Thực phẩm protein và chất xơ để giảm cân

Với rất nhiều thông tin trái chiều về giảm cân và ăn kiêng, không có gì lạ khi mọi người khó đưa ra những lựa chọn sáng suốt và lành mạnh.

Tuy nhiên, một mẹo quan trọng mà tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý là kết hợp các loại nhóm thực phẩm khác nhau theo tỷ lệ phù hợp là cách tốt nhất để giảm cân — ví dụ, protein kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh. Tất nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người đảm bảo giảm cân vì mọi người đều khác nhau. Nhưng sự lựa chọn thực phẩm tổng thể của bạn, đặc biệt là sự cân bằng của các chất macro như protein và chất xơ, có thể ảnh hưởng đáng kể đến hành trình giảm cân của bạn.

Tại sao Protein tốt cho việc giảm cân?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, các nghiên cứu nói rằng thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giúp giảm cân.

Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm lượng calo tổng thể của bạn. Nếu những khoản tiết kiệm calo này diễn ra trong nhiều ngày, thì có khả năng giảm cân thành công!

Hiệu ứng nhiệt là một yếu tố thiết yếu khác đằng sau protein và vai trò của nó trong việc giảm cân. “Tác dụng nhiệt của thức ăn” là năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Protein có TEF cao hơn carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để xử lý protein hơn là xử lý carbs hoặc chất béo. Do đó, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong chiến lược giảm cân của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn như một phần của hiệu ứng nhiệt.

Protein được khuyến nghị để giảm cân thay đổi từ người này sang người khác. Đối với một người ít vận động trung bình, 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ. Tuy nhiên, lượng khuyến nghị là khoảng 1,2-1,7 gram protein cho mỗi kg đối với những người tập thể dục thường xuyên dựa trên cường độ tập luyện/hoạt động thể chất của họ.

Tại sao chất xơ tốt cho việc giảm cân?

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định. Nó khiến bạn cảm thấy no và có thể giúp bạn no lâu hơn.

Kết quả là, bạn ăn ít hơn và ít có khả năng với lấy một túi khoai tây chiên hoặc đồ ăn nhẹ khác một giờ sau bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống thúc đẩy giảm cân ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì áp dụng chế độ ăn hạn chế calo.

Ngoài ra, khi bạn ăn thực phẩm thiếu chất xơ, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm, gây ra cảm giác đói, ăn quá nhiều và hấp thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.

Trước khi bạn mua một loại thực phẩm đóng gói trông có vẻ tốt cho sức khỏe và tuyên bố là có nhiều chất xơ, hãy đọc nhãn cẩn thận và kiểm tra hàm lượng chất xơ thực tế. Hoặc bạn có thể chỉ cần sử dụng tám trình theo dõi lối sống với đăng ký HealthifyMe. Bạn có thể đăng nhập các bữa ăn của mình trên trình theo dõi dinh dưỡng để theo dõi lượng protein, carbohydrate, chất béo và chất xơ của bạn.

Hệ thống theo dõi và hỗ trợ AI của HealthifyMe cung cấp phân tích chính xác các chất dinh dưỡng đa lượng trong khi quét qua cơ sở dữ liệu lớn nhất gồm hơn 10.000 loại thực phẩm của Ấn Độ.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn giảm cân

Đậu và các loại đậu

Đậu và các loại đậu là những lựa chọn tốt nhất để tăng cường lượng chất xơ của bạn. Bạn có thể ăn đậu lăng, đậu tây, edamame, đậu hải quân, đậu xanh và đậu đen.

Những loại đậu này cung cấp từ 10 đến 40% DV chất xơ. Ví dụ, nửa cốc đậu xanh nấu chín cung cấp 34% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Thèm một cái gì đó giòn? Đậu gà rang giòn là một lựa chọn giàu protein và chất xơ thay vì ăn khoai tây chiên. Hoặc chỉ cần thêm nửa cốc edamame vào danh sách bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn có thể cung cấp cho bạn bốn gam chất xơ.

bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Một lát bánh mì nguyên hạt thực sự có hơn 4 hoặc 5 gam chất xơ. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt tăng cường có hơn 10 gam chất xơ mỗi lát. Tuy nhiên, bánh mì nhiều loại có nghĩa là có nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Vì vậy, hãy chọn bánh mì có ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên.

