Ngày càng có nhiều sự quan tâm trong cộng đồng tập thể dục và thể hình trong việc nâng cao cường độ điều chỉnh do rèn luyện thể chất. Các bài tập tim mạch nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, cho dù bạn muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp. Cardio là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, đồng thời củng cố tim, phổi và cơ bắp của bạn.
Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim đều được coi là tim mạch. Hai hình thức phổ biến là tim mạch trạng thái ổn định hoặc truyền thống và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, cả hai hình thức cardio đều hữu ích. Bằng cách đốt cháy calo, tim mạch ở trạng thái ổn định hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, khi nói đến HIIT, có một số yếu tố trong công việc.
Câu hỏi lớn là, cái nào hiệu quả hơn? Bài viết này so sánh hai loại tim mạch và chúng ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
HIIT Vs. Cardio trạng thái ổn định
Các bài tập tim mạch thúc đẩy một cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật, giảm căng thẳng và có nhiều lợi ích khác. Cả luyện tập cường độ cao ngắt quãng và tim mạch trạng thái ổn định đều có hiệu quả; tuy nhiên, mỗi loại lại ảnh hưởng đến tim một cách khác nhau.
Cardio trạng thái ổn định là aerobic và HIIT là kỵ khí. Nó cho thấy rằng tim mạch ở trạng thái ổn định cần oxy trong cơ để hoạt động, gây ít căng thẳng hơn cho cơ thể và do đó, không đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, HIIT đòi hỏi nhiều oxy hơn cơ thể có thể cung cấp. Vì nhu cầu oxy vượt quá cung cấp oxy, cơ thể giải phóng năng lượng (glucose dự trữ trong cơ thể) mà không có oxy. Do đó, điều này làm cho người ta cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng hơn vì tập thể dục kỵ khí giải phóng một lượng lớn axit lactic (một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất).
Nó bao gồm một loạt các bài tập cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với tim mạch ở trạng thái ổn định. Do cường độ tập luyện cao, HIIT có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn hơn. Hơn nữa, cơ thể đốt cháy calo ngay cả sau khi tập HIIT, được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập”. Tuy nhiên, cardio truyền thống hoặc tim mạch ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy, bơi lội, khiêu vũ, chơi quần vợt, v.v., làm tăng nhịp tim và sự trao đổi chất tổng thể, gây ra đốt cháy calo đáng kể.
Sự khác biệt chính giữa hai điều này là cường độ và thời lượng. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao sử dụng 80-90% nhịp tim tối đa trong thời gian ngắn hơn. Trong tim mạch ở trạng thái ổn định, chỉ 50-60% nhịp tim tối đa của một người được sử dụng trong khoảng 45 phút. Hơn nữa, loại cơ mà mỗi người trong số họ sử dụng là khác nhau. Bài tập cardio cường độ cao tập trung nhiều hơn vào các cơ co giật nhanh. Đây là những cơ đã quen với những đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Mặt khác, tim mạch ở trạng thái ổn định dựa vào các cơ co giật chậm, quen với các bài tập sức bền. Cơ co giật chậm nhẹ hơn nhiều so với cơ co giật nhanh. Do đó, những người chạy nước rút có vẻ cơ bắp hơn nhiều so với những người chạy đường dài.
Lưu ý HealthifyMe
Tập cardio cường độ cao ngắt quãng cũng hiệu quả như cardio trạng thái ổn định nhưng tốn ít thời gian hơn rất nhiều. Ngoài ra, lượng calo tương tự sẽ được đốt cháy trong một nửa thời gian sử dụng các bài tập HIIT. Cuối cùng, nếu bạn bị tiểu đường hoặc kháng insulin, HIIT thậm chí còn tốt hơn vì nó gây ra những thay đổi tích cực về nội tiết tố.
Lợi ích và sự khác biệt giữa Cardio trạng thái ổn định và HIIT
Có một số khác biệt giữa tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập tim mạch ở trạng thái ổn định. Đầu tiên, HIIT có danh tiếng tốt hơn trong việc tạo ra kết quả nhanh chóng; tuy nhiên, đây là một chế độ đầy thách thức đối với những người mới bắt đầu với thói quen tập thể dục. Ngoài ra, HIIT là một bài tập phức tạp và do đó cần có huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn, trong khi tim mạch ở trạng thái ổn định thân thiện với người mới bắt đầu.
Các bài tập ở trạng thái ổn định giải phóng endorphin dễ chịu và dễ chịu mà không gây khó chịu. Tập luyện ở trạng thái ổn định là một lựa chọn thay thế phù hợp nếu một người không có sức chịu đựng, thể trạng, tốc độ hoặc tuổi tác để tập luyện cường độ cao. Giảm cân không phải là lợi thế duy nhất của tim mạch ở trạng thái ổn định. Nó tuyệt vời để tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện thể dục nhịp điệu.
