Nâng tạ cho phụ nữ: Lợi ích và phương pháp tốt nhất

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên mà vẫn không thấy bất kỳ kết quả chuyển đổi nào, thì đã đến lúc bạn nên thay đổi chế độ tập luyện của mình. Tập tạ là một trong những lựa chọn đầy hứa hẹn. Thật không may, lợi ích của việc tập tạ đối với phụ nữ liên tục bị giảm giá trị trong những năm qua vì các bài tập tim mạch như thể dục nhịp điệu, khiêu vũ và chạy. Do đó, hầu hết phụ nữ tránh tập tạ vì họ tin rằng cơ thể sẽ to ra nhanh chóng. Nhưng, đó không phải là trường hợp. Nâng tạ có một số ưu điểm không giới hạn ở nam giới hoặc những người trẻ tuổi. Nhiều phụ nữ cũng tin rằng họ không thể tập tạ sau một độ tuổi nhất định. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập tạ. Khi chúng ta già đi, tập tạ có thể giúp chúng ta duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và giai đoạn của cuộc đời, rèn luyện sức bền là điều cần thiết để có một chế độ thể dục cân bằng và lối sống lành mạnh. Bạn nên tích hợp cả rèn luyện sức mạnh và tim mạch vào chương trình thể dục của mình để trở nên khỏe mạnh, cường tráng và gọn gàng hơn.

Bài viết này thảo luận về những ưu điểm của nâng tạ và cách bắt đầu.

Hiểu biết về tập tạ

Tập tạ là một hình thức tập luyện sức mạnh kết hợp việc sử dụng tạ như một hình thức đối kháng. Giống như tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tập tạ gây căng thẳng cho cơ bắp, khiến chúng thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Bạn có thể sử dụng tạ tự do, chẳng hạn như tạ đòn và tạ hoặc máy tập tạ để tập tạ. Các bài tập luyện sức đề kháng khác, chẳng hạn như sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc các dải kháng lực, cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh.

Lợi ích nâng tạ cho phụ nữ

Ưu điểm của việc tập tạ đối với phụ nữ là rất nhiều, và nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Ngoài ra, tập tạ còn giúp xây dựng cơ bắp của bạn và mang lại nhiều giá trị hơn cho cuộc sống của bạn.

Sau đây là một số ưu điểm chung nhất của việc tập tạ:

Bỏng mỡ

Hầu hết phụ nữ chỉ dựa vào tim mạch để giảm cân. Mặc dù đây là một chiến lược giảm béo tốt, nhưng tập tạ lại tiết kiệm thời gian và hiệu quả hơn nhiều. Điều này là do tập tạ đốt cháy calo đồng thời xây dựng mô cơ, giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và cải thiện hình thể, trong khi tập cardio chỉ đốt cháy calo. Theo một nghiên cứu, hoạt động rèn luyện sức bền làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên đến 72 giờ. Nó ngụ ý rằng bạn liên tục đốt cháy calo trong nhiều giờ ngay cả sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện của mình.

Làm cho bạn mạnh mẽ hơn

Tập tạ là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi, chân, lưng dưới và thân trên. Kết quả là, một người phụ nữ có khả năng hoàn thành các công việc hàng ngày ở cơ quan và ở nhà một cách ngẫu hứng.

Theo một nghiên cứu, những phụ nữ tập luyện sức bền tốt hơn và khỏe hơn đáng kể.

Cải thiện mật độ xương

Sự hình thành xương đòi hỏi phải rèn luyện sức mạnh. Các hoạt động chịu trọng lượng gây ra căng thẳng tạm thời cho xương của bạn, báo hiệu các tế bào tạo xương phản ứng và xây dựng lại xương chắc khỏe hơn. Xương chắc khỏe làm giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và ngã, đặc biệt là khi bạn già đi.

Theo một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh tối đa có thể là một phương pháp đơn giản, tiết kiệm thời gian để tối ưu hóa khối lượng xương đỉnh ở tuổi trưởng thành. Đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất cho phụ nữ bắt đầu hành trình tập thể dục vì nó chống lại sự giảm tự nhiên của mật độ xương xảy ra trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bằng cách tăng cường sức mạnh của tim và các động mạch máu, thường xuyên tập thể dục rèn luyện sức mạnh giúp giảm huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL (xấu), đồng thời tăng cường lưu thông máu.

Theo một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và điều chỉnh lượng đường trong máu, đây là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.

Tăng tính di động và tính linh hoạt

Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn linh hoạt hơn, trái ngược với những giả định phổ biến. Nó cũng cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp bằng cách tăng phạm vi chuyển động của khớp. Một nghiên cứu cho thấy việc kéo căng và rèn luyện sức mạnh đều hữu ích như nhau trong việc tăng phạm vi chuyển động.

