh hạnh nhân – 1 muỗng canh
• Bột bạch đậu khấu – 1/2 muỗng cà phê

Sự chuẩn bị:

1. Ngâm moong dal trong nước ấm trong 10 phút. Sau đó xả hết nước ra khỏi thùng chứa.
2. Lấy dal cho vào chảo chống dính và rang cho đến khi nó chuyển sang màu nâu nhạt.
3. Rang xong để nguội rồi xay thành bột mịn.
4. Trong cùng một chảo, lấy bơ sữa trâu và đun nóng. Sau đó, chiên các miếng hạnh nhân cho đến khi nó chuyển sang màu nâu nhạt
5. Thêm moong dal dạng bột vào ghee và rang thêm năm phút trên ngọn lửa chậm. Chờ cho đến khi dal được phủ tốt bằng bơ sữa
6. Từ từ cho sữa ít béo vào sữa. Khuấy đều trong khi thêm để tránh vón cục
7. Nấu hỗn hợp trong 2 phút
8. Bây giờ, thêm đường thốt nốt đã xay vào hỗn hợp và tiếp tục khuấy cho đến khi quyện vào nhau. Sẽ mất khoảng 4 đến 5 phút.
9. Trang trí với bột bạch đậu khấu và dùng nóng

Phân tích dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:

• Phục vụ 8
• Lượng calo – 121
• Carb – 18 g
• Chất đạm – 4 g
• Chất béo – 4 g
• Chất xơ – 0,6 g

2. Bánh mì nướng Moong Dal Paneer

Những người không ăn chay có thể thay thế lớp phủ trên mặt bánh trong công thức này bằng trứng bác, một nguồn protein tuyệt vời khác.

Thành phần:

• Bánh mì nhân – 2 lát
• Tấm bảng ít chất béo, vụn – ½ chén
• Chén moong dal xanh, ngâm – 1/2
• Hành tây, băm nhỏ – 1/2
• Cà chua, xắt nhỏ – 1/2
• Rau mùi và lá bạc hà – 2 muỗng canh mỗi loại
• Chaat masala -1/4 muỗng cà phê
• Ớt xanh xắt nhỏ – 1 trái
• Garam masala – 1 muỗng cà phê
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• Ghee – 1 muỗng cà phê

Sự chuẩn bị:

1. Xay moong dal không có nước thành bột nhão thô
2. Trộn tất cả các thành phần, ngoại trừ bánh mì
3. Áp dụng hỗn hợp trên mặt còn lại giống như nhồi dày.
4. Phết một ít bơ sữa lên chảo chống dính nóng
5. Đặt bánh mì và nấu trong 2 phút
6. Lật và nấu mặt nhồi cho đến khi nó chuyển sang màu nâu nhạt
7. Phục vụ nóng với đồ nhúng tùy thích

Phân tích dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ăn

• Lượng calo – 230
• Carbohydrate- 31 g
• Chất đạm – 15 g
• Chất béo – 5 g
• Chất xơ – 5 g

3. Súp Moong Dal

Thành phần

• Moong dal – 100 g
• Hành tây – 60 g
• Dầu – 1 muỗng cà phê
• Muối – 1 muỗng cà phê

Sự chuẩn bị

1. Đun sôi gam màu xanh lá cây trong nồi đun nóng chậm
2. Bạn có thể cần thêm 500ml nước để nấu đậu lăng
3. Đun nóng dầu rồi cho hành tây, mù tạt và ớt cắt lát vào.
4. Sau một vài phút, thêm đậu lăng đã nấu chín và thêm muối
5. Để nó sôi trong vài phút, sau đó phục vụ.