HIIT đã trở nên phổ biến vì nó đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu, lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT nhiều hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác. Nó cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau khi tập luyện thậm chí còn hơn cả chạy hoặc tập tạ. Hơn nữa, luyện tập cường độ cao cách quãng có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chuyển sang hướng đốt cháy chất béo thay vì glucose để tạo năng lượng. Vì hầu hết các bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao bao gồm nhiều chuyển động khác nhau, nó nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trong cùng một bài tập. Ví dụ, một buổi HIIT có thể bao gồm squat và chống đẩy nhắm vào các cơ khác nhau.
Theo một đánh giá được công bố vào năm 2020, luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm. Nó cũng có thể có lợi cho những người mắc các bệnh tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn phổ tâm thần phân liệt. Hơn nữa, tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định và cường độ cao giúp giảm huyết áp và quản lý lượng đường trong máu. Hơn nữa, cả hai đều rất tốt cho tim và cải thiện chức năng phổi. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Lưu ý HealthifyMe
Việc phát triển một chế độ tim mạch ở trạng thái ổn định rất đơn giản. Tập luyện tim mạch ổn định trong 45 phút trên máy chạy bộ, đạp xe đạp, máy leo cầu thang hoặc máy tập elip là một cách tuyệt vời để thêm tim mạch vào bất kỳ thói quen tập luyện nào. Nếu một người thích tập thể dục bên ngoài, thì chạy bộ, cưỡi ngựa, đi bộ và đi bộ đường dài đều là những cách tuyệt vời để kết hợp chương trình tim mạch ở trạng thái ổn định vào quá trình tập luyện thường xuyên.
Để bắt đầu luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hãy chọn một hoạt động (chạy, nhảy dây, v.v.). Sau đó, tùy thuộc vào thời gian đào tạo tập trung và thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể chơi với các bài tập khác nhau. Ví dụ, trong 30 giây, đạp xe càng nhanh càng tốt trên một chiếc xe đạp đứng yên. Sau đó đạp trong 2-4 phút với tốc độ vừa phải, thoải mái. Sau đó, trong 15–30 phút, lặp lại quy trình này.
Bài tập rèn luyện sức khỏe
Bài tập HIIT
Khoan
Nhảy dây:
Nhảy dây là một phương pháp tuyệt vời để tập luyện tim mạch. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây để bắt đầu. Bài tập này giúp cải thiện vai và bắp chân của bạn.
Ván:
Thói quen củng cố cốt lõi này sẽ yêu cầu một tấm thảm tập thể dục. Nhiều cơ, bao gồm bụng, lưng, hông, cánh tay và vai, được sử dụng để duy trì cột sống trong khi plank. Đầu tiên, giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể lên [for 10 to 20 seconds, gradually increasing to 60 seconds] khi nằm úp trên khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn. Thực hiện 2-3 lần lặp lại với thời gian nghỉ 15-20 giây giữa mỗi hiệp.
Đẩy mạnh:
Chống đẩy là một kỹ thuật tuyệt vời để phát triển cánh tay của bạn. Đặt cơ thể của bạn trên sàn trong tư thế plank, sau đó nâng người lên bằng cách sử dụng ngực của bạn. Thực hiện 8-10 lần chống đẩy trong mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện tối thiểu 2-3 hiệp với thời gian phục hồi 30-40 giây sau mỗi hiệp.
Air squats:
Để thực hiện bài tập này, đứng với hai chân rộng bằng vai, ngồi về phía sàn, sau đó đứng lên. Thêm trọng lượng để giữ và hít vào khi đi xuống và thở ra trên đường lên. Thực hiện 8-10 lần squat trong mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện tối thiểu 2-3 hiệp với thời gian phục hồi 30-40 giây sau mỗi hiệp.
Con choi choi:
Bắt đầu nhảy bằng chân, tách chúng ra và di chuyển cánh tay. Tăng tốc độ sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện 10-15 động tác bật nhảy trong mỗi hiệp. Hãy thử thực hiện tối thiểu 3 hiệp với thời gian phục hồi 30 giây.
Đi bộ để chống đẩy:
Bắt đầu bằng động tác chống đẩy và sau đó cúi gập người để chạm ngón chân. Sau đó, bước ra trên tay của bạn trong tư thế plank. Trước khi chuyển sang tư thế đứng, hãy giữ tư thế này trong 2 giây. Thực hiện 5-7 lần đi bộ để chống đẩy trong mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện tối thiểu 2 hiệp với thời gian phục hồi 30-40 giây.
Lùi bước xen kẽ:
Bài tập này hoạt động trên chân. Bước ra sau bằng một chân, uốn cong cả hai đầu gối, cô lập chân trước và bước lên cùng với chân kia. Thực hiện 6-8 động tác giật lùi bước lùi xen kẽ trong mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện tối thiểu 2 hiệp với thời gian phục hồi 30-40 giây.
Tricep giảm:
Bài tập này sẽ yêu cầu sử dụng một chiếc ghế. Đi hai tay đến thành ghế và ngồi cao lên; uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất, sau đó đẩy người lên trở lại. Thực hiện 10-15 lần nhúng ba chiều trong mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện tối thiểu 2-3 set với thời gian phục hồi 30-40 giây.