Bắp rang không khí

Bỏng ngô không ướp muối có chất xơ tương đối tốt. Ngoài ra, bỏng ngô nổ bằng không khí không chứa calo không mong muốn hoặc hương vị nhân tạo là một món ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Yến mạch cắt thép

Yến mạch cắt nhỏ cung cấp gấp đôi lượng chất xơ so với yến mạch cán mỏng. Bạn nhận được khoảng 4,1 gam trên 1/4 cốc, tức là 15% DV. Bạn có thể thay thế bằng 1 chén cám mảnh, cung cấp gần 6 gam chất xơ.

Hạnh nhân và các loại hạt khác

Nguyên, tự nhiên hoặc chưa rang quả hạnh chứa gần 4 gam chất xơ và 7 gam protein trong mỗi phần tư cốc (một nắm). Bạn có thể thêm chúng vào bột yến mạch, salad, sinh tố hoặc sữa chua để có một lượng chất xơ dồi dào trong ngày.

Hạt giống

Hạt chia, hạt lanh hoặc hạt lựu là những siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Rắc một thìa hạt giàu chất dinh dưỡng này vào món salad, sinh tố hoặc sữa chua để thu được những lợi ích tiêu hóa.

trái cây

Toàn bộ trái cây tươi có nhiều chất xơ, giàu nước và giàu chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, uống nước ép thay vì ăn cả quả sẽ không đảm bảo lượng chất xơ như nhau.

Dưới đây là một số loại trái cây giàu chất xơ:

• Táo (cỡ vừa, còn nguyên vỏ): 4,4 gam
• Lê (cỡ vừa, còn nguyên vỏ): 5,5 gam
• Cam (đã bóc vỏ): 4,42 gam
• Quả sung (3 quả vừa): 4,35 gam
• Chuối (đã bóc vỏ): 3,07 gam
• Quả bơ: 10-13 gam

Rau nhiều chất xơ

• Bông cải xanh (1 chén nấu chín, cắt nhỏ): 5,14 gam
• Khoai lang vừa (nướng, còn vỏ): 3,76 gam
• Cà rốt (1 cốc, sống): 3,58 gam
• Khoai tây Russet vừa (nướng, còn vỏ): 3,98 gam
• Tim atisô (½ chén nấu chín): 4,79 gam

Thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân

Thịt nạc và gia cầm

Thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da là những lựa chọn thực phẩm giàu protein tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh tổng thể. Ngoài protein, chúng còn cung cấp các vi chất thiết yếu như sắt, vitamin B12, magie và kali.

Một nghiên cứu thử nghiệm giảm cân kéo dài 16 tuần cho thấy những phụ nữ ăn thịt nạc và những người hạn chế tất cả các loại thịt đỏ đều giảm cân như nhau, nhưng nhóm ăn thịt nạc báo cáo cảm giác thèm ăn ít hơn.

Hải sản

Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá thu, cung cấp lượng protein và axit béo omega-3 thiết yếu cao hơn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đảm bảo rằng cá của bạn không được tẩm bột hoặc tẩm bột và chiên giòn.

trứng

trứng là một trong những nguồn protein phổ biến, linh hoạt và rẻ tiền nhất. Một quả trứng có khoảng 6-7 gam protein và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng bác, chiên hoặc luộc để có một lượng protein tuyệt vời.

đậu lăng

Đậu và các loại đậu là lựa chọn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay. Bạn nhận được khoảng 18 gam protein và khoảng 16 gam chất xơ trong một cốc đậu lăng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm đậu, đậu lăng và các loại đậu khác vào chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân vừa phải mà không hạn chế lượng calo một cách có chủ ý. Bạn cũng có thể kết hợp các loại protein thực vật khác nhau, chẳng hạn như đậu và các loại hạt, để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

sản phẩm từ sữa

Mặc dù thực phẩm từ sữa giàu protein tốt cho sức khỏe, nhưng những người muốn giảm cân phải thực hành điều độ. Để có thêm lợi ích, hãy ăn các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua không béo, sữa chua Hy Lạp ít béo và phô mai tươi. Luôn chọn sữa hoặc các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo làm liều lượng protein của bạn.