Giảm đau lưng

Tập thể dục sức mạnh giúp điều trị đau lưng bằng cách tăng cường các cơ cần thiết của cơ thể và tăng phạm vi chuyển động có sẵn cho cột sống của bạn. Bạn sẽ kích hoạt các cơ chính và các cơ xung quanh bụng với hình dáng phù hợp, tăng cường sức mạnh cho vùng đó và hỗ trợ lưng tốt hơn. Kết quả là, tư thế của bạn sẽ được cải thiện và cơn đau của bạn sẽ giảm dần.

Trong khi cúi xuống để nhặt khối lượng lớn có vẻ lạ, một chương trình nâng khối lượng nặng có thể làm giảm sự khó chịu ở lưng dưới bằng cách đào tạo lại thói quen vận động của cơ thể.

Giảm nguy cơ thương tích

Cơ bắp, dây chằng và gân được hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh vì nó cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động và khả năng vận động của chúng. Do đó, nó có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh các khớp quan trọng của bạn, chẳng hạn như đầu gối, hông và mắt cá chân, và bảo vệ bạn khỏi bị hư hại. Ngoài ra, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn tránh chấn thương bằng cách giảm thời gian tập thể dục.

Giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Bạn đã có một ngày dài làm việc hoặc ở nhà với lũ trẻ và cần thư giãn? Đã đến lúc bắt đầu nâng những mức tạ đó. Theo một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh, giống như bất kỳ bài tập nào khác, có thể cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách tạo ra các hormone tạo cảm giác tốt được gọi là endorphin. Tập tạ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và xây dựng cơ lưng và cổ liên quan trực tiếp đến căng thẳng, giúp cải thiện tâm trạng.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Sau khi tập luyện, cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, luyện tập sức bền là một lựa chọn tốt. Hoạt động gắng sức có thể giúp cơ thể thư giãn vào giấc ngủ sâu hơn, điều cần thiết để phục hồi. Theo nghiên cứu, giấc ngủ và tập thể dục có tác động tích cực đáng kể đến nhau.

Tăng sự tự tin

Rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng lòng tự trọng của bạn lên đáng kể. Nó giúp vượt qua những trở ngại, đạt được mục tiêu và đánh giá cao sức mạnh của cơ thể bạn. Ngoài ra, nó có thể làm tăng sự tự tin của bạn bằng cách cải thiện hiệu quả của bản thân, niềm tin rằng bạn có thể thành công hoặc hoàn thành một nhiệm vụ. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa rèn luyện sức mạnh và lòng tự trọng cao, sức mạnh thể chất và giá trị bản thân.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe của não và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Rèn luyện sức đề kháng cung cấp một số tác dụng bảo vệ thần kinh, bao gồm tăng lưu lượng máu, giảm viêm và tăng biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein kết nối với trí nhớ và học tập.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng các bài tập sức đề kháng thường xuyên có thể giúp phụ nữ lớn tuổi xây dựng sức mạnh đáng kể trên và dưới cơ thể đồng thời cải thiện khả năng nhận thức của họ, dẫn đến chất lượng cuộc sống được cải thiện.

Giúp bạn sống lâu hơn

Bạn có thể rèn luyện sức mạnh trong suốt phần đời còn lại của mình nếu bạn thực hiện đúng cách, tất cả đều phát triển và giữ được sức mạnh cần thiết để tận hưởng những ngày của mình. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện sức bền giúp việc duy trì sự linh hoạt và độc lập trở nên đơn giản hơn. Ngoài ra, nó có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, được định nghĩa là nhận thức của một người về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Phụ nữ cần tập bao nhiêu cân?

Theo các chuyên gia, bạn nên thêm ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải cho tim mạch, 75 phút tập luyện cường độ cao hơn mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai.

Bạn nên nâng tạ ít nhất ba ngày một tuần. Mức độ thể chất hiện tại của bạn xác định cách bạn lập kế hoạch tập luyện và số ngày bạn cam kết tập luyện.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, 2 đến 3 ngày một tuần tập thể dục toàn thân sẽ tốt hơn. Nếu bạn là người trung cấp, hãy cam kết tập luyện sức mạnh ba đến bốn ngày mỗi tuần, chia nhỏ theo vùng cơ thể hoặc thân trên / dưới. Một người tập thể dục nâng cao có thể cấu trúc tuần của bạn với thói quen ba ngày vào và một ngày nghỉ, tổng cộng 4 đến 5 ngày tập tạ mỗi tuần.

Bạn phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập sức mạnh. Thực hiện cùng một lượng bài tập hàng ngày có thể cản trở quá trình hồi phục và dẫn đến mất cơ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc nghỉ ngơi một hoặc hai ngày mỗi tuần, hãy coi những ngày này như những ngày nghỉ ngơi tích cực. Dành thêm thời gian để giãn cơ hoặc tham gia một lớp yoga nhẹ nhàng.

