Nếu bạn bắt gặp một nghiên cứu gần đây, bạn có thể tự hỏi mình, “Yoga có được coi là tập thể dục không?” Nếu bạn mở tấm thảm tập yoga của mình mỗi ngày như một cách để đáp ứng 30 phút tập thể dục hàng ngày được khuyến nghị, thì câu trả lời có thể là không, tùy thuộc vào loại hình yoga bạn tập.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một hình thức yoga phổ biến được gọi là hatha yoga không mang lại lợi ích cho tim mạch để được tính vào nửa giờ hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh được khuyến nghị của bạn mỗi ngày. (1)
Dựa theo Tạp chí Yoga, hatha yoga đề cập đến một tập hợp các bài tập thể chất (được gọi là tư thế hoặc tư thế) và chuỗi các tư thế, được thiết kế để điều chỉnh làn da, cơ và xương của bạn. Các tư thế cũng được thiết kế để mở nhiều kênh của cơ thể – đặc biệt là kênh chính, cột sống – để năng lượng có thể tự do lưu thông. (2) Mặc dù nó có thể không cường độ cao như các hình thức yoga khác, nhưng nó nhất định mang lại một số lợi ích chính. Chúng tôi sẽ đề cập đến những điều đó sau một chút.
Yoga có thực sự tính đến 30 phút tập thể dục mỗi ngày của bạn không?
Khuyến nghị 30 phút hoạt động thể chất được đưa ra từ các hướng dẫn do Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra. Trong nghiên cứu mới nhất, các nhà nghiên cứu đã xem xét 17 nghiên cứu hiện có xem xét năng lượng và cường độ liên quan đến việc thực hành hatha yoga. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ngoại trừ một số tư thế riêng lẻ, hatha yoga là một hoạt động thể chất ở cường độ nhẹ hơn.
Nói cách khác, bạn không đổ đủ mồ hôi để tính vào nửa giờ tập thể dục của mình. Các nghiên cứu trước đây cũng đã phát hiện ra rằng hatha yoga cung cấp “ít, nếu có” tập luyện tim mạch những lợi ích. (3) (Đi bộ để giảm cân thường được coi là một điểm khởi đầu tốt cho các bài tập cường độ trung bình.)
Vậy điều đó có nghĩa là bạn nên bỏ yoga hoàn toàn? Đọc tiếp trước khi bạn từ bỏ những tên tuổi đó.
Các hình thức Yoga khác nhau
Mặc dù thuật ngữ yoga thường được sử dụng như một cụm từ chung, nhưng không phải tất cả các môn yoga đều được tạo ra như nhau. Có thể có một phong cách tập luyện yoga phù hợp với tất cả mọi người, cho dù bạn thích chuyển động ổn định, thích tập thiền hơn, không có độ linh hoạt hoặc nghĩ rằng bạn là người “không bao giờ tập yoga”. Kiểm tra một số loại phổ biến nhất.
Hatha yoga
Trong khi hatha yoga ban đầu chỉ có nghĩa là khía cạnh thể chất của yoga – trái ngược với tụng kinh hoặc hít thở – giờ đây nó thường được dùng để chỉ một lớp học nhẹ nhàng, bình tĩnh, ít tập trung vào các tư thế và tập trung vào một vài tư thế. Hatha yoga có xu hướng liên quan đến các tư thế (asana) và thở (pranayama) và thiền (dhyana). (4)
Bikram hoặc yoga nóng
Bikram yoga được thực hiện trong một căn phòng có hệ thống sưởi, được cho là sẽ giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể bạn. (Nó cũng thường được gọi là yoga nóng.) Được thiết kế bởi Birkam Choudhury vào những năm 70, bất kỳ lớp Bikram nào cũng sẽ thực hiện cùng một chuỗi 26 tư thế mà Choudhury đã tạo ra. Một số studio sẽ tổ chức các lớp học chính không phải Bikram, nhưng vẫn diễn ra trong một căn phòng có hệ thống sưởi.
Yoga phục hồi
Phong cách yoga này là sử dụng các đạo cụ như dây đai, nẹp, gối và chăn để thư giãn đồng thời xoa dịu căng thẳng ra khỏi cơ thể. Đó là một cách tuyệt vời để thư giãn vào cuối tuần hoặc buổi tối.
Vinyasa yoga
Trong phong cách yoga nhịp độ nhanh này, bạn sẽ thực hiện từ tư thế này sang tư thế khác mà không cần nghỉ ngơi giữa chừng. Bạn sẽ làm tăng nhịp tim của mình, nhưng bạn nên tham gia một vài lớp học dành cho người mới bắt đầu trước khi bắt đầu.
Yin yoga
Trong yoga âm, trọng tâm là tư thế ngồi được giữ trong thời gian dài để giảm bớt căng thẳng của các mô cơ, đồng thời tăng tính linh hoạt và cho phép tâm trí yên tĩnh.
Lợi ích của Hatha Yoga: Tại sao nó vẫn (Hoàn toàn!) Đáng giá
Với rất nhiều kiểu yoga để bạn lựa chọn – và một số kiểu như yoga vinyasa và yoga nóng giúp cơ thể bạn tập luyện mạnh mẽ hơn – liệu hatha yoga có đáng để tập không? Câu trả lời là có.
1. Nó cải thiện sức mạnh và sức bền của bạn
Đối với người mới bắt đầu, hatha yoga cải thiện sức mạnh cơ bắp. Trong một nghiên cứu trên 71 người khỏe mạnh ở các độ tuổi khác nhau, tập yoga một giờ mỗi ngày trong 12 tuần giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp. Nó thậm chí còn giúp làm chậm quá trình suy thoái do tuổi tác. (5)
Và mặc dù hatha yoga không “được tính” là cardio, nó vẫn có thể có tác dụng tích cực khi bạn chạy hoặc đánh hồ bơi. Thường xuyên tập hatha yoga đã được chứng minh là giúp tăng sức chịu đựng của hệ tim mạch bằng cách giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi đồng thời tăng mức tiêu thụ oxy tối đa, giúp xác định bạn có thể làm việc trong bao lâu và mức độ chăm chỉ. (6)
Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn cũng có nghĩa là tim của bạn không hoạt động nhanh để bơm máu khắp cơ thể, điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.
2. Nó giúp quản lý tâm trạng của bạn
Hatha yoga có được coi là bài tập cho tim mạch không? Không. Nhưng nếu bạn cảm thấy buồn chán, hatha yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tham gia tập yoga hatha 8 tuần đã giảm được các triệu chứng trầm cảm sau hai tháng. Những người tham gia không chỉ cảm thấy tốt sau khi tập yoga, mà còn cho biết rằng họ đã có được một chiến lược tự nhiên để đối phó với chứng trầm cảm của mình. (7)
Một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy yoga là một cách hiệu quả để bổ sung thuốc cho người lớn bị tâm thần phân liệt và rối loạn giấc ngủ và trẻ em bị các triệu chứng của ADHD. (số 8)
3. Nó làm giảm căng thẳng và mệt mỏi
Hãy quên đi việc ăn uống căng thẳng hay nhấm nháp một ly rượu vang. Hatha yoga là một cách không có calo để quản lý căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng một buổi tập kéo dài 90 phút làm giảm đáng kể căng thẳng ở những người tham gia, trong khi việc luyện tập thường xuyên thậm chí còn gặt hái được nhiều lợi ích hơn, như nhịp tim thấp hơn và ít căng thẳng hơn. (9)
Đối với những người sống sót sau ung thư vú, hatha yoga cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và mệt mỏi. (10, 11) Bởi vì tình trạng viêm mãn tính và mệt mỏi không chỉ làm tăng thêm bệnh tật – xét cho cùng, viêm nhiễm là căn nguyên của hầu hết các bệnh – mà còn có thể dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống của những người sống sót, “các biện pháp can thiệp yoga” hiện đang được khuyến khích.
4. Nó thay đổi bộ não của bạn theo nghĩa đen
Có bao giờ bạn tự hỏi cách yoga thay đổi bộ não của bạn? Các nhà khoa học hiện có thể chỉ ra rằng những người tập yoga hatha thực sự có chất xám lớn hơn trong não. Thực hành các kỹ thuật hatha yoga, bao gồm các tư thế vật lý, bài tập thở và thiền định, có xu hướng tạo ra trạng thái chánh niệm dẫn đến sự thay đổi có lợi cho não bộ này. (12)
Tác dụng phụ tuyệt vời? Đạt được trạng thái chánh niệm này là một kỹ thuật không dùng thuốc đã được chứng minh để giảm mức độ cortisol.
5. Nó tạo ra sự cân bằng tốt hơn
Nếu bạn đang muốn cải thiện cảm xúc và cân bằng thể chất, hatha yoga là cách luyện tập dành cho bạn. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy hatha yoga thực sự cải thiện sự cân bằng ngay cả ở những người trưởng thành trẻ tuổi. Điều đó đặc biệt quan trọng, vì ngồi quá nhiều được thấy trong thế hệ này dẫn đến sự cân bằng kém hơn và không ổn định. (13) Một nghiên cứu năm 2015 xem xét tác động của hatha yoga đối với sự linh hoạt của cột sống ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng luyện tập một giờ một tuần là một cách hiệu quả để cải thiện tính linh hoạt ở nhóm này. Điều đó rất quan trọng, vì sự linh hoạt có thể giúp người cao tuổi duy trì sự độc lập và giảm nguy cơ té ngã. (14)
Lời kết: Yoga có được coi là tập thể dục không?
Vậy yoga có thực sự được coi là tập thể dục không? Có thể không về mặt tim mạch tập luyện mà bạn cần. Nhưng sức khỏe của chúng ta còn hơn cả tim mạch. Suy nghĩ về sự linh hoạt, sức khỏe cảm xúc và tạo ra một cốt lõi mạnh mẽ và sự cân bằng. Vì vậy, nếu bạn đang thích tập hatha yoga, hoàn toàn không có lý do gì để từ bỏ nó theo nghiên cứu gần đây này.
Thay vào đó, bạn nên cân nhắc kết hợp các bài tập khác để đáp ứng 30 phút tập thể dục hàng ngày. HIIT và tabata tập luyện là những cách tuyệt vời để ép buộc một buổi tập luyện khó khăn trong một khoảng thời gian ngắn. Và nếu bạn không phải thực hành hatha yoga chưa – tốt, bạn còn chờ gì nữa?