Những người leo núi:
Bắt đầu với plank và co một đầu gối lên ngực từ tư thế plank, xen kẽ hai chân. Làm điều đó càng nhanh càng tốt. Thực hiện 15-30 vận động viên leo núi trên mỗi chân trong mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện tối thiểu 2-3 set với thời gian phục hồi 30-40 giây.
Đang chạy
Chạy là một bài tập đa năng có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, trên hoặc ngoài máy chạy bộ. Tùy thuộc vào mức độ cường độ, xen kẽ thời gian chạy nước rút với các khoảng thời gian chạy bộ, đi bộ hoặc nghỉ ngơi có thể được chuyển đổi thành các bài tập Luyện tập cường độ cao giữa các khoảng thời gian. Ví dụ: bạn có thể khởi động bằng cách chạy năm phút với tốc độ hợp lý trước khi bắt đầu chạy nước rút 60 giây ở tốc độ tối đa, sau đó dừng lại và nghỉ ngơi trong 1-2 phút trước khi lặp lại. Điều quan trọng cần nhớ là HIIT là về cường độ chứ không phải thời lượng.
Đào tạo về vi mạch
Bài tập sau bao gồm hai mạch; người ta có thể thực hiện một bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian. Thực hiện mỗi hoạt động trong 20 giây trước khi nghỉ 10 giây. Trước khi tiếp tục các bài tập sau, hãy lặp lại các bài tập từ đầu.
Bạn phải thực hiện 2 hiệp cho mỗi bài tập. Mỗi set có thể kéo dài khoảng 6-8 phút.
Mạch 1:
- Chạy tại chỗ
- Đầu gối cao
- Dây tốc độ
- Plie bật lên
- Đầu gối thay thế đẩy sang một bên.
- Alt snap kick
- Phía sau giắc cắm phía sau
- Giắc cắm chéo
- Burpees
Mạch 2:
- Chân nhanh
- Các cú đấm thay thế
- Dây tốc độ
- Người leo núi sửa đổi
- Rockstar nhảy
- Cú đấm uppercut
- Nhảy xa chạy vòng quanh.
- Khởi động cho người lướt sóng
- Các bước nhảy sao đã sửa đổi
Sau mỗi buổi tập HIIT, điều quan trọng là phải thư giãn để tránh chấn thương cơ. Cách tốt nhất để hạ nhiệt là giãn cơ nhẹ nhàng, tập thở hoặc tập yoga ngắn. Thời gian nghỉ ít nhất phải là 5 phút.
Bài tập Cardio trạng thái ổn định
Cardio ở trạng thái ổn định hoặc cường độ thấp là điều đáng chú ý vì bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, chạy bộ và đạp xe là hai hoạt động rèn luyện phổ biến. Tuy nhiên, gắng sức vừa phải phù hợp với những người mới tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Dưới đây là một số hình thức cardio-
- Đi nhanh trên bề mặt nghiêng; tốc độ của bạn có thể giảm khi bạn đi lên. Duy trì tốc độ ổn định trong khi chạy bộ.
- Tham gia các buổi học Zumba hoặc tham gia các lớp học khiêu vũ.
- Đạp xe với tốc độ thoải mái trên địa hình chủ yếu là bằng phẳng hoặc xe đạp đứng yên.
- Hãy thử tập máy hình elip để tập cả phần trên và phần dưới của bạn cùng một lúc. Cả chuyển động tiến và lùi đều có thể thực hiện được.
- Ngồi xuống và sử dụng máy chèo thuyền.
- Đi bộ nhanh trong 30-45 phút.
- Thử bước cầu thang trong 30 phút.
Lưu ý của HealthifyMe:
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio cường độ thấp. Tuy nhiên, nó cũng đốt cháy calo sau khi tập luyện. Mặc dù HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, nhóm HealthifyMe khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để xác định bài tập phù hợp.
Sự kết luận
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tim mạch trạng thái ổn định là những hình thức tập thể dục rất hiệu quả. Cả hai đều có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch của họ. Ngoài ra, các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định rất thú vị và thân thiện với người mới bắt đầu. Ngược lại, HIIT cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn.
Cardio ở trạng thái ổn định phù hợp với mọi người ở mọi mức độ thể dục. Ngoài ra, nó đặc biệt có lợi trong khi chuẩn bị cho một sự kiện sức bền. Nó rất hữu ích cho những người lớn tuổi. Những người có vấn đề liên quan đến khớp phải tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định. Những cá nhân phấn đấu để giảm cân hoặc các mục tiêu tim mạch khác phải nhất quán. Yếu tố quan trọng nhất trong bất kỳ hình thức đào tạo nào là tính nhất quán. Điều cần thiết là chúng ta phải làm cho bài tập của mình trở nên thú vị để cam kết thực hiện nó lâu dài.
Tham khảo thêm: https://trangtrinhamoi.com/