Nâng tạ cho nữ: Bắt đầu

Nếu bạn đã quyết định thử tập tạ, bạn nên biết rằng khái niệm cơ bản là sử dụng lực cản, cho dù ở dạng băng cản, tạ hay đơn giản là trọng lượng cơ thể của bạn. Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, giảm cân và tăng tốc độ trao đổi chất, nhưng bạn cần biết những việc cần làm trước khi bắt đầu. Là người mới bắt đầu, đây là tất cả những gì bạn cần biết về nâng tạ.

Đặt mục tiêu tập tạ cho bản thân

Tập tạ mang lại nhiều kết quả khác nhau, vì vậy, điều quan trọng là phải xác định những gì bạn muốn đạt được trước khi bắt đầu. Ngoài ra, bạn nên đặt mục tiêu đào tạo cả ngắn hạn và dài hạn. Ví dụ: mục tiêu ngắn hạn có thể là cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, trong khi mục tiêu dài hạn có thể là tăng cường bắp đùi của bạn hoặc giúp bạn dễ dàng nâng hành lý xách tay vào thùng trên cao.

Học các kỹ thuật thích hợp

Khi bạn mới bắt đầu nâng tạ, dành thời gian để học các kỹ thuật phù hợp có thể giúp bạn đỡ đau hơn rất nhiều.

Ví dụ, bạn có thể không nhận thấy sự khác biệt giữa đẩy và kéo trong bài tập của mình và cả hai hoạt động này đều tác động khác nhau đến cơ bắp của bạn. Cùng một chuyển động có thể mang lại cho bạn hai bài tập hoàn toàn khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập đều tập trung vào việc cho phép thực hiện cả hai kiểu. Do đó, bạn nên làm việc với huấn luyện viên thể hình để nắm vững các kỹ thuật cơ bản tránh chấn thương

Lựa chọn thiết bị

Một số bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy và lung tung, không yêu cầu sử dụng tạ; thay vào đó, trọng lượng cơ thể của bạn đóng vai trò là sức đề kháng. Bạn có thể sử dụng tạ để bổ sung cho quá trình tập luyện tại nhà. Một thiết bị phổ biến khác là tạ ấm, là những quả bóng có trọng lượng có tay cầm. Nhiều động tác tạ tay đánh vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, khiến chúng trở nên lý tưởng cho việc tập luyện toàn thân, đặc biệt nếu bạn đang thiếu thời gian. Băng cản cũng có thể là một bổ sung hữu ích cho thiết bị tập luyện của bạn. Khi bị kéo và kéo căng, những sợi dây thun có mã màu này sẽ tạo ra những lực cản khác nhau.

Mẹo cần thiết cho người mới

Hãy nhớ những lời khuyên sau đây khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chương trình tập tạ.

• Làm ấm cơ thể của bạn. Đi bộ nhanh 5 phút hoặc chạy bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ và chuẩn bị cho một buổi tập luyện tốt. Làm nóng người trong vài phút bằng cách nhảy dây hoặc nhảy dây cũng là một ý kiến ​​hay.
• Nâng mức tạ nhẹ hơn trước: Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng từ 12 đến 15 lần mà không bị mất form. Bắt đầu với một hoặc hai hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại và tăng dần lên ba hiệp trở lên.
• Tăng trọng lượng một lượng nhỏ tại một thời điểm. Ví dụ, tăng trọng lượng từ 5 đến 10% sau khi bạn có thể thoải mái hoàn thành số hiệp và đại diện quy định. Sau đó, trước khi bắt đầu tập luyện đầy đủ, hãy kiểm tra kỹ xem đây có phải là trọng lượng phù hợp của bạn không.
• Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Nó sẽ giúp bạn tránh bị mỏi cơ.
• Không nên tập thể dục quá 45 phút. Tập luyện lâu hơn có thể không mang lại nhiều lợi ích đáng kể và có thể khiến bạn có nguy cơ kiệt sức và kiệt sức về cơ bắp.
• Căng cơ sau khi tập luyện. Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
• Nghỉ một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và tiếp nhiên liệu.

Bắt đầu thói quen nâng tạ có thể dễ dàng nếu bạn thực hiện đúng phương pháp và tuân theo các biện pháp phòng ngừa cần thiết. Ngoài ra, làm như vậy sẽ giúp bạn quan sát được những thay đổi đáng kể trong vòng vài ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thực hiện đúng, tốt nhất bạn nên nhờ sự trợ giúp của chuyên gia thể hình. Họ sẽ giúp bạn hiểu các kỹ thuật và thực hiện đúng tư thế của bạn.

Kết luận

Tập tạ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giúp xương chắc khỏe hơn, cải thiện sức khỏe não bộ và tâm trạng, cũng như nâng cao lòng tự trọng. Đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn trong cuộc đời, một chương trình rèn luyện sức mạnh thường xuyên và có cấu trúc phù hợp là rất quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh. Kết hợp thói quen nâng cơ của bạn với một chế độ ăn uống và lối sống cân bằng.