Phân tích dinh dưỡng (cho 42,6g)

• Chất đạm 6,6 g
• Chất béo 1,4 g
• Carb 16,4 g

4. Moong Dal Chila

Thành phần:

• Moong dal (gam xanh), ngâm trong nước trong một giờ – 250 gm
• Ớt xanh – 4-5 miếng
• Bản lề (asafoetida) – ¼ tsp
• Haldi (bột nghệ) – 1 muỗng cà phê
• Hành tây, thái nhỏ – 1
• Cà chua, thái nhỏ – 1 quả
• Dầu – 1-2tbsp
• Muối để nếm

Sự chuẩn bị:

1. Rửa thật sạch dal đã ngâm và để ráo nước.
2. Cho moong dal, ớt xanh, muối, haldi và hing vào máy xay và xay thành hỗn hợp nhuyễn. Bạn có thể thêm một ít nước nếu cần.
3. Đổ bột vào một hộp đựng lớn và kiểm tra gia vị bằng cách lấy một chút bột trên ngón trỏ và nếm thử. Điều quan trọng là vì một khi bạn đã làm chilas, bạn sẽ không thể điều chỉnh hương vị.
4. Bây giờ hãy bật ga và đặt chảo lên bếp. Đổ một muỗng canh dầu và để nóng. Bây giờ, nướng một miếng ổ bánh mì hoặc một chiếc bánh chapati lên trên rồi lấy ra. Lau tawa bằng khăn nhà bếp và sau đó tưới một ít nước. Hãy cẩn thận và bước ra khỏi tawa sau khi tưới nước. Lau lại bằng khăn lau bếp.
5. Bây giờ lại đổ một thìa dầu lên tawa và đun nóng. Lần này, đổ hai thìa lớn bột lên tawa và dàn đều như khi bạn làm với ‘dosa’. Nếu bạn không phải là chuyên gia làm dosa và chila, thì hãy bắt đầu với một chiếc chila nhỏ bằng cách đổ chỉ một thìa lớn bột.
6. Khi một mặt đã chín, thoa một ít dầu lên bề mặt của chila rồi cẩn thận lật sang mặt còn lại. Trong khi mặt còn lại đang được nấu chín, thêm một ít hành tây cắt nhỏ, ớt xanh, cà chua và rau mùi xanh vào giữa của chila và gấp đôi. Nấu chín trong một giây rồi gắp ra đĩa.
7. Làm theo quy trình để tạo nhiều chilas hơn. Dùng nóng với tương ớt ngò xanh.

Sự phá vỡ dinh dưỡng

• Năng lượng 71,7 kcal
• Chất đạm 1,3 g
• Chất béo 0,4 g
• Carbohydrate 5,2 g

Hàm lượng protein thấp, ít carb của Moong dal là lý do đằng sau nhiều lợi ích của nó. Hãy tận hưởng một số lợi ích sức khỏe của siêu thực phẩm này bằng cách thử một số công thức nấu ăn ngon được đưa ra ở trên.

Đọc tiếp
Kế hoạch giảm cân trong 7 ngày GM Diet
Cao huyết áp: Nguyên nhân, triệu chứng và thực phẩm nên ăn

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Tôi có thể ăn moong dal hàng ngày không?

MỘT. Có, bạn có thể ăn hàng ngày. Nó rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết, và kết hợp nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và sức khỏe.

Q. Moong dal có tốt cho sức khỏe não bộ không?

MỘT. Magie có trong dal xanh được chứng minh là có tác dụng cải thiện chức năng thần kinh và sức khỏe não bộ.

Q. Loại nào tốt cho sức khỏe hơn, mọc hoặc nấu chín moong dal?

MỘT. Không nên nấu moong dal vì nó làm giảm giá trị dinh dưỡng của dal, nhiều hơn so với khi đang mọc mầm. Tuy nhiên, ăn dal nấu chín sẽ ngăn ngừa đầy hơi và chướng bụng có thể quan sát được khi ăn các loại đã mọc mầm. Cả hai đều có lợi ích của họ.

Q. moong dal có gây ra khí không?

MỘT. Đôi khi, đậu lăng và đậu có thể gây ra khí. Vì vậy, người ta khuyên bạn nên ngâm hoặc làm nảy mầm đậu lăng trước khi ăn để tránh bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào.