Teff Grain: Lợi ích sức khỏe, Dinh dưỡng, Cách sử dụng và Công thức nấu ăn

Teff (Eragrostis tef) là một loại ngũ cốc nhiệt đới, một mặt hàng chủ yếu của ẩm thực Ethiopia và là loại ngũ cốc không chứa gluten nhỏ nhất thế giới. Lợi ích sức khỏe của teff là do bản chất giàu protein, giàu chất dinh dưỡng của nó. Nó có hàm lượng sắt cao và đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ. Teff chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể điều trị các bệnh khác nhau. Nó có thể giúp kiểm soát các triệu chứng tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và xương. Bạn có thể sử dụng teff giống như cách bạn sử dụng bất kỳ hạt kê nào khác. Bài viết này chia sẻ những lợi ích sức khỏe, dữ liệu dinh dưỡng, công thức nấu ăn và những nguy cơ tiềm ẩn liên quan đến teff. Đọc tiếp.

Sự kiện dinh dưỡng Teff

Teff là một loại ngũ cốc nhỏ có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gam teff chưa nấu chín chứa:

• Năng lượng: 367 kcal
• Chất đạm: 13,3 g
• Chất béo: 2,38 g
• Carbohydrate: 73,1 g
• Chất xơ: 8 g
• Canxi: 180 mg
• Sắt: 7,63 mg
• Natri: 12 mg
• Kali: 427 mg

Loại ngũ cốc không chứa gluten này cũng chứa magiê, kẽm, đồng, mangan, riboflavin và axit pantothenic. Nó cũng có hàm lượng sắt và canxi cao.

Sự hiện diện của nhiều loại vitamin và khoáng chất trong teff là điều mang lại cho nó nhiều lợi ích sức khỏe. Vì vậy, những lợi ích sức khỏe này là gì, bạn hỏi? Cuộn xuống để tìm hiểu!

Lợi ích sức khỏe của Teff

1. Cải thiện sức khỏe xương

Bổ sung đầy đủ canxi có thể ngăn ngừa mất xương (loãng xương) trong quá trình lão hóa. Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của xương. Teff chứa 0,165% canxi, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học College (Cork) cho thấy bổ sung canxi có thể tăng cường mật độ khoáng chất của xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một nghiên cứu khác đã khuyến nghị việc tiêu thụ hạt teff đỏ để ngăn ngừa loãng xương và giúp xương mau lành. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo để hiểu toàn bộ lợi ích của teff đối với con người.

2. Kiểm soát các triệu chứng bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn giàu ngũ cốc có chứa chất xơ, có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện khả năng đáp ứng insulin. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên chuột, một chế độ ăn kiêng 14 tuần với teff cải thiện khả năng dung nạp glucose. Chỉ số đường huyết thấp của loại hạt Ethiopia này rất được khuyến khích cho bệnh nhân tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Sydney cho thấy rằng teff cải thiện việc kiểm soát đường huyết tổng thể ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, teff rất giàu mangan, giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose.

3. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Teff có khả năng tiêu hóa tinh bột cao và chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Toàn bộ ngũ cốc này đã được sử dụng để tăng tốc quá trình tiêu hóa. Theo nghiên cứu, chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân bằng cách hút nước trong ruột ra ngoài và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo. Đồng thời, chất xơ không hòa tan làm tăng nhu động ruột. Ăn nhiều chất xơ cũng có thể kích thích chuyển động nhu động và giảm táo bón. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu lợi ích này của teff ở người.

4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, ngũ cốc nguyên hạt như teff có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Teff cũng chứa ít natri và lượng natri thấp có thể giúp giảm huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, sự hiện diện của vitamin B6 trong teff giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Teff cũng là một nguồn giàu chất sắt cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin và lưu thông máu. Đây là điều quan trọng để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu lợi ích này của teff ở người.

5. Điều trị thiếu sắt

Hàm lượng sắt cao trong teff giúp ích cho những người bị thiếu sắt. Nhìn chung, bạn có thể thấy nhiều trường hợp liên quan đến thiếu sắt ở phụ nữ mang thai. Tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm thiếu máu ở phụ nữ mang thai. Điều này đã được thấy trong một nghiên cứu do Đại học Manchester Metropolitan thực hiện. Nó phát hiện ra rằng ăn bánh mì giàu bột teff có tác dụng chống lại sự thiếu hụt sắt trong thai kỳ.

Ngoài ra, teff có thể hỗ trợ giảm cân. Điều này đã được chỉ ra trong một nghiên cứu do Đại học Bang Pennsylvania thực hiện, nơi cỏ khô teff được phát hiện là nguồn thức ăn thô xanh thích hợp cho những con ngựa béo phì. Tất nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu được thực hiện trên người để chứng minh điều tương tự.

Hơn nữa, nhiều bằng chứng giai thoại cho thấy khả năng chống viêm của teff giúp bạn đối phó với các vấn đề kinh nguyệt như chuột rút dữ dội, kinh nguyệt ra nhiều và đau cơ.

Các loại Teff

Các loại teff phổ biến nhất bao gồm:

• Teff trắng
• Màu đỏ / nâu teff
• Teff hỗn hợp (đỏ, trắng, nâu)

Teff trắng là loại teff đắt nhất, và nó chỉ mọc ở một số vùng nhất định của Ethiopia. Teff đỏ / nâu là loại rẻ nhất và là loại teff được ưa chuộng hơn.

Làm thế nào để bạn thêm teff vào chế độ ăn uống của bạn? Cuộn xuống để tìm một số ý tưởng để làm như vậy.

Làm thế nào để thêm Teff vào chế độ ăn uống của bạn

Teff có thể được ăn như một loại ngũ cốc, hoặc bột của nó có thể được sử dụng trong các món nướng và các món mì ống, chẳng hạn như món bánh mì Ethiopia. Xay những hạt nhỏ của hạt teff sẽ tạo ra bột mì mịn, có hương vị rất béo và ngọt. Bột teff này kết hợp tốt nhất với bột ca cao, các loại hạt, trái cây và sô cô la.

• Sử dụng teff thay thế cho bột mì trong nhiều món ăn, chẳng hạn như bánh kếp, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng xốp, cũng như mì trứng không chứa gluten.
• Bạn có thể sử dụng nó như một lớp phủ salad giòn.
• Sử dụng teff thay thế cho polenta. Bạn có thể phết bột mì đã nấu chín lên đáy chảo và phủ trứng đã trộn lên trên.
• Hãy thử đổi bột yến mạch thông thường của bạn cho teff trong bát ăn sáng.
• Thêm teff vào bánh mì kẹp thịt tự làm của bạn.

Bạn cũng có thể dễ dàng chuẩn bị một số công thức nấu ăn ngon với teff. Kiểm tra ba công thức nấu ăn ngon dưới đây.

3 công thức nấu ăn ngon và dễ dàng

1. Teff Peanut Butter Cookies

Shutterstock

Những gì bạn cần

• Bột Teff – 1½ cốc
• Chiết xuất vani – 1½ thìa cà phê
• Muối – ½ thìa cà phê
• Xi-rô cây phong nguyên chất – ½ cốc
• Dầu hạt cải – ½ chén
• Bơ đậu phộng mịn – 1 cốc

Tiến trình

1. Làm nóng lò ở 350 ° F và lót hai tấm nướng bằng giấy da.
2. Đánh đều bột teff và muối trong một cái bát vừa.
3. Trong máy xay thực phẩm, trộn bơ đậu phộng, xi-rô cây phong, dầu hạt cải và chiết xuất vani.
4. Thêm các nguyên liệu khô vào và trộn đều.
5. Chia bột thành từng viên 1 inch và đặt chúng cách nhau 2 inch trên tấm nướng.
6. Dùng nĩa làm phẳng các viên bột và nướng trong 13 đến 15 phút.
7. Để bánh nguội vài phút trên khay nướng, sau đó chuyển bánh sang giá làm mát để bánh nguội hoàn toàn.