Ghi chú HealthifyMe

Đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây, rau và thịt nạc rất giàu chất xơ và protein. Tuy nhiên, một điều quan trọng cần nhận ra là chỉ ăn nhiều protein hoặc chất xơ sẽ không tự động giúp bạn giảm cân. Tiêu thụ quá mức vẫn có thể dẫn đến tăng cân, giống như ăn quá nhiều tinh bột hoặc chất béo. Do đó, chìa khóa để giảm cân thành công là ăn uống có chánh niệm.

Cân bằng Protein và Chất xơ của bạn theo cách chuyên nghiệp

Tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như tuổi tác, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động hoặc tình trạng y tế, mọi người đều cần lượng chất xơ và protein khác nhau. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều vì ăn quá nhiều protein hoặc chất xơ có thể đồng nghĩa với việc bỏ qua các nhóm thực phẩm khác mà bạn cần, như carbs phức hợp và chất béo lành mạnh.

Với đăng ký HealthifyMe, bạn có thể nhận được thông tin chi tiết về thói quen ăn uống hiện tại của mình và cách thức ăn giàu protein hoặc chất xơ mà bạn ăn ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Để xem điều gì phù hợp nhất với kế hoạch giảm cân của mình, bạn có thể thử nghiệm với các tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau, chẳng hạn như tăng protein và giảm carbohydrate. Tuy nhiên, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng của HealthifyMe, việc thay đổi chế độ ăn uống như vậy sẽ an toàn hơn.

Ngoài ra, họ sẽ đảm bảo rằng bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào cũng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và dễ duy trì. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của mình và cũng thích nó!

Trên hết, yếu tố quan trọng nhất bạn phải nhớ là mức đường huyết và phản ứng của nó đối với chế độ ăn uống của bạn. Cho dù bạn đang cố gắng hay không cố gắng giảm cân, hãy giữ mức đường huyết của bạn ở mức bình thường. HealthifyPRO đi kèm với máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM), giúp thông báo bất kỳ sự giảm hoặc tăng đột ngột nào về mức đường huyết của bạn.

Ví dụ, bột yến mạch là một bữa sáng chủ yếu để giảm cân. Nhưng bạn sẽ không biết liệu nó có gây tăng đột biến glucose hay không nếu không có dữ liệu thời gian thực. Vì vậy, đây chính xác là nơi HealthifyPRO CGM tham gia. Thông tin chi tiết và cảnh báo theo thời gian thực từ CGM giúp nắm bắt nhanh chóng những gì bạn cần thay đổi hoặc cách bạn phản ứng với một loại thực phẩm nhất định.

Dưới đây là một số cách lành mạnh khác mà bạn có thể tăng lượng protein và chất xơ của mình:

• Chọn sữa chua Hy Lạp vì nó chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua truyền thống.
• Bao gồm thực phẩm giàu protein với mỗi bữa ăn chính bạn ăn trong ngày.
• Chọn những miếng thịt nạc hơn.
• Nhấm nháp các loại hạt, hạt, edamame và phô mai ít béo để tăng cường protein.
• Thưởng thức nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn như kiều mạch, yến mạch, couscous, gạo hoang, gạo lứt, kê và teff.
• Ăn các loại rau không chứa tinh bột vì chúng ít calo và nhiều chất xơ.
• Ăn toàn bộ trái cây và rau quả, không ép nước trái cây.
• Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nếu lượng protein và chất xơ của bạn qua chế độ ăn uống thấp.
• Thay thế bột mì trắng hoặc bột mì đa dụng bằng bột mì nhiều chất xơ, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, đậu xanh, kiều mạch và bột lúa mạch.
• Bao gồm nhiều đậu trong chế độ ăn uống của bạn

Phần kết luận

Ăn uống lành mạnh khác với ăn kiêng. Nó còn hơn cả việc giảm cân. Tiêu thụ protein và chất xơ theo tỷ lệ khuyến nghị cùng với các nhóm thực phẩm khác sẽ hỗ trợ sức khỏe tốt toàn diện.

Bạn có thể thay đổi lượng protein và chất xơ tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn. HealthifyMe và Pro Plans có thể giúp bạn tập trung vào việc ăn đúng tỷ lệ protein và chất xơ, đồng thời đưa ra hướng dẫn theo thời gian thực để đưa ra lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, quản lý dinh dưỡng, theo dõi lượng calo, theo dõi phản ứng glucose, v.v.