2. Teff Muffins

Shutterstock

Những gì bạn cần

• Bột Teff – ¾ cốc
• Sốt táo không đường – ½ chén
• Muối biển – ¼ thìa cà phê
• Bột gạo lứt – ¾ cốc
• Nước – 2/3 cốc
• Trứng – 2
• Tinh bột dong riềng – ½ chén
• Bột nở – 1½ thìa cà phê
• Dầu ô liu – ¹/₃ tách
• Hạt phỉ cắt nhỏ – ½ chén
• Quế xay – ½ thìa cà phê

Tiến trình

1. Làm nóng lò ở 400 ° F.
2. Bôi mỡ chảo muffin và đặt chúng sang một bên.
3. Trộn đường, bột năng, dong riềng, bột nở, quế và muối.
4. Trong một bát riêng, trộn trứng, dầu và nước với nhau rồi cho vào hỗn hợp bột, trộn nhanh tay.
5. Gấp các loại hạt vào bột.
6. Đổ đầy 3/4 chảo muffin đã bôi mỡ.
7. Nướng trong 25 phút.

3. Teff Banana Raisin Bread

Shutterstock

Những gì bạn cần

• Bột Teff – 1¾ cốc
• Quả chà là cắt nhỏ – ½ cốc
• Quả óc chó cắt nhỏ – ½ chén
• Trứng đánh bông – 1
• Quế xay – 1 thìa cà phê
• Dầu dừa – ½ chén
• Stevia – 1 cốc
• Bột nở – ½ thìa cà phê
• Baking soda – ½ thìa cà phê
• Chiết xuất vani – 1 thìa cà phê
• Muối – ½ thìa cà phê
• Chuối nghiền – 1 cốc

Tiến trình

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 ° F và bôi dầu mỡ vào chảo ổ bánh 9 inch bằng vòi xịt nấu ăn.
2. Quăng nho khô, chà là cắt nhỏ và quả óc chó với một vài thìa bột teff và để chúng sang một bên.
3. Trộn phần bột teff còn lại với quế, muối nở, bột nở và muối trong một cái bát vừa.
4. Trong một bát riêng, đánh kem bơ và đường cùng với nhau cho đến khi bông và mịn.
5. Trộn chuối, trứng và chiết xuất vani cho đến khi trộn đều.
6. Thêm nguyên liệu ướt vào nguyên liệu khô và trộn đều.
7. Gấp trái cây khô và các loại hạt.
8. Múc bột vào chảo đã chuẩn bị và nướng trong vòng 40 đến 45 phút cho đến khi sạch dao cắm vào giữa.
9. Để bánh mì nguội trên chảo trong 10 phút, sau đó úp bánh mì ra giá để bánh mì nguội hoàn toàn.

Ghi chú: Teff nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát. Bột teff có thể tồn tại đến một năm và hạt teff có thể kéo dài đến hai năm. Túi bột đã mở nên cất vào tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.

Tiêu thụ một số lượng hạn chế teff được coi là an toàn. Tuy nhiên, có bất kỳ rủi ro nào liên quan đến việc tiêu thụ quá mức không? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Rủi ro và Biện pháp phòng ngừa

Việc hấp thụ teff thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người. Vì teff có nhiều chất xơ nên có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng. Ngoài ra, nó có thể chứa một lượng cao phytate, ức chế sự hấp thụ khoáng chất trong cơ thể. Công thức teff lên men chứa lượng phytat thấp hơn

Những người bị bệnh celiac nên tiêu thụ teff nguyên chất, không chứa gluten. Khi mua, hãy luôn tìm chứng nhận không chứa gluten trên nhãn sản phẩm.

Những người bị thiếu hụt canxi và kẽm nên hạn chế ăn teff.

Nguồn